A menudo, cuando se hace deporte, se tiene dificultad para progresar a pesar de los ejercicios intensos y repetitivos. Esto sucede cuando el cuerpo se acostumbra a la calidad del esfuerzo y a los tipos de ejercicios realizados. Si el problema surge, es el momento de perturbar el cuerpo con un entrenamiento variado para que se vea obligado a adaptarse de nuevo y así progresar. Existen varios métodos de intensificación que se añaden al programa de entrenamiento y que permiten que los músculos exploten. Se recomienda practicar un método durante unas dos semanas antes de pasar a otro, para que el cuerpo pueda adaptarse a cada uno de ellos. La eficacia de estos ejercicios se manifiesta en una mayor capacidad de carga, una mejor recuperación, una mayor movilidad, una mayor masa muscular y una reducción de la masa grasa.
Variar el tempo
Variar el tempo significa variar el tiempo de ejecución de los movimientos para estresar un poco más los músculos. La ejecución de un movimiento puede dividirse en 4 fases: el inicio del movimiento, el bloqueo en posición baja, la finalización del movimiento y el bloqueo en posición alta, por ejemplo, la primera fase debe realizarse en 4 segundos, la segunda en 1 segundo, la tercera en 2 segundos y la última en 1 segundo. Modificar la velocidad durante las fases de ejecución empuja a los músculos a ganar volumen muscular, ya que esto los estimula. Así que haz variaciones entre el tempo lento y el rápido.
DC tensión
Esto es mantener un músculo en esfuerzo constante para eliminar cualquier pausa entre repeticiones. Durante este movimiento, las articulaciones no están totalmente bloqueadas y la carga permanece controlada, manteniendo cierta tensión mediante la contracción. Este ejercicio ejerce cierta presión sobre el músculo, esto la estresa, obligándola a adaptarse y a crecer, sin embargo, si el ejercicio se realiza demasiado rápido, o si hay demasiado impulso, la tensión baja y el trabajo es menos eficaz, por lo tanto, la velocidad de ejecución debería reducirse ligeramente.
El método búlgaro
También conocido como "entrenamiento complejo", es un método por contraste que aplican muy a menudo los practicantes de deportes que requieren gran fuerza y preparación física, en este caso los culturistas. Su principal objetivo es aumentar la potencia y la velocidad. Consiste en utilizar cargas pesadas y ligeras en la misma serie de repeticiones, en las que no hay descanso.Para ello, es necesario poder cambiar las cargas muy rápidamente, cuanto mayor sea el contraste entre las cargas, más eficaz será el resultado, un ejemplo es realizar de 1 a 5 repeticiones con cargas pesadas durante un ejercicio poliarticular y continuar con un movimiento con cargas ligeras, en 3 a 6 repeticiones.
Repeticiones parciales
Esta técnica consiste en realizar repeticiones sobre una parte del movimiento. Durante el ejercicio, variar la amplitud de los movimientos para que el entrenamiento se realice a máxima intensidad. Las repeticiones se realizan al principio del movimiento, en la mitad o hacia el final. El grupo muscular trabajado depende de la elección del momento en que se realicen las repeticiones. En el desarrollo en decúbito supino, por ejemplo, la repetición del inicio del movimiento trabaja los pectorales, mientras que la repetición del final de los movimientos desarrolla los tríceps. Elegir el método de repeticiones parciales ayuda a levantar cargas más pesadas. pero también a ganar fuerza muscular.
El descanso
Consiste en hacer una pequeña pausa de unos 30 segundos durante una serie para poder hacer más repeticiones de las habituales. Esta técnica requiere una gran resistencia muscular. Lo que se busca es la sobrecarga muscular, para estresar el músculo al máximo, por ejemplo, es necesario realizar 5 repeticiones en la misma serie, descansar 20 segundos, continuar con 4 repeticiones y hacer un descanso de 30 segundos, para luego seguir con 3 repeticiones. Las cargas son las mismas durante todas las series.
Pre-fatiga
Un grupo muscular debe estar cansado al principio de la sesión antes de pasar a los verdaderos ejercicios que harán trabajar ese músculo, esto le permite ratrapar un punto débil del músculo. Si el punto débil del músculo en cuestión es, por ejemplo, el tríceps, realiza un ejercicio de aislamiento con 10 a 15 repeticiones al principio de la sesión antes de pasar a los ejercicios básicos.
Encadenar ejercicios
Es muy común entre los culturistas. Consiste en encadenar varias series con el mayor número de repeticiones posibles utilizando una determinada carga y luego reduciendo el peso hasta el fallo muscular. Un ejercicio de series descendentes consiste en realizar 8 repeticiones con una carga máxima, para luego disminuir esta carga en un 25%, sin tiempo de descanso. Este ejercicio es ideal para para fortalecer los músculos rápidamente.
