Repetición negativa, término que se refiere a un método de entrenamiento con pesas. Hay una serie de métodos cuando se trata de entrenamiento con pesas. Los factores que nos ayudan a elegir el método adecuado suelen girar en torno a la capacidad física, la cantidad de tiempo a dedicar al entrenamiento y el resultado deseado.
Para perfeccionar su programa de entrenamiento le conviene saber qué es la repetición negativa, pero sobre todo cuáles son sus ventajas.
¿Qué es la repetición negativa?
Al realizar un movimiento de musculación, se observan dos fases. La primera se llama fase concéntrica o fase positiva, y la segunda se conoce como fase excéntrica o lo contrario de la primera, fase negativa.
La fase positiva es cuando los músculos se contraen y los segmentos se acercan. Como habrás comprendido, la repetición negativa se refiere a la segunda fase, de ahí su nombre. En la segunda, parte del movimiento es cuando los segmentos se alejan, de ahí el nombre de fase negativa.
La repetición negativa puede entenderse entonces como un entrenamiento negativo, es decir, se promueve la fase negativa de las repeticiones a la fase positiva, realizando movimientos bien controlados. En la práctica, en lugar de dejar que la masa baje de forma más o menos controlada para levantarse lo más rápido posible, la repetición negativa consiste en ejecutar el movimiento contrario. El objetivo es entonces ralentizar al máximo el descenso, con la ayuda de un compañero.
¿Cómo son de beneficiosas las repeticiones negativas?
El principio es que durante la fase excéntrica los músculos son más potentes que durante la fase concéntrica, por lo tanto, tienen la capacidad de levantar una carga superior a la que normalmente pueden soportar. El método de las repeticiones negativas hace que los músculos sufran un aumento de la intensidad, lo que provocará una mayor respuesta muscular.
La pregunta entonces es, ¿Cómo esto puede ser beneficioso para su estado físico? :
- Las repeticiones negativas fortalecen el tejido conectivo, como los ligamentos y los tendones. Este es un beneficio de verdadera importancia, ya que reduce el riesgo de lesiones musculares y de tendinitis.
- Este método aumenta la fuerza y la masa muscular. Las microlesiones después del ejercicio son signos de cambios en la masa y la fuerza muscular. Es el mayor número de estas microlesiones en la fase excéntrica, lo que hace que este método sea uno de los mejores para quienes quieren progresar en fuerza.
¿Cómo integrar el método de repetición negativa en el programa de entrenamiento?
Las repeticiones negativas se realizan con una carga hasta un 125% superior a la habitual. Hay entonces dos maneras de integrar este método en su programa. La primera forma es realizar los ejercicios en solitario. Esto no es lo mejor, ya que se supone que las repeticiones negativas son principalmente un reto para ti durante la fase excéntrica y requieren la asistencia de su compañero durante la fase concéntrica.
Ejercicios de repetición en solitario negativos
Para optimizar los resultados, esta opción no es la mejor, ya que los tipos de ejercicio son muy restringidos, sin embargo, es posible que no pueda ser asistido permanentemente por otro profesional más experimentado o por un entrenador.
En este caso, es posible realizar estos pocos ejercicios para asegurar la continuidad de su programa :
- Los dips
De su nombre en inglés "dips", las repulsiones en barras paralelas consisten en tener los brazos extendidos apoyándose en las barras e iniciar un descenso controlado hasta que los brazos queden paralelos al suelo. En la versión de repetición negativa, es posible utilizar las piernas para volver a subir
- Rizo concentrado o con una sola mano
Consiste en devolver las mancuernas a la altura de los hombros realizando una rotación de la muñeca. Pero en este caso, utilizas la mano libre para ayudarte a llevar las mancuernas a la altura de la barbilla.
- Flexiones asistidas con el pie
Este movimiento consiste en subir y bajar agarrando la barra de tiro con ambas manos, sin embargo, se hace más hincapié en el descenso que en la subida, lo que explica que se pueda pedir apoyo para los pies al final del descenso para facilitar el ascenso.
Ejercicios de repetición negativa a dos
En este caso, tu compañero facilita el inicio de la fase concéntrica, ya que se supone que debe concentrarse en la fase excéntrica. Es preferible que tu compañero tenga un nivel superior al tuyo, porque debe esforzarse tanto como tú en la escalada.
- Para el press de banca, el compañero te ayuda a levantar la barra, y te corresponde a ti bajarla de forma bien controlada
- También es lo mismo para las sentadillas, tu compañero te asiste en el ascenso colocándose detrás de ti y tú harás el descenso solo.
Para aquellos que quieran intensificar su entrenamiento y tengan experiencia, es posible aumentar la carga hasta el 150% e intensificar la resistencia. Durante el descenso, el compañero presiona la barra para aumentar la resistencia sin que sea insoportable para tu compañero.
No obstante, es importante precisar que los compañeros deben estar en conexión para que los ejercicios vayan bien y los movimientos se realicen con seguridad.
¿A quién va dirigida la técnica del entrenamiento de fuerza con repeticiones negativas?
Es una técnica bastante compleja, ya que requiere que el deportisita tenga un control preciso de sus movimientos, pero también un conocimiento profundo de sus habilidades, en otras palabras, si eres nuevo en el mundo de la musculación, es mejor que optes por entrenamientos de cuerpo completo que te ayuden primero a conocer tu cuerpo y lo que es capaz de hacer.
Así pues, existen tres categorías de profesionales a los que va dirigida esta técnica :
- Los que quieren aumentar su fuerza y construir masa muscular
Esta es la principal ventaja de este método, que garantiza un desarrollo de la masa muscular y un aumento de la fuerza gracias a una mayor respuesta muscular
- Las personas que quieren reducir el riesgo de lesiones musculares y que quieren fortalecer sus articulaciones
Durante los entrenamientos, las articulaciones se acostumbran a resistir grandes cargas, lo que contribuye a fortalecerlas. Cuando se trata de prevenir las lesiones musculares, es levantar más de la carga máxima que se podría levantar normalmente, lo que permite fortalecer los tendones y los ligamentos.
- Los que se estancan en tu progreso, es decir, los que ya no son capaces de progresar a pesar de los esfuerzos realizados
El consejo que damos a los deportistas que no consiguen pasar la fase de meseta, es romper las fibras musculares para fortalecerlas. Las repeticiones negativas son el mejor método para estresar los músculos
