El método Split es un método utilizado en el ámbito del culturismo, actualmente es la técnica más conocida en el entrenamiento con pesas. Este método tiene diferentes ventajas para los deportistas, su uso requiere cierta experiencia para ser eficaz.
Los principios del método Split
El método Split consiste en trabajar uno o dos grupos musculares durante cada sesión de entrenamiento. En cada sesión hay que multiplicar el número de series para hacerlas más intensas y optimizar los resultados. El atleta debe llegar hasta el agotamiento y trabajar todos los músculos implicados, tanto los grandes como los pequeños. Tras el agotamiento total, el grupo muscular que se trabaja se deja descansar durante toda una semana para que pueda recuperarse. Mañana se atacará un nuevo grupo de músculos y sólo se retomará una semana después del descanso. Este debería ser el ritmo de toda la semana.
Método split: ¿cuáles son las ventajas?
Los músculos a los que se dirige son diferentes de un día a otro, pero en su conjunto, el método Split te permite desarrollar todo tu cuerpo, permite concentrarte en un grupo de músculos bien determinado para obtener resultados más concretos y rápidos, ya que se trabaja de forma muy precisa en cada musculatura. Cuando los músculos están agotados, significa que han trabajado mucho para dar más importancia al crecimiento muscular. El método Split está considerado actualmente como la técnica más rápida para desarrollar los músculos.
Desde el punto de vista mental, el método split permite al atleta ganar resistencia. Los ejercicios son muy intensos, pero para optimizar los resultados, el atleta debe usar su resistencia y coraje para terminarlos a pesar de la fatiga.
Método de división: Ejemplo de un ejercicio
El lunes, puedes empezar trabajando los músculos pectorales y los tríceps. El objetivo es trabajar un músculo grande (los pectorales) y uno pequeño (los tríceps), empezando por trabajar primero los pectorales antes que los tríceps. Series de desarrollos tumbados a ritmo de 4 series de 10 repeticiones serán suficientes para empezar, aumentarás las series según tu propio ritmo, a continuación, sigue con prensas inclinadas (4 series de 10 repeticiones), dips (4 series de 12 repeticiones) y, por último, con separadores con mancuernas (4 series de 12 repeticiones). Entre cada serie, debes permitirte un minuto para recuperarte.
Para fortalecer los tríceps, haz series de prensa supina con agarre firme (4 series de 10 repeticiones), seguidas de barra al frente (4 series de 10 repeticiones) y polea para tríceps (4 series de 10 repeticiones). Con este tipo de ejercicio, no sentirás los brazos, y ese es el objetivo esperado. Empezarás a trabajar de nuevo el próximo lunes, así sucesivamente.
Una plan para la semana puede ser la siguiente:
- lunes: pectorales y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Jueves: piernas y abdominales
- Viernes: hombros y trapecio
