En función de las partes del cuerpo afectadas y de la presencia o ausencia de una carga adicional, existen 4 grupos principales de ejercicios pliométricos.
Parte superior del cuerpo sin carga
Es un ejercicio sencillo, sólo hay que realizar una flexión clásica con el suficiente impulso durante la subida para levantar las manos del suelo, ara empezar, puedes hacer las flexiones de rodillas.
Si te resulta fácil este ejercicio, puedes dar una palmada en el aire o incluso llegar a despegar los pies del suelo. Las flexiones con salto te ayudarán a fortalecer tus pectorales, hombros y tríceps.
Este es un ejercicio perfecto si practica un deporte de pelota, raqueta o combate, aumenta la fuerza de lanzamiento.
Flexiones de salto alternando con una pelota.
Se trata de una versión mejorada de las clásicas flexiones de salto. Se trata de realizarflexiones de salto con una base inestable. En la posición inicial, pon una mano en el balón y la otra en el suelo, al saltar, sepárate ligeramente para poder intercambiar las manos, si la mano izquierda estaba en el suelo antes del salto, debe estar en el balón después del salto, y viceversa.
Este entrenamiento no sólo proporciona los mismos resultados que las flexiones de salto clásicas, sino que también optimiza las técnicas de toma de balón, también ayuda a mantener el equilibrio.
Este ejercicio no difiere mucho de una tracción convencional. El principio: confiar en el impulso de enderezarse en cuanto se baja. Se completa con flexiones y fortalece especialmente la espalda, también puedes desarrollar tus bíceps con un agarre en supinación.
Este ejercicio se recomienda si se practica un deporte que requiere la intervención de los músculos de la espalda, son los músculos que mantienen la columna vertebral, que soporta las múltiples cargas y presiones.
Parte inferior del cuerpo sin carga
Es una versión del salto de pie, consiste en ponerse de pie en alto, por ejemplo, subiendo a un banco, ttienes que saltar desde esa altura, y volver a saltar lo más alto posible en cuanto tus pies toquen el suelo.
Para reducir el choque y almacenar más energía elástica, es aconsejable doblar las piernas moderadamente en la llegada, pero las piernas dobladas también te permiten saltar más alto.
Para aumentar su rendimiento, puede optar por un punto de apoyo más alto, como una caja de salto, puedes poner un obstáculo para saltar, como una valla, después de rebotar.
Este es un entrenamiento completo que fortalece la mayoría de los músculos de las piernas, es eficaz para optimizar la relajación vertical en baloncesto o voleibol.
Este ejercicio consiste en una sentadilla y luego un salto sin cambiar la posición de los pies. Es importante ser rápido en este ejercicio y evitar coger tiempo una vez que aterrices, para acumular fuerzas elásticas, hay que bajar lo suficiente.
Para los aficionados avanzados, puedes utilizar mancuernas, una barra dinámica o un chaleco con peso, en cuanto a los principiantes, haz primero sentadillas clásicas, pero muy rápidas.
El salto de cuerda se realiza durante el calentamiento, esto se debe a que este ejercicio puede calentar casi todos los músculos y articulaciones, sin embargo, las piernas no se doblan lo suficiente durante el salto de cuerda.
Para la pliometría, se recomienda realizar los saltos con los pies juntos o sobre un pie, una vez que adoptes este movimiento, podrás saltar hacia delante, hacia atrás y hacia los lados mientras utilizas la cuerda.
El doble bajo es igual de efectivo, el objetivo es dar dos vueltas rápidas a la cuerda para dar un salto, te obligan a ser explosivo y a mantenerte en el aire el tiempo suficiente para superar esa doble vuelta de cuerda.
Soporte para la posición inicial, a continuación, salta separando los pies y levantando los brazos por encima de la cabeza, sin detenerte, da un segundo salto directamente a la posición inicial, no es un ejercicio difícil, también puedes hacerlo durante el calentamiento.
Durante este ejercicio no se produce una flexión considerable. Para convertirlo en un buen entrenamiento pliométrico, puedes completarlo con una media sentadilla cuando tus pies separados toquen el suelo, también es posible doblar las piernas al aterrizar con los pies juntos. Esto puede parecer fácil en el lado muscular, pero es bastante difícil en el lado del equilibrio.
Los pies altos unidos.
Este es un ejercicio pliométrico básico.Consta de:
- realizar saltos con los pies juntos, yendo lo más adelante posible,
- para realizar el siguiente salto inmediatamente.
