ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS

Para los atletas principiantes, concentrarse en la realización de un movimiento suele ser difícil. A veces está mal ejecutado, sin embargo, cuando se hace bien, cada movimiento aporta un desarrollo muscular eficaz y rápido. Entre estos movimientos están las elevaciones laterales de pie con mancuernas, que se utilizan para desarrollar la anchura de los hombros.

Elevaciones laterales de pie con mancuernas

 

Las elevaciones laterales de pie con mancuernas dan una gran redondez a los hombros, lo que conlleva un aumento de la estatura. Esto acentuará la "V", especialmente si el perímetro de la cintura se afina simultáneamente.

En términos de fortalecimiento muscular, al dirigirse al supraespinoso, las elevaciones laterales hacen que el hombro sea mucho más resistente a la vez que protegen la articulación, manteniendo la cabeza del húmero firmemente en su sitio y minimizando así el riesgo de luxación.

Las elevaciones laterales ofrecen una amplia gama de movimientos y pueden ser adecuadas para la mayoría de los deportistas, siempre que se sigan algunas pautas básicas, de hecho, su eficacia depende en gran medida de la calidad de su ejecución.

En primer lugar, es importante evitar una ejecución perfecta (al menos "correcta"), ya que, como todos los demás ejercicios con pesas, este movimiento requiere una determinada técnica de ejecución: entre otras cosas, el pecho recto o doblado hacia delante, los brazos rectos o doblados, el agarre neutro y lateral contra las caderas, todas ellas técnicas que requieren un cierto dominio.

También es necesario saber qué músculos y articulaciones están directamente implicados en este movimiento.

Músculos implicados

 

Las elevaciones laterales forman parte de lo que se denomina "movimiento de abducción", es decir, alejan los miembros del eje del cuerpo (a diferencia del movimiento de aducción que acerca los miembros al eje del cuerpo).

Este es un movimiento básico en el entrenamiento con pesas. Al elevar los brazos a la horizontal, el haz lateral (externo) del músculo deltoides, el trapecio superior y el supraespinoso se comprometen con mucha fuerza.

Cómo realizar elevaciones laterales con mancuernas ?

 

Para realizar las elevaciones laterales con mancuernas, es importante sobre todo estar de pie con los pies ligeramente separados, para estabilizar el cuerpo, los brazos "estirados" pero con los codos ligeramente flexionados (codos no bloqueados), una mancuerna en cada mano, agarre neutro, ya sea por delante del cuerpo contra el muslo o lateralmente contra la cadera.

Los brazos deben elevarse lateralmente a la altura de los hombros (en posición horizontal o ligeramente superior).

Hay que destacar que el busto debe permanecer lo más recto posible, pero con una ligera inclinación hacia delante. Para ello, debes permanecer enfundado, con el vientre metido y el pecho fuera, es absolutamente necesario controlar la carga durante todo el movimiento inspirando durante la elevación, también debe inspirar mientras baja la carga a la posición inicial.

Algunos consejos a tener en cuenta

Para realizar las elevaciones laterales con mancuernas, el primer consejo a tener en cuenta es no poner cargas demasiado ligeras y menos aún demasiado pesadas.

• No extender completamente los brazos
• Por el contrario, no hay que doblar demasiado los codos (en ángulo recto) porque el voladizo será menor y la tensión impuesta a los deltoides será menor.
• No sobrepase la horizontal al final del movimiento, a menos que quiera aumentar la carga en los trapecios superiores.
• Levantar el codo un poco más alto que la muñeca. Para ello, hay que elegir la carga adecuada para crear cierta dificultad sin alterar la forma estricta de ejecución. Se aconseja utilizar la técnica del "jarro de agua": iniciar el movimiento con las palmas de las manos enfrentadas frente a los muslos y durante toda la elevación lateral, a continuación, realiza un movimiento de rotación interna de las muñecas como si quisieras servir una jarra de agua una vez que el brazo haya alcanzado la posición horizontal, casi completamente extendido, con la palma de la mano vuelta hacia el suelo (Atención: al final del movimiento, el dedo meñique debe estar más alto que el pulgar)

Las 4 variantes de las elevaciones laterales con mancuernas

 

Existen 4 variantes de las elevaciones laterales con mancuernas:

 

La variante sentada para evitar cualquier movimiento de balanceo y maximizar el aislamiento del músculo objetivo

La variante de manera unilateral (un brazo después del otro) para tener una concentración mucho mejor para obtener una conexión muscular exacerbada y una contracción muscular

Levantamientos laterales con mancuernas en la polea opuesta para trabajar "en tensión continua", variar los ángulos de trabajo y las técnicas de intensidad utilizadas, para experimentar diferentes sensaciones y practicar el método de las "confusiones musculares"

Elevaciones laterales con mancuernas apoyadas en un banco a la manera de "Arnold Schwarzenegger" o "Serge Nubret" (en el suelo). La salida es mucho más dura y no es posible hacer trampas.

 

Para desarrollar más rápidamente los hombros, hay que pensar en variar ligeramente la posición del cuerpo y de la muñeca para encontrar la posición más cómoda y la que dé más sensación muscular.