Ya sea un principiante, un aficionado experimentado o un profesional, puede elegir entre una amplia selección de ejercicios de musculación. Entre los más populares está el deadlift, comúnmente conocido como peso muerto. ¿Qué es un deadlift? ¿Cuáles son sus ventajas y cómo realizar correctamente este tipo de ejercicio? Las respuestas están en este artículo.
Peso Muerto, qué es ?
¿Te gustaría trabajar y fortalecer los grandes grupos musculares de tu cuerpo? Entonces el peso muerto es el entrenamiento ideal para ti. Traducido como " peso muerto", es un ejercicio de potencia o de fuerza atlética.
Muy popular entre los entusiastas del crossfit, el peso muerto consiste esencialmente en extender la cadera y los músculos que la rodean, también incluye todos los ejercicios de musculación que requieren una cierta estabilidad del torso, esto incluye levantar una carga desde el suelo o desde la rodilla.
3 buenas razones de hacer peso muerto
La razón por la que el peso muerto es tan popular, es porque tiene beneficios probados. Estos son algunos de ellos.
Deadlift, el accionamiento funcional por excelencia
El peso muerto se basa en un principio extremadamente sencillo: la movilización eficaz y segura de la columna vertebral.
Debido a las características de estos movimientos, el peso muerto entra naturalmente en la categoría de los ejercicios llamados "funcionales", en otras palabras, puedes aplicar los movimientos y ejercicios propuestos en tus gestos cotidianos. Esto ocurre especialmente cuando te agachas para coger un objeto o cuando levantas un objeto del suelo.
Mucha gente tiende a creer que levantar objetos supone un riesgo para las personas con problemas de espalda. ¡No es cierto! Al contrario, este tipo de formación puede protegerlos de dicha patología.
El entrenamiento ideal para trabajar todos los músculos del cuerpo
Si realmente quieres trabajar todos los músculos de tu cuerpo, el levantamiento es un ejercicio que debes descubrir. Cualquier entrenador deportivo digno de ese nombre le dirá esto.
Por músculos de todo el cuerpo se entiende:
- nalgas,
- isquiotibiales,
- los dorsales,
- los músculos trapecios de la espalda,
- los músculos estabilizadores profundos de la columna vertebral,
- deltoides,
- músculos romboides,
- músculos posteriores, es decir, situados en la parte posterior del cuerpo,
- músculos anteriores.
Ten en cuenta que cuanto más levantes el torso, más se solicitarán los músculos del cuerpo, pero en diferentes grados. He aquí algunos ejemplos concretos :
- para mantener la columna vertebral, los músculos de la espalda deben estar contraídos desde el principio hasta el final del ejercicio;
- un movimiento ascendente del torso provoca una fuerte contracción del glúteo mayor ;
- cuando se levanta el torso, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso están doblemente estresados.
Buena formación para corregir la postura
La elevación de la tierra también es eficaz para corregir la postura. Este ejercicio se recomienda para superar los estímulos negativos causados por estar sentado durante mucho tiempo. Estimula el aparato motor, desde las caderas hasta los hombros, permitiéndote recuperar una buena postura.
¿Cuál es la razón de una mala postura? La explicación es sencilla: la mayor parte del tiempo, nuestras caderas están en una posición doblada. La razón es que pasamos muchas horas sentados, a largo plazo, esto provoca una curvatura de la columna vertebral y un efecto de caída de los hombros. La espalda encorvada, en particular, es la causa de muchos problemas de salud (dolor de espalda, de cabeza, de cuello, de rodilla...).
¡Pero ten cuidado! Para conseguir el resultado deseado, los ejercicios de elevación deben estar correctamente enlazados.
Deadlift : los pasos que no hay que perderse
Conocer todos los pasos y aplicarlos al pie de la letra es mejor. Para realizar una sesión de deadlift, hay que seguir los siguientes gestos :
1- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2- Toma una barra con ambas manos en pronación
3- Respira profundamente.
4- Aguanta la barra mientras te inclinas ligeramente hacia adelante (en la cadera) y empujas hacia atrás. Empuja hacia abajo los talones.
5- Inclínate ligeramente hacia delante y asegúrate de que tu torso está paralelo al suelo.
6- Mantén una ligera curvatura en la región lumbar mientras miras hacia adelante, ten cuidado de no redondear la espalda completamente.
7- Desliza la barra sobre los muslos, aproximadamente a la mitad de las espinillas.
8- Levanta el torso y empuja las caderas hacia delante mientras contienes la respiración y mantienes la curvatura a nivel de la columna vertebral.
9- De pie, hombros atrás.
10- Exhala cuando hayas alcanzado el ascenso del movimiento.
Consejos de expertos para un impulso óptimo del deadlift
¿Quieres fortalecer tus glúteos grandes o los músculos isquiáticos? Cuando realices una elevación, extiende las piernas (sin bloquear las rodillas) mientras mantienes esta posición durante unos segundos, lo mismo para la columna vertebral. Los dos músculos mencionados anteriormente son los preferidos porque forman parte de los músculos extensores de la columna vertebral. Esta posición también reduce la carga sobre los ligamentos de la columna vertebral.
Si deseas fortalecer los músculos del pecho, recuerde mantener una buena respiración durante todo el ejercicio, en cambio, para aliviar el intratorácico, basta con exhalar de una sola vez al llegar a la barra.
¿Tu objetivo es inmovilizar la columna vertebral? Todo lo que tienes que hacer es contraer los músculos de la parte inferior de la espalda tanto como sea posible. Si quieres hacer un movimiento de tracción, utiliza las caderas en lugar de los brazos o las manos.
Para trabajar eficazmente todos los músculos de la espalda, puedes combinar el ejercicio de peso muerto con un tirón horizontal alto, extensiones lumbares en el suelo o un remo en la barra en T.
Deadlift: errores que hay que evitar a toda costa
Estos puntos ya han sido discutidos anteriormente, no obstante, son necesarias algunas aclaraciones. Cuando se realiza un deadlift, y se quiere trabajar más los glúteos y los isquiones, nunca se debe doblar o redondear la espalda completamente.
Para evitar la tensión en la espalda, balancear la barra también es un gesto que debe evitarse.