Aunque este tipo de salto se practica específicamente en el atletismo, también es interesante para otras disciplinas deportivas.
Este ejercicio te ayuda a mejorar tu capacidad de salto hacia adelante, mientras perfecciona los saltos y la velocidad, es perfecto para todos los deportes.
El principio de este ejercicio es sencillo: se presiona sobre los escalones elevando las rodillas en cada subida, esto te permite acumular un máximo de energía y preparación para atacar el siguiente salto.
Se trata de un movimiento similar al que puede verse en atletismo en la carrera previa al salto de altura, por ejemplo. El entrenamiento es muy importante para un atleta, también se recomienda para ciertas actividades que requieren saltos en movimiento. Esto incluye el baloncesto, el voleibol y el fútbol.
Consiste en ejecutar un salto con los pies unidos, yendo lo más lejos posible hacia un lado y luego hacia el otro. Este salto se realiza generalmente con los pies juntos, pero para una mayor eficacia, es aconsejable apoyarse en un pie, saltar lo más lejos posible en el lado opuesto y aterrizar con el otro pie, y viceversa. Los saltos laterales tienen más ventajas para mejorar tus movimientos laterales y optimizar la explosividad.
Este ejercicio es perfecto para los deportes en los que el movimiento rápido en el campo es esencial, algunos ejemplos son el tenis y el boxeo.
Es un ejercicio que se parece a una zancada de rebote, excepto que se realiza en el mismo sitio. Para realizar una estocada, una de tus piernas tiene que moverse hacia adelante y la otra hacia atrás, mantente recto y da un gran paso adelante, dobla la pierna de apoyo para que forme un ángulo de unos 90º y deja de bajar antes de que la rodilla trasera toque el suelo.
Para la variante pliométrica, salta invirtiendo las piernas (de adelante hacia atrás).
¿Es la primera vez que hace este ejercicio? Haz las clásicas estocadas con más energía.
Los saltos de zancada forman parte de estos ejercicios que optimizan tu equilibrio y desarrollan la fuerza de tus apoyos, se recomiendan para jugadores de tenis y fútbol.
Parte superior del cuerpo con carga
Mientras está tumbado de espaldas en un banco, eleve la barra cargada por encima de los pectorales, deja que la fuerza de oposición de tus pectorales te ayude. Para la versión pliométrica, no te detengas al final del descenso, al contrario, utiliza el impulso para continuar inmediatamente con el siguiente movimiento.
Este ejercicio fortalecerá considerablemente tus pectorales, hombros y bíceps, también mejorará tu potencia de lanzamiento, tu swing y tu percusión.
La versión pliométrica del desarrollador tumbado es perfecta para muchos deportes, entre ellos se encuentran los deportes de pelota y los deportes de combate.
En posición de pie, el busto ligeramente inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta, extiende los brazos, levanta una barra cargada (o mancuernas) y lleva la barra hacia el abdomen. Recuerda, utiliza siempre el pulso cuando la barra esté en su punto más bajo.
Se trata de un ejercicio que pone en tensión los músculos de la espalda, así como los hombros y los brazos, especialmente los bíceps, en el caso de un agarre en supinación.
De este modo, podrás optimizar tu potencia de lanzamiento y captura.
El remo también te ayudará a desarrollar los músculos de la espalda mientras protege tu columna vertebral.
Se trata de un entrenamiento de fuerza clásico que se realiza tirando de una barra en una polea en posición sentada, con el pecho inclinado hacia atrás y recto. El movimiento se realiza de forma dinámica y sin tiempo de inactividad.
Este es un movimiento que te ayudará especialmente a desarrollar los músculos de la espalda.
Se trata de un ejercicio muy beneficioso, ya que requiere menos fuerza que la tracción a la vez que proporciona una excelente estabilidad que la barra de remo.
La huella recostada es muy adecuada para los principiantes, también sigue siendo ventajoso para los deportistas de alto nivel, siempre que se utilicen cargas adecuadas.
El objetivo es lanzar un objetivo bastante pequeño que está en lo alto, esto es para mejorar tanto la destreza como la explosividad en los lanzamientos.
El balón medicinal pesa varios kilos, por eso, este ejercicio es perfecto para potenciar la fuerza y la resistencia de los hombros y los brazos. Es un movimiento que se dedica especialmente a los deportes con pelota, pero los boxeadores también pueden beneficiarse de la transmisión de energía a la parte superior del cuerpo mediante el apoyo de las piernas.
