Haut du corps avec charge
Développé couché
En position allongée sur le dos, sur un banc, relevez la barre chargée au-dessus de vos pectoraux. Laissez-vous aider par la force d’opposition de ces derniers. Pour la version pliométrique, ne vous arrêtez pas à la fin de la descente. Au contraire, utilisez l’impulsion pour enchaîner tout de suite avec le prochain mouvement.
Cet exercice va considérablement renforcer vos pectoraux, vos épaules et vos biceps. Il améliorera aussi votre puissance de lancer, votre élan et votre percussion.
La version pliométrique du développé couché est parfaite pour plusieurs sports. En font partie les sports de balle et les sports de combat.
Rowing
En position debout, le buste légèrement incliné en avant tout en gardant le dos bien droit. Tendez les bras, soulevez une barre olympique chargée (ou haltères) et ramenez la barre vers votre abdomen. Souvenez-vous, il faut toujours utiliser l’impulsion quand la barre se trouve au plus bas.
C’est un exercice qui sollicite énormément les muscles du dos ainsi que les épaules et les bras, particulièrement les biceps, en cas de prise en supination.
Vous pouvez ainsi optimiser votre puissance de lancer et de prise.
Le rowing vous aidera aussi à développer les muscles de votre dos tout en protégeant votre colonne vertébrale.
Tirage couché
C’est un entraînement de musculation classique qui se réalise en tirant une barre sur poulie en position assise, le buste incliné vers l’arrière et bien droit. Le mouvement s’effectue avec dynamisme et sans temps d’arrêt.
C’est un mouvement qui va spécialement vous aider à développer les muscles de votre dos.
C’est un exercice très bénéfique, car il sollicite moins de force que la traction tout en donnant une excellente stabilité que le rowing barre.
Le tirage couché s’adapte bien aux débutants. Il reste aussi avantageux pour les sportifs de haut niveau, à condition d’utiliser des charges convenables.
Lancer avec médecine-ball
Ici, le but est de réaliser des lancers sur une cible assez petite qui se trouve en hauteur. Ceci afin d’améliorer à la fois la dextérité et l’explosivité sur les lancers.
La médecine-ball pèse plusieurs kilos. C’est pourquoi cet exercice est parfait pour dynamiser la force et la résistance des épaules et des bras. C’est un mouvement qui est spécialement dédié aux sports de balle. Mais les boxeurs peuvent aussi tirer profit de la transmission d’énergie vers le haut du corps par le biais d’appui des jambes.
Si vous souhaitez vous focaliser sur la force explosive, faites des lancers rapides sur un mur, en vous mettant près de celui-ci. Cette position vous permet de faire des enchaînements de lancers. Pratiqué en longue séries, l’efficacité de cet exercice sur l’endurance est considérable.
Bas de corps avec charge
Squat
C’est le même exercice cité dans les exercices sans charges mais avec une charge supplémentaire.
Mollets
Pour ne pas négliger cette partie du corps, entraînez-vous en utilisant une machine à presse (la même qu’on utilise pour les cuisses), sur la pointe des pieds pour mettre l’accent sur les mollets. Pour être énergique avec ce type d’entraînement, optez pour des charges légères. Même si les muscles des mollets sont petits et souvent oubliés, ils jouent un rôle important dans l’explosivité des sauts et de la vitesse. Il est donc essentiel de les faire travailler.
Petit focus sur le Burpees
C’est un exercice qui ne s’inscrit pas dans les catégories suscitées.
Le Burpees reste de loin le meilleur exercice de pliométrie. Il renforce toutes les parties du corps. Pour le réaliser :
- partez d’une position debout,
- pliez les jambes pour effectuer un squat,
- à la réception du squat, mettez vos deux mains au sol et jetez vos pieds loin en arrière pour vous mettre en position de planche,
- enchaînez avec une pompe,
- en un mouvement bref et prompt, remettez vos pieds en position initiale.
- avec cette position accroupie et les jambes bien pliées, sautez le plus haut possible.
C’est un entraînement complet qui fait travailler la plupart des groupes musculaires du corps, ce qui fait de lui un exercice prisé et efficace pour tous les sports.
Nos conseils de pro
La pliométrie est très exigeante côté physique. C’est aussi un entraînement assez complexe. La pliométrie est vivement contre indiquée aux débutants qui peuvent se blesser à cause de la rapidité des mouvements.
Conseils : dominez d’abord les mouvements en mode statique et dynamique avant de vous lancer dans la pliométrie proprement dite.
Comme la pliométrie demande beaucoup à notre corps, sa pratique fréquente est fortement déconseillée. Deux entraînements chaque semaine suffisent amplement, auquel cas la fatigue et les effets néfastes gagneront sur les avantages et les bienfaits.
Il est également essentiel et recommandé d’effectuer des séries courtes lors des exercices en pliométrie. N’oubliez pas que chaque exercice requiert une force physique considérable. Sur des séries longues, l’épuisement se fera rapidement ressentir, ce qui affectera bien évidemment vos gestes. En effet, vous devez retenir une chose essentielle : en pliométrie, la qualité prime avant la quantité.
Pour les débutants, privilégiez les entraînements au poids du corps. C’est moins brusque et cela vous donnera le temps de vous adapter aux exercices et au rythme posé.
À l’approche d’une compétition, cessez de pratiquer la pliométrie au moins deux semaines avant. Cela donnera à votre corps la possibilité de retrouver sa force et d’être plus efficace et disponible le jour voulu.
Autre point : l’échauffement est très important avant d’effectuer des exercices de pliométrie. Comme les mouvements sont brefs et puissants, une entorse ou tout autre traumatisme plus sérieux risquent de se produire à tout moment, surtout si les muscles ne sont pas bien échauffés.
Comme la pliométrie repose sur l’élasticité des muscles, il est indispensable de faire des étirements pour optimiser cette qualité d’élasticité. Mais attention, au risque d’empirer les petites déchirures musculaires occasionnées par l’entraînement, n’effectuez pas des mouvements d’étirement avant ou après une séance de sport. N’oubliez pas non plus que l’étirement ne se fait pas de façon prolongée.
Pour conclure
Le programme idéal en pliométrie n’a pas encore vu le jour. Il vous incombe de choisir les exercices et les séries d’entraînement adaptés à votre condition physique et à vos activités sportives. Pratiquement, vous pouvez même changer et inventer des exercices en fonction de votre progression.
Il est aussi recommandé de réaliser un programme fullbody pour développer et faire travailler toutes les parties du corps. Le progrès en général sera plus satisfaisant. Optez donc pour des exercices qui vous donnent la possibilité de faire travailler vos pectoraux, votre dos et vos jambes. Dans cette catégorie, les meilleurs exercices sont les pompes sautées, les tractions sautées et les squats sautés. Ne mettez pas non plus de côté le système cardiovasculaire, que vous pouvez optimiser en optant pour des exercices comme la course fractionnée.
