El culturismo es una disciplina que consiste en trabajar los músculos con el objetivo de desarrollar la masa muscular. Dado que el cuerpo humano contiene varios músculos o grupos musculares diferentes, y que cada persona tiene su propia fisiología, los métodos de musculación se diversifican. Una técnica que es adecuada para que una persona desarrolle sus músculos, puede no ser necesariamente adecuada para otra.
Ajusta tus músculos: prueba las superseries y las series combinadas
¿Qué son las superseries?
La superserie es una técnica de desarrollo muscular que consiste en combinar dos ejercicios diferentes para trabajar dos músculos muy distintos. Es un método de series largas durante el cual el practicante no se toma ningún tiempo de descanso entre los dos ejercicios. En la superserie antagonista, los músculos a trabajar deben ser opuestos.
La superserie permite ganar masa muscular muy rápidamente. Al trabajar dos músculos antagónicos, se aumenta el volumen de entrenamiento para optimizar el resultado en menos tiempo, al combinar dos ejercicios, el deportista también mejora su resistencia.
Cuáles son las series combinadas?
Las series combinadas son una técnica de musculación que consiste en enlazar dos ejercicios para trabajar un grupo muscular bien definido. El objetivo de esta técnica es aumentar la intensidad del entrenamiento para acelerar el aumento de peso, al igual que las superseries, el deportista no toma un período de descanso durante la secuencia.
Todo lo que necesitas saber sobre los accionamientos pliométricos
La pliometría es un ejercicio basado en saltos, cuyo objetivo principal es mejorar el rendimiento deportivo. El principio de la pliometría es estirar el músculo o los grupos musculares lo más rápidamente posible para almacenar la mayor cantidad de energía posible y permitir que se desarrolle lo más rápidamente posible. Los movimientos realizados durante esta técnica no sólo mejoran la coordinación de los movimientos, también, la velocidad y el rendimiento del deportista. La pliometría ayuda a mejorar el cardio, durante el ejercicio, se explotan todos los músculos. Las secuencias se realizan con cierta velocidad, aumentando así el ritmo cardíaco del deportista.
La importancia del entrenamiento y del ritmo en la musculación
En el entrenamiento con pesas, el ritmo y la forma en que una persona entrena. Se expresa en cuatro números y cada número tiene un significado específico.
El primer dígito del código se refiere a la fase excéntrica del movimiento, es decir, el tiempo que tardará el deportista en bajar la barra. El segundo, es el tiempo que tarda el profesional en mantener la carga. La tercera cifra corresponde a la fase positiva del movimiento, es decir, el tiempo que tardará el deportista en levantar la carga. El último número corresponde al tiempo de pausa del atleta en la parte superior de un movimiento.
Desarrollar la fuerza en 4 sesiones de entrenamiento
La fuerza es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de contraerse intensamente para permitir que una articulación mueva una carga. Es importante trabajar la fuerza para desarrollar los reflejos musculares.
La fuerza muscular de una persona varía en función de su condición física, su sistema neuromuscular, el funcionamiento de sus articulaciones en la ejecución de los movimientos y el número de músculos que realizan el movimiento. Un programa de cuatro sesiones desarrolla la fuerza muscular.
Métodos de intensificación muscular
Los métodos de intensificación muscular se utilizan para diversificar los ejercicios musculares, con el objetivo de evitar el estancamiento, permiten mejorar la recuperación, la fuerza del deportista, la movilidad en la ejecución de los movimientos y, obviamente, una masa muscular mucho más importante.
Los métodos más conocidos de intensificación muscular son: la variación del tempo, el mantenimiento de un esfuerzo constante, el método búlgaro, que consiste en variar el peso de las cargas, las repeticiones parciales o la variación de la amplitud de los movimientos, la pausa de descanso, la prefatiga y el drop set, deload o la secuencia de varias series.
¿Qué es la prefatiga?
La pre-fatiga es un ejercicio de aislamiento que se realiza antes de comenzar una sesión de entrenamiento o una competición de alto nivel. Esta técnica consiste en realizar ejercicios básicos para fortalecer los músculos que se van a trabajar.
Lo que hay que saber sobre la repetición negativ
La repetición negativa es una técnica de entrenamiento de fuerza que consiste en repetir la fase negativa de un movimiento de entrenamiento de fuerza, es durante esta etapa de trabajo cuando los músculos están más endurecidos, por lo que se intenta mantener este estado el mayor tiempo posible para acelerar el desarrollo muscular.