Si quieres centrarte en la fuerza explosiva, haz lanzamientos rápidos sobre una pared, estando cerca de ella. Esta posición te permite realizar una serie de lanzamientos, practicado en series largas, la eficacia de este ejercicio sobre la resistencia es considerable.
Medias corporales con carga
Se trata del mismo ejercicio citado en los entriores pero sin cargas adicionales.
Para no descuidar esta parte del cuerpo, practica con una máquina de prensa (la misma que se utiliza para los muslos), sobre las puntas de los pies para enfatizar las pantorrillas. Para ser enérgico con este tipo de entrenamiento, opta por cargas ligeras, aunque los músculos de la pantorrilla son pequeños y a menudo se pasan por alto, desempeñan un papel importante en la explosividad de los saltos y la velocidad, por lo tanto, es esencial hacer que funcionen.
Pequeño enfoque en los Burpees
Se trata de un ejercicio fiscal que no está incluido en las categorías anteriores.
Los Burpees siguen siendo, con diferencia, el mejor ejercicio pliométrico, fortalece todas las partes del cuerpo. Cómo hacerlo :
- empezar desde una posición de pie,
- doblar las piernas para realizar una sentadilla,
- en la recepción en cuclillas, pon las dos manos en el suelo y echa los pies muy atrás para entrar en la posición de tabla,
- enlazar con una flexión,
- en un movimiento corto y rápido, devuelva los pies a la posición inicial.
- con esta posición agachada y las piernas flexionadas, salta lo más alto posible.
Es un entrenamiento completo que trabaja la mayoría de los grupos musculares del cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio popular y eficaz para todos los deportes.
Nuestros consejos de pro
La pliometría es muy exigente en el aspecto físico, también es una formación bastante compleja. La pliometría está totalmente contraindicada para los principiantes, que pueden lesionarse debido a la velocidad de los movimientos.
Consejos: domina primero los movimientos en modo estático y dinámico antes de empezar la pliometría propiamente dicha.
Como la pliometría exige mucho a nuestro cuerpo, se desaconseja encarecidamente su práctica frecuente. Dos sesiones de entrenamiento a la semana son más que suficientes, en cuyo caso la fatiga y los efectos nocivos superarán los beneficios.
También es esencial y recomendable realizar series cortas durante los ejercicios pliométricos. Recuerda que cada ejercicio requiere una fuerza física considerable. En las series largas, el agotamiento se sentirá rápidamente, lo que obviamente afectará a tus movimientos. Debes recordar una cosa esencial: en pliometría, la calidad está por encima de la cantidad.
Para los principiantes, favorece el entrenamiento con el peso del cuerpo. Es menos brusco y te dará tiempo para adaptarte a los ejercicios y al ritmo.
Cuando te acerques una competición, deja de practicar pliometría al menos dos semanas antes, esto le dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperar su fuerza, estar más eficiente y disponible el día que desee.
Otro punto: el calentamiento es muy importante antes de realizar ejercicios pliométricos. Como los movimientos son cortos y potentes, en cualquier momento puede producirse un esguince u otro traumatismo más grave, sobre todo, si los músculos no están bien calentados.
Como la pliometría se basa en la elasticidad de los músculos, es imprescindible realizar estiramientos para optimizar esta cualidad de la elasticidad, pero cuidado, a riesgo de empeorar los pequeños desgarros musculares provocados por el entrenamiento, no realices movimientos de estiramiento antes o después de una sesión deportiva. Recuerde también que el estiramiento no es un proceso prolongado.
Para concluir
Todavía no se ha creado el programa pliométrico ideal. Tú eres quien debe elegir los ejercicios y las series de entrenamiento adaptados a tu condición física y a tus actividades deportivas. En la práctica, puedes incluso cambiar e inventar ejercicios en función de tus progresos.
También se recomienda realizar un programa de cuerpo completo para desarrollar y trabajar todas las partes del cuerpo. El progreso en general será más satisfactorio. Elige ejercicios que te den la oportunidad de trabajar los pectorales, la espalda y las piernas. En esta categoría, los mejores ejercicios son las flexiones con salto, las dominadas con salto y las sentadillas con salto. Tampoco hay que olvidar el sistema cardiovascular, que puede optimizarse con ejercicios como las carreras divididas.
