En cuanto a la fuerza, a los hombres les gusta compararse en términos de culturismo y rendimiento, cada individuo es diferente en términos de masa y fuerza muscular. En este artículo, te damos algunos consejos para desarrollar tu fuerza en 4 sesiones de entrenamiento, independientemente de tu condición física. Pero primero, repasemos lo básico.
¿Qué es la fuerza muscular?
La fuerza se define como la capacidad de un músculo o músculos de contraerse intensamente para permitir que una articulación mueva una carga o supere una resistencia.
En el entrenamiento con pesas, la fuerza se mide por la carga máxima movida. Puede variar de un ejercicio a otro y de un individuo a otro por diferentes razones: articulaciones y brazos de palanca de cada uno, tipo de músculo, número de músculos utilizados, funcionamiento del sistema neuromuscular, masa muscular disponible, técnica de movimiento.
El tamaño de un músculo también influye en tu potencial de fuerza.
¿Por qué desarrollar tu fuerza?
Desde el punto de vista neurofisiológico, la fuerza muscular depende de los siguientes factores:
- Hipertrofia muscular: es el aumento del tamaño de las fibras por incremento de la cantidad de miofibrillas,
- Reclutamiento nervioso: las fibras con potencial de fuerza y las fibras musculares serán más solicitadas ya que el esfuerzo requerido es mayor,
- Sincronización de las unidades motoras: cuanto mayor sea el esfuerzo a realizar, más fuerte será el músculo al sincronizar los mensajes de contracción muscular enviados a las fibras musculares. Se trata de la coordinación "dentro del músculo", que es diferente del dominio técnico,
- Coordinación intermuscular: se refiere a la capacidad del cuerpo para desarrollar de la mejor manera posible los músculos entre ellos al realizar los movimientos, además, es esta falta de coordinación la que experimentamos cuando aprendemos un nuevo movimiento en nuestra vida diaria.
Es importante trabajar la fuerza para desarrollar lo mejor posible los reflejos musculares y explotar el potencial de desarrollo del organismo.
Formación en materia de energía
Para desarrollar la fuerza de forma fácil y divertida, se puede seguir un programa de entrenamiento que se lleva a cabo a través de 4 sesiones de entrenamiento. Se puede realizar en 3 semanas la primera vez, luego en 2 semanas, y esto cada 8 a 10 semanas, también puedes alternarse con otros programas de desarrollo muscular.
Para no exagerar y no correr el riesgo de lesionarse, hay que tener cuidado con el volumen de entrenamiento (número de sesiones, ejercicios, series y repeticiones) entre los ciclos de fuerza, si es necesario, se recomienda reposo
4 sesiones de entrenamiento
Antes de entrenar, es aconsejable calentar: hacer ejercicios de movilidad en las articulaciones que se van a estresar, así como ejercicios de envoltura abdominal y lumbar.
Para los ejercicios con carga, se recomienda encarecidamente aumentar gradualmente el peso (de 2 a 6 series según su nivel) hasta alcanzar la carga de trabajo adecuada: aquella con la que se realizará la primera serie.
Para las cargas de trabajo, cada serie debe completarse sin fallos ni ayuda externa. Si todas las series se realizan con la misma carga, es interesante aumentar ligeramente las cargas en la siguiente sesión.
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Forzar programa
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Sesión 1: muslos
Squat cuello: 3×2 Recuperación 6'
Sentadilla frontal: 3×4 por pierna.Recuperación: 4'30
Elevación desde el suelo con las piernas extendidas: 4×5.Recuperación: 3'30
Sesión 2: pectorales - hombros - bíceps
Barra libre desarrollada: 3×2.Recuperación: 5'30
Desarrollado inclinado: 3×4.Recuperación: 4'
Militar desarrollado: 4×5.Recuperación: 4' (alternar con el siguiente)
Supinación de tracción no abombada: 4×5
Sesión 3: espinal - dorsal - tríceps
Levantado del suelo: 3 x 2.recuperación: 6′
Tracción frente a la pronación: 3 x 4.Recuperación: 4′
Leñador: 4 x 5 por brazo.Recuperación: 4′ (alternar con lo siguiente)
Desarrollado tumbado apretado: 4x 5.
Sesión 4: estiramiento
Desarrollado de pie con mancuernas: 5 x 6 Recuperación: 4′ (alternar con lo siguiente)
Péndulo remo: 5 x 6
Polea rotadora externa: 4 x 12.Resto 1′.
Estiramientos completos: hombros, caderas, tríceps, isquios, glúteos, pectorales, etc.
Al final de cada sesión, terminamos con 1 o 2 ejercicios de enfundado a su elección.
También es importante saber que al reanudar el programa en ciclos de 2 semanas, es mejor comenzar con las últimas cargas utilizadas y modular en consecuencia. De un ciclo a otro, hay que evaluar el rendimiento, el programa tiene un efecto positivo si se observa un aumento del rendimiento con cada nueva sesión de entrenamiento.
