El organismo humano no puede separarse de los nutrientes, ya que éstos son indispensables para su crecimiento y funcionamiento. Un nutriente es una sustancia proporcionada por lanutrición que suministra al organismo la energía y el material que necesita para mantener las células y compensar el gasto energético. ¿Cuáles son los principales nutrientes y dónde se pueden encontrar? En esta sección se ofrece información interesante sobre los nutrientes y los puntos de referencia nutricionales esenciales para aportar al organismo todo lo que necesita.
Nutrientes: una familia muy grande
Los principales nutrientes están presentes en los alimentos en forma de macromoléculas, a continuación, el sistema digestivo los descompone para que puedan ser asimilados. Algunos nutrientes actúan como portadores de energía, otros refuerzan la inmunidad o ayudan a retrasar el envejecimiento.
En concreto, el 60% de la ingesta total de una persona está representada por el agua, lo que la convierte en el principal nutriente. Luego vienen los macro y micro nutrientes.Hay una familia llamada "macronutrientes" que incluye los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, así como la fibra y los ácidos grasos. El 98% de la dieta lo aporta este grupo.
También existen los llamados "micronutrientes" que incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos. Estos desempeñan un papel vital en el funcionamiento del organismo, aunque se consuman en cantidades ínfimas, es decir, alrededor del 2% de la dieta.
Más información sobre reservar los nutrientes.
PROTEÍNAS
El cuerpo necesita proteínas para la construcción y reparación de las células.
Las proteínas animales están presentes en la carne, el queso, los huevos, la leche y la mantequilla. En cuanto a las proteínas vegetales, se encuentran en diversos vegetales como las legumbres, la pasta, el trigo y el arroz integral, la soja, la levadura y algunos frutos secos como las avellanas, las almendras, ...
CARBOHIDRATOS
Al ser la principal fuente de energía, los carbohidratos son también indispensables para el organismo, también llamados hidratos de carbono, se encuentran en:
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en la celulosa: células vegetales en almidón: cereales, huevos,
legumbres, puerro, tapioca, tubérculos.
- en azúcares:, fruta fresca, fruta seca, miel, azúcares industriales de remolacha o de caña...
LÍPIDOS
Al igual que los hidratos de carbono, los lípidos también proporcionan energía al organismo. Tienen un papel en la estructura del cuerpo, concretamente en el sistema nervioso, el cerebro, ....
Los lípidos reúnen toda la grasa. Como alimento calentador, permiten el transporte de vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
Las principales fuentes son:
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frutos del petróleo: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, aceites y
grasas vegetales, crema, mantequilla, queso, huevos, Viva.
En la familia de los lípidos, hay que distinguir entre los ácidos grasos saturados que se consumen en exceso ya que están presentes en muchos alimentos industriales como galletas, aceites de fritura, y los ácidos grasos insaturados como el ácido graso linolénico, el ácido graso alfa-linolénico.
Entre los insaturados, están los llamados "esenciales", es decir, los ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 6), lo que significa que sólo los aportan los alimentos y deben encontrarse en ellos, ya que el organismo no es capaz de componerlos por sí mismo.
Los omega 3 son esenciales para el funcionamiento del cerebro y las neuronas, mientras que los omega 6 tienen efectos anticolesterol que son necesarios para el sistema cardiovascular.
MINERALES
Calcio, fósforo, azufre, sodio, ...la familia de las sales minerales que son nutrientes no energéticos y necesarios en pequeñas pero importantes cantidades para el buen funcionamiento del organismo y para mantenerse sano, especialmente para la calcificación.
Es importante saber que 1 g de sal aporta 0,4 g de sodio. Según la recomendación del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS), la ingesta ideal es de menos de 8 g al día.El calcio es un mineral esencial para los dientes y el esqueleto. Las necesidades son del orden de 0,5 g para niños y adultos, hombres o mujeres, y de 1 g para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
AGUA
Dos tercios del organismo son agua. El agua es el conducto natural para las sales minerales y los productos de excreción.
Se recomienda beber 2 litros de agua al día, que obviamente se encuentra en los líquidos, pero también en las frutas y verduras. El agua también es esencial para el rendimiento deportivo.
VITAMINAS
Las vitaminas son micronutrientes que se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero tienen una gran responsabilidad en el funcionamiento del metabolismo celular.
De hecho, las necesidades de vitaminas son del orden de unos pocos miligramos al día, pero pueden producirse deficiencias como resultado de diversas condiciones.
Salvo raras excepciones, las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo. Para prevenir los riesgos de carencias, es aconsejable llevar una dieta variada y equilibrada.
OLIGOELEMENTOS
Otros micronutrientes, los oligoelementos tienen funciones importantes en el organismo. Podemos distinguir el cobre, el hierro, el manganeso, el zinc, el cobalto, el flúor, pero también el yodo, que es esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Por otra parte, el hierro es un componente esencial de la sangre, precisamente de los glóbulos rojos encargados de transportar el oxígeno.
La carencia de uno o varios oligoelementos puede provocar trastornos funcionales más o menos graves. Las necesidades de oligoelementos son del orden de 5 a 20 mg al día y se obtienen de los alimentos.
Alimentos ricos en:
- zinc: algas, cangrejos, cereales integrales, yema de huevo, legumbres, aves, pescado, ostras, semillas de calabaza, mejillones, ... hierro: almendras, morcilla, marisco, pescado, cereales integrales,... yodo: todos los mariscos manganeso: piña, nueces, grosella negra, té, frutos secos,... cobre: ajo, naranja, verduras verdes, marisco, brócoli, ...
