HIIT (High Intensity Interval Training) y LISS (Low Intensity Steady State) son dos técnicas completamente diferentes utilizadas para perder grasa. Si eres corredor, habrás oído estos términos muchas veces, estas dos técnicas también son conocidas como las más eficaces en este momento, sin embargo, no siempre es fácil para un deportistaencontrar el método que más le convenga, y que le ayude a perder grasa. ¿En qué consiste cada uno de estos métodos? ¿Cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada una de estas técnicas? Centrarse en el tema.
HIIT (Entrenamiento a intervalos de alta intensidad)
Protocolo
El HIIT es un método de entrenamiento que consiste en alternar períodos de esfuerzo intenso con períodos de esfuerzo más moderado, por lo tanto, se trata de hacer un ejercicio intenso en intervalos. El esfuerzo máximo debe realizarse durante periodos cortos de tiempo con periodos de recuperación entre ellos para evitar que el cuerpo se fatigue.
El protocolo HIIT más famoso es el del profesor japonés Tabata. Este protocolo consiste en alternar un esfuerzo de muy alta intensidad, de veinte segundos de duración, con un tiempo de recuperación de diez segundos. Esta alternancia debe repetirse durante un máximo de veinte minutos para que el cuerpo pueda quemar la máxima cantidad de grasa. Alternativamente, la alternancia puede completarse en ocho ciclos, lo que resulta en una sesión de cuatro minutos con un calentamiento de diez minutos y unos minutos de descanso. El método HIIT debe realizarse con la mayor frecuencia posible durante la semana para optimizar el resultado y acostumbrar al cuerpo a la técnica. El HIIT puede practicarse corriendo, en bicicleta o con ejercicios de musculación.
Beneficios e inconvenientes
Las ventajas del HIIT son múltiples, por lo que esta técnica es cada vez más utilizada en la actualidad. Entre otros muchos, es un método muy eficaz para quemar grasa. Es un entrenamiento que eleva el metabolismo de forma sostenible, el cuerpo no quema grasa durante el ejercicio, sino durante las 24 horas siguientes a la sesión. El HIIT también mejora el rendimiento cardiovascular del deportista. Con la sucesión de esfuerzos intensos y periodos de descanso, el practicante aprende a trabajar y a economizar su respiración para mejorar la circulación sanguínea. El método HIIT ofrece la posibilidad de diversificar los tipos de ejercicio. Sprint, bicicleta, escaleras, cuerda para saltar, son medios con los que se puede hacer HIIT muy fácilmente.
Sin embargo, no hay que negar que el HIIT no es un método adecuado para un principiante. La alternancia de esfuerzo intenso y descanso requiere una determinada condición física, además, aunque el método puede promover el desarrollo muscular, no es tan eficaz como un ejercicio de entrenamiento de fuerza, quema fácilmente la grasa pero no transforma la grasa en músculo. Una de las grandes desventajas del HIIT es que es agotador para el sistema nervioso. Las sesiones de HIIT deben repetirse al menos tres veces durante una semana, a este ritmo, los músculos y el sistema nervioso no tendrán tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente.
El LISS o Estado Estable de Baja Intensidad
¿En qué consiste esta técnica?
LISS es una técnica que consiste en entrenar a baja intensidad durante un largo periodo de tiempo. Esta técnica es, por tanto, lo contrario del HIIT. El objetivo de LISS es mantener la frecuencia cardíaca bastante baja intentando mantener un ritmo constante durante un determinado periodo de tiempo. Un ritmo que debe comprometerse a quemar grasa como energía para mantener el ritmo, por eso el LISS también se llama cardio de baja intensidad. Para que el cuerpo queme grasa, se necesitan entre 30 y 90 minutos de esfuerzo constante y menos intenso. La resistencia es realmente importante para este tipo de ejercicio.
Beneficios e inconvenientes
El entrenamiento LISS mejora el rendimiento aeróbico. Los ejercicios que se practican en esta técnica requieren una gran cantidad de resistencia por parte de los practicantes, para ello, el atleta consigue trabajar su aliento, su respiración y su circulación sanguínea, además, el LISS puede practicarse en cualquier lugar y no requiere un equipo especial. Sea cual sea el tipo de ejercicio elegido, la técnica no requiere tanto tiempo de recuperación como el HIIT. El atleta no cansa sus músculos ni su sistema nervioso, su salud no se ve afectada. Profesional o principiante, el LISS es adecuado para todos y no requiere ninguna experiencia particular por parte del deportista.
La desventaja de esta técnica es que, una vez terminada la sesión, el deportista ya no quema calorías, por lo tanto, el gasto calórico durante un ejercicio LISS es menos importante que durante una sesión HIIT, además, las sesiones de LISS consumen principalmente las reservas de grasa, no son anabolizantes y ofrecen una menor condición física para el practicante. A largo plazo, puede producirse un cierto deterioro del tejido muscular, lo que conlleva unas necesidades energéticas cada vez menores.
LISS o HIIT: ¿qué elegir?
La elección del método a utilizar debe basarse en las necesidades y expectativas de cada deportista. ¿Se trata de quemar grasa o de esculpir el cuerpo, es decir, de transformar la grasa en músculo? ¿Se trata de trabajar la resistencia o de mejorar el rendimiento cardiovascular? Este es el tipo de preguntas que el deportista debe hacerse para elegir el método adecuado. El LISS se utiliza para perder grasa muy rápidamente, mientras que el HIIT se utiliza más para perder peso y centrarse en la forma del cuerpo, también es posible utilizar correctamente ambos métodos, de este modo, se pueden aprovechar las ventajas de ambos métodos. Lo importante es poder iniciar correctamente los ejercicios HIIT y LISS durante la semana, para no cansar el cuerpo.
