En el ámbito del culturismo, los métodos utilizados por los deportistas para desarrollar su masa muscular están muy diversificados. Cada atleta tiene una técnica adaptada a su metabolismo y que le permite desarrollar sus músculos más rápidamente y según las reglas del arte, de hecho, los entrenadores deportivos han llegado a inventar sus propios métodos de entrenamiento, los que consideran más eficaces para aumentar la masa muscular. ¿Cuáles son los métodos más utilizados para aumentar la masa muscular? ¿Cómo elegir el método más adecuado para ti? He aquí algunas respuestas a estas preguntas que los deportistas se hacen a menudo, especialmente si están dando sus primeros pasos en el campo del culturismo.
El método FULL BODY
El full body es una de las técnicas de entrenamiento más utilizadas en las salas de pesas. Esta técnica, como su nombre indica, consiste en trabajar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, por lo tanto, todos los músculos del cuerpo se trabajan al mismo tiempo para normalizar su desarrollo. Cuando se solicitan todos los músculos del cuerpo en la misma sesión de entrenamiento, la respuesta anabólica se ve favorecida. No sólo construyes músculo, también puedes aumentar la fuerza y quemar calorías.
Full body es una técnica ideal para iniciarse en el entrenamiento con pesas. Con una frecuencia de entrenamiento de dos a tres sesiones por semana, los músculos tendrán tiempo para recuperarse, además, el método permite a los principiantes familiarizarse con los movimientos típicos del culturismo. Para los habituales, se puede combinar el cuerpo entero con técnicas más complejas para optimizar los resultados. En el gimnasio o en casa, el full body no requiere equipamiento específico.
He aquí un ejemplo de programa de cuerpo entero que puede realizarse muy fácilmente:
- Ejercicios para pectorales, hombros, tríceps: desarrollado sentado en 4 series de 10-15 repeticiones
- Ejercicios de bíceps y espalda: dibujar el pecho a la polea alta en 4 series de 10-15 repeticiones
- Desarrollo de hombros y tríceps: polea de tríceps alta en 4 series de 12 repeticiones
- Desarrollo de los músculos abdominales: Giro en 3 series de 1 minuto005
- Ejercicios de piernas y glúteos: lextensión de piernas en 4 series de 10-15 repeticiones
El método SPLIT
Si el método de cuerpo completo consiste en trabajar todos los músculos en cada sesión de un programa de entrenamiento con pesas, el entrenamiento dividido es exactamente lo contrario de esta técnica. Consiste en concentrar una sesión de trabajo en un grupo de músculos bien definido. Cada sesión corresponde a un único ejercicio. El principio de este método es trabajar uno o dos músculos como máximo, multiplicando el número de series y repeticiones para optimizar los resultados. Con el método split, los músculos que han trabajado están completamente cansados, al igual que el sistema nervioso, por lo tanto, es necesario un tiempo de recuperación de una semana después de cada sesión de trabajo. En cuatro o cinco días a la semana se trabajan los músculos con ejercicios variados y repetidos, a la semana siguiente, se les deja recuperarse, tras la sesión de recuperación, se reanuda el trabajo. Para cada ejercicio, el objetivo del entrenamiento dividido es la hipertrofia.
El entrenamiento fraccionado se considera un método realmente eficaz para desarrollar los músculos en un tiempo récord. Ya no se trata de trabajar los músculos en su conjunto, sino de utilizarlos a fondo e intensamente. Los músculos se trabajan de todas las formas y es este agotamiento el que optimiza el crecimiento de la masa muscular. Además, con el método de entrenamiento dividido, el tiempo de recuperación es bastante prolongado. El descanso suficiente es esencial para el correcto desarrollo de los músculos y del sistema nervioso. El método de entrenamiento dividido no es recomendable para quienes se inician en el culturismo, de hecho, requiere cierta resistencia y hábito por parte del profesional.
Este es un ejemplo de ejercicio de entrenamiento dividido que puede practicarse en un gimnasio o en casa:
Desarrollo de los músculos pectorales en posición tumbada, 4 series de 10 repeticiones, desarrollo inclinado, 4 series de 10 repeticiones, dips, 4 series de 12 repeticiones, separación de mancuernas, 4 series de 12 repeticiones
Desarrollo de tríceps con desarrollos tumbados con agarre firme, 4 series de 10 repeticiones, barra frontal, 4 series de 10 repeticiones, polea de tríceps, 4 series de 10 repeticiones.
MacS7 El Coaching
MacS7 Coaching es un método revolucionario utilizado para aumentar la masa muscular. El principio de esta técnica es entrenar menos para obtener más resultados y motivación. El tiempo de entrenamiento es entonces particularmente corto en esta técnica, no supera los quince minutos, pero el trabajo es muy intenso para optimizar el desarrollo de la masa muscular.
El entrenamiento de MacS7 consiste en utilizar diferentes modos de interacción de la contracción muscular (concéntrica, excéntrica, anisométrica, pliométrica, isométrica, estatodinámica, etc.). La forma de llevar una carga de un punto a otro es muy precisa en este método para producir el mayor número posible de contracciones musculares, a continuación, se utilizan todas las técnicas de formación conocidas, con el objetivo de lograr la máxima eficacia con una inversión mínima de tiempo.
El método muscular pero al mismo tiempo cardiovascular, el método MacS7 no sólo permite optimizar el desarrollo muscular, también reforzar la creatividad, la agilidad, así como la reactividad del deportista. Permite adaptar el mantenimiento de los activos musculares, así como el desarrollo de éstos con técnicas personalizadas e innovadoras. El deportista no sólo gana en músculo, también mejora su rendimiento cardiovascular, ya sea principiante o profesional. En un solo entrenamiento se trabajan todos los músculos del cuerpo, también se da gran importancia a la escultura cardiovascular.
Para un principiante, el método MacS7 requiere entrenamiento, dada su complejidad. Una vez que uno se acostumbra a la técnica, el método puede practicarse en un gimnasio o en casa.
