¿Sabías que los músculos de los hombros son unos de los músculos del cuerpo que más se utilizan a diario? También llamados deltoides, intervienen cuando levantamos algo por encima de la cabeza. Lo mismo ocurre cuando la acción en cuestión consiste en tirar o empujar. Según algunos científicos, los hombros también desempeñan una función estética. De hecho, cuando son lo suficientemente amplias, dan a los hombres un carácter fuerte y una fisonomía bien diseñada. A veces, también pueden dar a la cintura un aspecto más fino.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los hombros se dejan a menudo de lado, en detrimento de los deltoides anteriores. Esto puede explicarse simplemente por el hecho de que los deltoides anteriores son más claramente visibles que los deltoides medios o los deltoides posteriores. Lo que hay que saber es que para conseguir un equilibrio perfecto, y por tanto una figura bien diseñada, hay que dar la misma importancia a todos los músculos. De este modo, también evitarás las lesiones cuando entrenes. ¡Eso es! Las lesiones de hombro afectan a casi el 69% de la población.
Como el propósito de este artículo es presentar los mejores ejercicios para los hombros desde un punto de vista científico, le daremos los detalles de un estudio científico publicado por el American Exercise Council. Ha colaborado con expertos del Programa de Fisiología del Ejercicio Clínico de la Universidad de Wisconsin.
Ampliación del estudio científico
En este estudio, se pidió a los científicos que identificaran los ejercicios que ayudan a desarrollar los músculos del hombro. Los participantes tuvieron que elegir entre diez ejercicios, cada uno tan diferente como el siguiente. Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos diez ejercicios ya han sido cuidadosamente clasificados por los expertos.
Así, según un estudio científico, los mejores ejercicios para fortalecer los hombros son:
- el desarrollado delante con mancuerna,
- bombas,
- elevaciones laterales en la polea,
- las caídas,
- elevaciones frontales con mancuernas,
- cadenas de ondas,
- los remos de la barbilla,
- alzados laterales con los brazos doblados,
- Remo con mancuernas inclinadas a 45°,
- elevaciones laterales busto sentado inclinado hacia delante.
Criterios físicos privilegiados
Para validar dicha experiencia, los expertos trabajaron con 16 voluntarios con las siguientes cualidades:
- macho,
- de 18 a 30 años,
- tener buena salud física,
- tener alguna experiencia en el entrenamiento con pesas.
Los solicitantes también tuvieron que pasar una sesión de prueba.
¿Cómo se realizó el estudio?
El experimento realizado con los 16 participantes fue el siguiente: 3 sesiones de prueba, seguidas de al menos 3 días de descanso.
Durante la primera sesión, es decir, la primera sesión de prueba, los científicos se centran en determinar las cargas base de cada participante. En efecto, para cada ejercicio había que fijar una carga máxima en un ensayo (1-RM). Cabe señalar que la realización de las bombas no siguió este protocolo. Esto se explica por el hecho de que se trata de un ejercicio basado en el peso. Lo mismo ocurre con los dips y las cuerdas onduladas, que aprovechan la resistencia de la cuerda.
La segunda y tercera sesiones se distinguen por el uso de electrodos de electromiografía (EMG) en cada participante.Este equipo se instaló en los tres músculos deltoides. Resultado: tras 3 minutos de calentamiento, los ponentes presentaron 3 contracciones voluntarias. Cada contracción se mantuvo durante 1 segundo. Se realizaron 5 ejercicios en alternancia aleatoria, mientras que los otros 5 se realizaron durante una sesión posterior.
Durante cada ejercicio, cada participante debía realizar 5 repeticiones con una carga equivalente al 70% de su resistencia, es decir, 1-RM.Para que pudieran recuperarse completa y rápidamente, se estableció un descanso de 3 minutos entre cada ejercicio.
Para presentar los datos pertinentes, los científicos registraron los resultados de los EMG durante las fases concéntrica y excéntrica de cada ensayo, es decir, de los ensayos 2, 3 y 4 de cada serie de ejercicios.
Los mejores ejercicios para los hombros
Para poder proponer resultados fiables, es decir, ejercicios eficaces, los científicos se basaron principalmente en datos estadísticos.
Deltoides anterior
Así, los desarrolladores con mancuernas son más eficaces para trabajar el deltoide anterior. Según los estudios realizados, se obtienen los siguientes porcentajes:
- Mancuernas desarrolladas: 74%
- Elevaciones frontales con mancuernas: 57%
- Cuerdas onduladas : 49%
- Bombas : 48%
- Elevaciones diagonales en la polea: 46%
- Bajadas: 41%
Promedio deltoide
Los remos con mancuernas inclinadas a 45° y las elevaciones laterales con los brazos flexionados son preferibles para estimular el músculo deltoides medio.
- Mancuernas de remo a 45° : 84%
- Elevaciones laterales del brazo plegado: 77%
- Elevación de la polea diagonal: 74%
- Barbilla de remo : 73%
- Elevaciones laterales sentado con el busto doblado: 70%
- Desarrollo de las mancuernas: 62%
Pequeña precisión: para ganar en eficacia, asegúrate de que tu brazo está perpendicular al cuerpo. Los antebrazos deben estar orientados hacia el suelo. Para ello, opta por una mancuerna de remo en un banco inclinado a 45°
Deltoides posterior
¿Quieres trabajar tu deltoide posterior? Opte por los remos inclinados con mancuernas y/o elevaciones laterales, sentado con el busto inclinado.
- Elevaciones laterales sentado con el busto doblado: 73%
- Mancuernas de remo inclinadas a 45° : 69%
- Cadenas de ondas : 38%
- Elevaciones diagonales en la polea: 35%
- Elevaciones laterales del brazo plegado: 33%
- Barbilla de remo: 31%
Para realizar las elevaciones laterales sentado con el busto doblado, doble el busto sobre las rodillas, a continuación, dobla los codos ligeramente. Los codos deben apuntar hacia arriba.
Otros consejos y trucos para recordar
Antes de elegir cualquier ejercicio, no sólo hay que apuntar a una zona para trabajar, sino también determinar qué zona es la más adecuada para cada entrenamiento. Sin esto, nunca obtendrá los resultados que esperas.
He aquí un ejemplo concreto: cuando se combinan las elevaciones laterales, las expansiones frontales y las elevaciones frontales, los deltoides anteriores estarán doblemente estresados. Este no será el caso de los deltoides medios y posteriores. Resultado: su formación será desproporcionada.
En efecto, para optimizar sus sesiones, debe:
- hacer un desarrollo frontal para muscular el deltoide anterior ;
- utilice remos con mancuernas inclinadas a 45° o elevaciones laterales sentado inclinado para alcanzar los deltoides posteriores ;
- combinar los dos años anteriores para desarrollar los deltoides medios.
En caso de que quiera eliminar un ejercicio absolutamente, elija los remos de barbilla. Muchos investigadores creen que no son tan eficaces.
Por último, pero no por ello menos importante, recuerde siempre comenzar sus sesiones de entrenamiento de fuerza con ejercicios para los deltoides posteriores. La razón es sencilla: es la zona del hombro considerada más débil. A continuación, siga con ejercicios potentes y difíciles dirigidos a los deltoides anteriores.
En conclusión, recuerde una cosa: no existe el mejor ejercicio para fortalecer los hombros. Esto se debe a que un solo ejercicio no puede utilizar completamente los 3 músculos, es decir, los deltoides anterior, medio y posterior.