Métodos de formación
El cuerpo completo : El cuerpo completo consiste en trabajar todos los músculos de todo el cuerpo durante cada sesión de entrenamiento. Todos los músculos del cuerpo se trabajan al mismo tiempo para igualar su desarrollo.
El método SPLIT: El método Split consiste en trabajar sólo uno o dos grupos musculares durante cada sesión de entrenamiento, hay que multiplicar el número de series realizadas por el deportista hasta que quede completamente agotado. Tras la sesión de esfuerzo intenso, hay que dejar que los músculos se recuperen durante al menos una semana.
Entrenamiento MacS7 : consiste en entrenar con menos frecuencia para aumentar la motivación. Cada sesión de entrenamiento no debe superar los quince minutos, con ejercicios que requieran un esfuerzo intenso.
El push pull legs es una técnica para ganar peso que permite muscular diferentes partes del cuerpo en 3 sesiones distintas. Durante el programa, trabajamos los músculos de la parte superior del cuerpo capaces de empujar (push), los músculos de la parte superior del cuerpo capaces de tirar (pull) y las piernas (legs). Cada sesión corresponde a un grupo muscular específico.
Intereses de la congestión para ganar músculo
En musculación, el fenómeno de la congestión se obtiene por una contracción de los músculos durante un tiempo determinado. Este fenómeno está representado por la abundancia de circulación sanguínea en los vasos, para proporcionar a los músculos todos los nutrientes y el oxígeno que necesitan para su desarrollo. Para conseguir una buena congestión muscular, los elementos clave son una buena dieta, un ejercicio adecuado y una recuperación suficiente.
Hiit vs Liss
El HIIT, Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El HIIT es una técnica que consiste en alternar momentos de esfuerzo intenso y tiempo de descanso durante un periodo de tiempo muy limitado. Su objetivo es modificar el ritmo de entrenamiento para quemar la máxima cantidad de grasa y mejorar la resistencia del deportista. Existen varios tipos de métodos HIIT: el método Tabata, el método Little y el protocolo 8/12.
El LISS o Estado estable de baja intensidad
A diferencia del HIIT, el LISS es una técnica que consiste en entrenar a baja intensidad durante un largo periodo de tiempo. El objetivo de esta técnica es mejorar la resistencia del deportista manteniendo su ritmo cardíaco estable durante un determinado periodo de tiempo, practicarlo durante al menos 30 minutos, también ayuda a quemar calorías.
¿Qué es el Crossfit?
El crossfit un programa de entrenamiento físico basado en esfuerzos muy intensos. Se utiliza para facilitar la ejecución de actividades físicas y promueve el desarrollo muscular. El crossfit se practica combinando varias disciplinas deportivas en un mismo entrenamiento.
La electroestimulación en la musculación
La electroestimulación es una técnica que se utiliza para estimular la fuerza y la resistencia muscular. Consiste en difundir impulsos eléctricos de intensidad a través de las fibras nerviosas hacia los músculos para provocar contracciones musculares. Esta técnica se utiliza especialmente durante las grandes competiciones para preparar al deportista.
La importancia de la conexión neuromuscular en la captación muscular
La conexión neuromuscular es el vínculo entre la mente y los músculos en los ejercicios para trabajar una zona del cuerpo. Un buen agarre muscular depende en gran medida de la conexión neuromuscular, permite al atleta concentrarse mejor en su entrenamiento, haciendo que cada sesión de ejercicios sea más fructífera. El atleta no sólo desarrolla su masa muscular, también muscula su cerebro para controlar mejor los grupos musculares.
La contracción concéntrica/isométrica/excéntrica
Concéntrico, isométrico, excéntrico se refieren al tipo de contracción de un músculo durante el ejercicio. Sirven para definir los movimientos que hay que realizar al trabajar un músculo para optimizar el resultado. La contracción concéntrica corresponde a la elevación de una carga, es el momento en que los músculos trabajan más. La contracción excéntrica es el momento durante el cual se mantiene la carga, permite al atleta mejorar su fuerza y resistencia. La contracción isométrica es un esfuerzo realizado en posición estática, permite endurecer los músculos permaneciendo sin movimiento y manteniendo una posición durante el mayor tiempo posible.
