A menudo oímos hablar de la prefatiga sin saber realmente qué es y, sobre todo, sin saber realmente si debemos preocuparnos por ella o no.
Es una práctica habitual que nos permite afinar nuestro programa de formación en función de nuestras necesidades reales. Tanto para los que se inician como para los que llevan tiempo en el mundo del entrenamiento con pesas, puede ser útil utilizar esta técnica.
¿Qué es la prefatiga?
La prefatiga es el acto de comenzar el entrenamiento realizando un ejercicio de aislamiento en un músculo determinado antes de continuar con un ejercicio compuesto. El ejercicio de aislamiento es el que se supone que trabaja sólo un músculo específico, como los pectorales, para pre-fatigarlo. El ejercicio compuesto, en cambio, es el ejercicio básico, el que estará ahí para fortalecer el músculo a trabajar, como aquí los pectorales.
La diferencia entre los dos ejercicios es que el primero trabaja un solo músculo y sólo pretende pre-fatigarlo, mientras que el segundo utiliza diferentes músculos, pero sigue estando ahí para fortalecer el músculo pre-fatigado.
Si tomamos como ejemplo los pectorales, empezaremos primero con los ejercicios de extensión, que son los ejercicios de aislamiento, y luego continuaremos con los desarrollos tumbados, que son los ejercicios compuestos.
¿A quién afecta la prefatiga?
Seguramente te estarás preguntando cuándo debemos considerar el uso de la prefatiga. Bueno, este método se refiere sobre todo a los puntos débiles. Si tienes alguna, este artículo te será de gran ayuda.
El punto débil es el músculo o los músculos que deben alcanzar la progresión de su musculatura general. Este retraso puede deberse a su morfología, a la naturaleza de los músculos o a otros factores, sin embargo, hay que distinguirlos de los músculos mal trabajados que simplemente no se han tenido en cuenta adecuadamente en el programa de entrenamiento.
Se reconoce por dos puntos:
- Físicamente hablando el punto débil o los puntos débiles se pueden reconocer por el hecho de que son las partes menos desarrolladas de su cuerpo, en otras palabras, puedes ver directamente en el hielo dónde están tus puntos débiles
- Si nos referimos a las sensaciones, el punto débil es el músculo que no se contrae lo suficiente o que se contrae con dificultad durante los ejercicios compuestos. Estos músculos son fáciles de reconocer porque no se sienten trabajar durante los ejercicios básicos.
Basándonos en el ejemplo de los pectorales, con un desarrollo tumbado en lugar de trabajar los tríceps, los hombros y los pectorales al mismo tiempo, sólo se conseguirá agotar y desarrollar los dos primeros. El objetivo de este ejercicio es descansar en estas tres categorías de músculos. Sin embargo, sólo se utilizarán los dos primeros músculos, ya que son los únicos capaces de realizar el ejercicio correctamente. En resumen, los hombros y los tríceps trabajarán el doble para llenar el vacío dejado por los pectorales que no rinden lo suficiente.
Prácticamente, cuando vayas a iniciar el desarrollo supino para trabajar tus pectorales, tendrás dolor en el tríceps sin notar el más mínimo resultado o sensación en los pectorales.
Ahora que ya sabes si te preocupa o no la prefatiga, pasemos a la práctica propiamente dicha, o a cómo ponerte al día en tus puntos débiles con la prefatiga...
Las diferentes versiones de pre-fatiga
Como cualquier método, la prefatiga se ha ido perfeccionando con el paso de los años. Aunque los puristas prefieren el método básico de prefatiga, algunos practicantes optan por ligeras modificaciones. Existen entonces diferentes variaciones del método de prefatiga, derivadas del método básico.
El método básico de pre-fatiga
El método básico comienza con varias series de ejercicios de aislamiento y luego sigue directamente con ejercicios poliarticulares. La característica de este método es que no hay tiempo de recuperación entre los ejercicios.
El método de pre-fatiga en el superset
Este método se basa en un programa original de superestructura. La superserie se conoce como un programa que combina dos ejercicios de entrenamiento con pesas en una serie, en la que los músculos que se trabajan también son diferentes. La técnica de prefatiga en la superserie consiste entonces en incluir los ejercicios de aislamiento en el programa de la superserie.
Método de pre-fatiga modificado
La modificación del método de pre-fatiga se refiere principalmente a los tiempos de descanso. Si en las dos primeras variantes los ejercicios se realizan en una sola serie, es decir, sin tiempo de recuperación, en este método se introducen tiempos de descanso. En lugar de apresurarte en los ejercicios, este método aconseja establecer un tiempo de recuperación fijo entre los movimientos.
Cómo introducir la prefatiga en el programa de entrenamiento
No practicamos esta técnica de cualquier manera. Hay una razón por la que la prefatiga no es un método básico para un programa de entrenamiento, sino un método de apoyo sólo para los puntos débiles, de lo contrario no tiene sentido introducir este método en su vida diaria.
He aquí algunas pautas para su programa de formación:
- Asegúrate de identificar tu punto débil:
A veces cometemos el error de mezclar nuestro punto débil con un músculo mal trabajado
- Ten cuidado de no excederse en los ejercicios de aislamiento:
La primera parte de la prefatiga sólo sirve para iniciar la congestión de los músculos que se van a trabajar. De este modo, los músculos, que se utilizan de la misma manera que el punto débil en el ejercicio compuesto, no se cansan demasiado rápido.
- Prefiero sesiones de pre-fatiga intermitentes y no permanentes:
Es mejor establecer un programa en el que las sesiones de pre-fatiga se extiendan durante un máximo de dos semanas y sólo se reanuden después de al menos cuatro semanas. El objetivo de esta técnica es compensar un punto débil sin descuidar el resto del cuerpo. Una sesión corta e intensa también permite ver los progresos con mayor claridad.
