El período de descanso o recuperación es un paso indispensable en el desarrollo muscular. Todo deportista que desee desarrollar sus grupos musculares con normalidad debe dar gran importancia al período de recuperación, se desaconseja trabajar un músculo durante días sucesivos para evitar el agotamiento y las lesiones. La descarga es uno de los periodos de recuperación que el deportista debe acordar para optimizar su rendimiento, también llamada recuperación activa, es un microciclo de recuperación que dura varios días. ¿Qué es la Descarga? ¿Cómo aplicarlo? Centrarse en el tema.
¿Qué es la carga diferida?
Hacer una Descarga en el entrenamiento con pesas significa literalmente descargar la barra. Después de largas sesiones de entrenamiento, el cuerpo está agotado y los períodos normales de recuperación ya no son suficientes para permitir que el cuerpo se regenere, por lo tanto, hay que dejar pasar un tiempo para que el cuerpo se recargue y cure las heridas resultantes de los entrenamientos. La Descarga consiste en introducir una o varias semanas de entrenamiento, durante las cuales se realizará una recuperación activa reduciendo la carga de trabajo y el volumen de entrenamiento, con el objetivo de recuperar para seguir mejor el progreso. Cuando reducimos el peso con el que trabajamos, permitimos que el cuerpo se recupere sin dejar de trabajar. Trabajamos los músculos mientras permitimos que el sistema nervioso central se recupere, por lo tanto, la descarga se considera una transición entre dos programas, en la que se pone en marcha un cambio de programa para alcanzar los objetivos.
¿Cuándo debo hacer la descarga?
El programa de formación de un deportista consiste en ciclos de progresión. Cuando se utilizan ciclos de progresión, a veces uno se ve obligado a entrenar durante varias semanas consecutivas, esto hace que te canses y dejes de tener confianza para el resto del programa, también puede ocurrir que el deportista confíe demasiado en sus emociones, y deje de saber en qué punto se encuentra realmente, sobre todo, si no tiene un libro de entrenamiento, es en este momento cuando hay que ponerse de acuerdo sobre una Descarga, podrás recuperarte activamente para recargar las pilas y poner en marcha tus ideas, si no se concedes una Descarga y si persistes en continuar con tus esfuerzos, puede conducir al estancamiento, o incluso a la regresión.
También puede ocurrir que, durante una sesión de entrenamiento, el deportista se dé cuenta de que una carga que siempre le ha parecido ligera se convierte de repente en algo muy pesado de soportar, se siente muy cansado o incluso no quiere ir más al gimnasio. En este momento, no debe detener el programa de entrenamiento con pesas, simplemente debe darse una Descarga para dar al cuerpo y el cerebro, un tiempo para descansar.
¿Quién debe hacer la carga diferida?
La Descarga es un periodo de recuperación diseñado para los habituales y profesionales del culturismo. Los principiantes aún no deberían pasar por esta etapa, ya que todavía no han alcanzado sus niveles de meseta, todavía tienen que hacer esfuerzos intensos y no corren el riesgo de caer en la fase de estancamiento.
Son los culturistas intermedios y avanzados los que necesitan hacer Deload, los deportistas de larga duración utilizan cargas pesadas durante su entrenamiento, es importante saber que cuanto más pesadas sean las cargas utilizadas, más repercuten en el descanso y la recuperación. Los principiantes siguen utilizando cargas medias que no requieren tiempos de recuperación tan largos.
¿Cómo hacer una Descarga?
Hay dos maneras de hacer Descargas.
Usar partes ya trabajadas: es un método que consiste en volver a trabajar partes del cuerpo que ya trabajadas durante los últimos días. La diferencia es que si estas partes del cuerpo han trabajado intensamente durante las últimas sesiones de entrenamiento, durante la Descarga, el volumen de trabajo y la carga serán menores. Esto se puede conseguir, por ejemplo, utilizando movimientos compuestos como el levantamiento desde el suelo, el press de banca o el press militar, sólo hay que hacer una repetición de veinte series con pesos del 50-60% del máximo.
Limpieza completa: este método consiste en un cambio completo del programa durante una semana. No se trata de seguir al pie de la letra el programa de entrenamiento que el practicante está acostumbrado a seguir en cada sesión, sino de realizar ejercicios totalmente diferentes. Los ejercicios deben realizarse a baja intensidad, por ejemplo, puedes empezar con un ejercicio de estiramiento con un rodillo de masaje durante unos 20 minutos. La sesión continúa con una serie de elevaciones rumanas a una pierna en el suelo y un poco de cardio.
