Las reservas de nutrientes permiten al organismo adaptarse y gestionar las necesidades energéticas permanentes de los deportistas. Este artículo explica cómo conseguir una dieta equilibrada a través de la forma de comer de un deportista.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono representan aproximadamente el 60% de la ingesta calórica general. Para el sistema nervioso, los carbohidratos actúan como fuente de energía, de hecho, sólo el cerebro consume el 20% de la ingesta diaria de carbohidratos.
Los hidratos de carbono se almacenan principalmente en el hígado y en las células musculares en forma de glucógeno: es la glucogenogénesis. El hígado puede sintetizar hasta 15 gramos de glucógeno por hora y almacenar unos 100 gramos.
El músculo, por su parte, puede sintetizar 0,15 g/kg/h y almacenar entre 1,5 g y 2,2 g / 100 g de músculo, teniendo en cuenta una dieta normal.
Lípidos
El almacenamiento de lípidos en el cuerpo humano tiene lugar en forma de triglicéridos localizados en el tejido adiposo formado por células: los adipocitos especializados en esta función.
Los lípidos se almacenan en el tejido adiposo, que sintetiza triglicéridos a partir de los ácidos grasos producidos por la digestión y del glicerol producido a partir de la glucosa.
Cuando se ingiere una comida con un alto nivel de glucosa, aumenta la proporción de glucosa convertida en glicerol para la síntesis de triglicéridos. Un exceso de glucosa conducirá a largo plazo a una sobrecarga de grasa, por otra parte, la falta de glucosa no permite ninguna reserva de ácidos grasos alimentarios.
¿Cómo y cuándo tomar L-Carnitina?
La L-Carnitina desempeña un papel en la recuperación muscular y, por lo tanto, indirectamente tiene un papel esencial en el rendimiento deportivo. Se recomienda consumir una dosis de 1000 a 3000 mg cada vez que se tome L-Carnitina. Puede tomarse con las comidas, antes y después del entrenamiento.
Cuando se combina con hidratos de carbono, su poder ergogénico (dopaje) se multiplica por diez.
Así que puedes ingerir su suplemento de L-Carnitina con una pequeña cantidad de carbohidratos de acción rápida para aumentar los resultados de su acción en su cuerpo. Una maltodextrina o dextrosa de 60 g es más que suficiente, ten en cuenta que la L-Carnitina también puede combinarse con la proteína de suero de leche o los BCAA para obtener más efectos.
Productos
El cuerpo almacena las proteínas en cantidades más pequeñas. En el citoplasma existe una especie de reserva de aminoácidos, denominada "pool de aminoácidos", esto permite satisfacer una necesidad inmediata de proteínas.
Uso de las reservas
Una alta utilización de la glucosa por parte de los órganos puede conducir a niveles bajos de glucosa en sangre, sin embargo, esto puede ser compensado por el hígado, que puede liberar glucosa en la sangre.
En efecto, las reservas de glucógeno, la glucogenólisis del hígado puede intervenir para las necesidades energéticas en reposo durante unas diez horas. El glucógeno muscular de una parte del cuerpo sólo se utiliza para esta parte específica del cuerpo.
En cuanto a los lípidos, el tejido adiposo puede liberar glicerol y ácidos grasos.
Las proteínas sufren, durante el ejercicio intenso o el ayuno, una degradación que liberará aminoácidos. Algunos de estos ácidos se transformarán en glucosa.
El procesamiento también se realiza bajo control hormonal.
Modo de alimentación requerido
La forma de comer de un deportista es uno de los factores determinantes de su rendimiento y estado de salud.
A diferencia de una persona que no es deportista, el atleta experimenta importantes variaciones de actividad, que van desde la fase de preparación hasta el descanso completo, alternando fases muy intensas con períodos de recuperación.
Estas variaciones en los periodos de tiempo resultan en diferentes requerimientos nutricionales durante la preparación. La nutrición debe gestionarse de la misma manera que el entrenamiento, debe adaptarse al gasto energético durante el entrenamiento, de manera que los sustratos energéticos, funcionales y estructurales sean los adecuados para los esfuerzos realizados.
Se debe utilizar un método de alimentación específico en cada periodo de la temporada. Se pueden determinar cinco períodos principales correspondientes al plan de formación anual:
- en la temporada baja
- preparación física general
- preparación física específica
- el período precompetitivo
- el periodo competitivo.
Es importante ser consciente de que el entrenamiento de fuerza, debido al catabolismo estructural impuesto, conducirá a un anabolismo sobrecompensado durante las fases de descanso, por lo tanto, un alto nivel de entrenamiento requiere un aporte nutricional adicional.
El equilibrio entre los hidratos de carbono y las proteínas, sin olvidar el aporte lipídico, es de importante.
¿Cómo funciona el suministro de nutrientes?
Para un atleta de fuerza, la ingesta de nutrientes debe distribuirse de la siguiente manera:
- hidratos de carbono 40%
- proteína 40%
- lípidos 20 %
Deben preferirse las proteínas animales. Tienen un valor biológico superior al de las proteínas vegetales, sobre todo, en lo que respecta al equilibrio de los aminoácidos esenciales (proporción de 2 a 1).
Las proteínas son elementos plásticos no sustituibles que participan en la estructuración general del organismo.
Además de las proteínas, los azúcares lentos son un combustible energético indispensable que fortalece el cuerpo durante el entrenamiento. Son factores esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y ayudan a limitar la degradación de las proteínas de los tejidos.
En cuanto a los lípidos, son esenciales para el desarrollo de la fuerza corporal y el mantenimiento de los niveles de rendimiento (especialmente el ácido linoleico y el alfa-linolénico).
En los hombres en particular, cuando la ingesta de grasas es inferior al 20% de la ingesta calórica total, la producción de testosterona disminuye, por otro lado, cuando la dieta es equilibrada y se adapta a las necesidades del deportista, no suele haber carencia de minerales y vitaminas.
En las mujeres deportistas, durante el período menstrual, el cuerpo elimina una cantidad importante de minerales, principalmente zinc y hierro, por lo tanto, las necesidades nutricionales deben adaptarse a ello.
