El deltoides es un músculo superficial que engloba el muñón del hombro y le da su forma redondeada. Es muy solicitado en la mayoría de las actividades deportivas, en particular, en el culturismo, por eso es fundamental conocer en profundidad los aspectos que conforman estos músculos. Vamos a hablar de la anatomía del tejido, seguido de los ejercicios de estiramiento y entrenamiento de la fuerza y, por último, de algunos consejos sobre cómo llevar a cabo las sesiones de entrenamiento de la fuerza.
Anatomía de los músculos deltoides
El deltoides surge de la espina de la escápula, el acromion y el tercio externo de la clavícula. Sus fibras convergen hacia la cara externa del húmero. Es el primer músculo que hay que fortalecer si se quiere tener unos hombros bien diseñados y aumentar su tamaño. El deltoides del hombro no debe confundirse con otro músculo también llamado deltoide situado en la zona de los glúteos y que se llama, por ello, deltoide glúteo. La forma triangular de este músculo es lo que le da el nombre de deltoides en referencia a la letra griega "Delta "
.Hay tres haces en este músculo deltoides: el deltoide anterior, también llamado deltoide clavicular por su inserción, el deltoide medio, también llamado deltoide acromial, y el deltoide posterior, también llamado deltoide espinal.
- Deltoides anterior o deltoides clavicular
El deltoides anterior se inserta sobre la clavícula y desciende a lo largo del hombro y del haz clavicular. Este músculo de la parte anterior del hombro es flexor y rotador medial del brazo, también actúa en el movimiento de anteropulsión del hombro. El deltoides anterior termina en un tendón común con los haces medial y posterior, que se inserta en la tuberosidad deltoidea del húmero.
- El deltoide medio o deltoide acromial
Como su nombre indica (deltoides acromial), el deltoides medio se ajusta al acromion, la protuberancia ósea que se articula con la clavícula. Es un potente abductor del brazo (más allá de los primeros 15 grados que son iniciados por el músculo supraespinoso). Sus haces terminan en la tuberosidad deltoidea del húmero.
- El deltoide posterior o deltoide espinal
El deltoides posterior se inserta en la espina del borde inferior de la escápula. Extensor y rotador lateral del brazo, el haz posterior también tiene una función de retropulsión horizontal. Insertados en la escápula, los 3 haces del deltoides convergen para reunirse y terminar en un tendón común, que se une a la "V" deltoidea del húmero.
Es habitual desarrollar el volumen, o la fuerza, de los hombros y el deltoides (además de otros muchos músculos: pectorales, bíceps, tríceps, trapecios...) mediante ejercicios de musculación, un ejemplo de los cuales puede ser la elevación lateral de mancuernas, pero antes de pasar a las diferentes técnicas para fortalecer los deltoides, siempre hay que empezar por hacer un buen calentamiento.
Ejercicios para tensionar el deltoides posterior: remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio de musculación que solicita el gran dorsal, el gran redondo, el deltoides posterior y al final de la contracción los músculos trapecio y romboides.
- Ejecución de remo con un brazo
Toma un banco de pesas plano, inclínate hacia delante para colocar la rodilla y la mano en el mismo lado del banco, con la mano libre, sujete una mancuerna en un agarre neutral, la pierna que está en el suelo estará ligeramente flexionada y la espalda permanecerá recta durante todo el movimiento, engancha el hombro y luego tira de la mancuerna con un movimiento arqueado. El codo volverá lo más alto posible contrayendo los músculos de la espalda, devuelve la mancuerna a su posición original siguiendo el mismo camino.
Ejercicios para fortalecer el deltoides anterior: realizar el Arnold Press
El Arnold Press es un método eficaz para desarrollar porciones del músculo deltoides anterior. El movimiento incluye la rotación y la elevación lateral parcial.
- Ejecución del desarrollador de dos brazos
Comienza colocando un banco a 90° para apoyar la espalda y coloca las mancuernas a cada lado del banco, coge suavemente las mancuernas y colócalas a la altura de la barbilla con las palmas de las manos hacia la cara, comienza a empujar hacia arriba mientras mantienes las mancuernas cerca de tu torso. Completa el movimiento girando las manos mientras sigues levantando las mancuernas con un movimiento arqueado para llegar por encima de la cabeza. (Como en el desarrollo normal de los hombros, repite el movimiento a la inversa para terminar la repetición.
Ejercicios para fortalecer el músculo deltoides medio: elevación lateral con mancuernas
Este ejercicio de musculación con mancuernas tiene como objetivo el trabajo de los hombros, las elevaciones laterales se centran en el haz medio del músculo deltoides. El músculo rotador, el supraespinoso, contribuye a la elevación lateral del brazo.
- Ejecución de la elevación lateral
Pónte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, agarra las mancuernas con las palmas hacia el suelo. El movimiento comienza con las mancuernas en el lado de los muslos, levanta las mancuernas simultáneamente hasta que tus brazos alcancen una posición horizontal, manteniendo siempre los codos ligeramente doblados, a continuación, lleva las mancuernas hacia los muslos, controlando el descenso. El movimiento termina cuando las mancuernas están en posición baja, con los brazos casi rectos.
Consejos prácticos para el entrenamiento con pesas
Durante la sesión, nunca se debe descuidar la técnica de ejecución en detrimento de la carga, además, antes o paralelamente a un programa de refuerzo muscular del deltoides, le aconsejamos que refuerce los músculos del manguito de los rotadores. Concéntrate en la contracción de sus músculos para asegurarse de que los trabaja correctamente, sentir dolor no siempre significa que se esté trabajando correctamente. Tienes que escuchar a tu cuerpo para poder ajustar tus métodos si es necesario, no descuides tu dieta, asegúrate de comer suficientes nutrientes para una buena recuperación. Los suplementos pueden ayudarte con esto, si se produce dolor, le aconsejamos que consulte rápidamente a su médico, cuanto antes sea tratado el dolor por un médico, fisioterapeuta u osteópata, mejores serán sus posibilidades y más tardará en curarse.
Algunos ejercicios para fortalecer los hombros
- Elevacióbes laterales
- Los mejores ejercicios para los hombros
