Para que una sesión de entrenamiento sea un éxito, hay varios parámetros a tener en cuenta, como la cantidad de ejercicios a realizar, las diferentes series a ejecutar o las repeticiones. El punto que los atletas minimizan pero que sigue siendo importante, es el ritmo de ejecución, es decir, el ritmo y la forma en que una persona realiza su entrenamiento, especialmente estos ejercicios. Tras las observaciones realizadas en las salas de pesas o los gimnasios, cada vez son más las personas que se dedican al deporte, especialmente al entrenamiento con pesas, sin embargo, a pesar de las interminables horas de esfuerzo con las barras de rizos o los crunchs, no necesariamente se perciben los resultados esperados. El hecho es que minimizan la forma de realizar ciertos movimientos. Este es un aspecto importante de un entrenamiento de calidad.
Para no cometer errores y conseguir mejores resultados, lo mejor es informarse sobre el ritmo de ejecución en el entrenamiento con pesas. Esta práctica es sencilla pero esencial para garantizar la calidad de una formación.
Todo lo que necesita saber sobre el ritmo de ejecución
Para entender mejor los fundamentos, el ritmo de ejecución, se refiere al tiempo que un atleta pasa realizando un movimiento, suele expresarse en segundos y tiene forma de código de 4 dígitos. El ritmo estándar que suelen adoptar los atletas es 2-0-1-0. Debes tener en cuenta que cada uno de estos números indica una fase, que se explica de la siguiente manera:
- La fase negativa se indica con el primer dígito del código mostrado arriba, también conocida como la fase excéntrica del movimiento, representa el tiempo que tardará un atleta en bajar una barra, por ejemplo, si está marcado con el número 2, significa que la persona tardará 2 segundos en bajar la barra durante el estiramiento prono.
- La segunda codificación de la secuencia de códigos de un tempo de ejecución se define como el tiempo de pausa al final de un movimiento. Si se representa con el número 0, significa que el atleta no se detendrá en sus secuencias ;
- La fase positiva está representada por el tercer dígito del código, también se denomina fase concéntrica y corresponde, en el ejemplo anterior, al tiempo que tardará la persona en levantar la barra, si se menciona el número 1, significa que el atleta tardará 1 segundo en levantar la barra ;
- El cuarto y último dígito del código de tiempo de ejecución, corresponde al tiempo de pausa del atleta en la parte superior de un movimiento.
Estas cifras indicadas en el tiempo de ejecución, son variables según el tipo de ejercicio y varios parámetros, no obstante, el ritmo universal adoptado sigue siendo el 2-0-1-0, pero puede variar ligeramente según los ejercicios.
¿Cuáles son los intereses reales del tiempo de ejecución?
Las personas que practican el culturismo o cualquier otro entrenamiento deportivo habrán comprendido con la experiencia que las repeticiones por sí solas no son suficientes para perfeccionar un ejercicio. Hacer un ejercicio más rápido no significa obtener resultados más rápido. Tras la observación en las salas, los mismos atletas que realizaban ejercicios similares, pero a ritmos diferentes, no tendrán el mismo cuerpo, en particular el mismo volumen muscular, no basta con repetir una secuencia lo más rápidamente posible haciendo referencia al número, se necesita mucho más para trabajar un cuerpo, teniendo en cuenta la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
El ritmo de ejecución puede actuar eficazmente sobre estos 3 factores de crecimiento muscular. Proporciona una contribución beneficiosa para el deportista según estas etapas del entrenamiento:
1- Contribución del ritmo de ejecución a la tensión mecánica
La tensión mecánica es, como su nombre indica, la fuerza mecánica producida por la musculatura de un deportista durante su serie de movimientos, se trata, principalmente, de grandes cargas que una persona puede soportar en una serie de 5 a 10 repeticiones, de este modo, la tensión mecánica será mayor y la zona ganará en músculo y en contraste, con las series con cargas ligeras durante 20 a 30 repeticiones.
Refiriéndose a las diferentes fases de un ritmo de actuación, es esencial aumentar la tensión mecánica en la fase negativa o excéntrica mientras se controlan los movimientos. Se recomienda acelerar el movimiento durante la fase concéntrica para que el músculo produzca suficiente fuerza.
2- La contribución del ritmo al estrés metabólico
Uno de los factores para un buen crecimiento muscular es también el estrés metabólico. Consiste en poner los músculos en tensión durante un determinado periodo de tiempo. Esto producirá más hormonas anabólicas y facilitará que las células ganen volumen. Para estimular este factor, el ritmo no debe incluir pausas cuando un músculo trabajado está en tensión, más bien hay que dar prioridad a un esfuerzo largo e intenso manteniendo la misma tensión muscular. Este método favorece la congestión significativa.
3- La contribución del ritmo al factor de daño muscular
Este factor se basa en causar daño a los músculos. Una práctica que tiene como objetivo la reconstrucción muscular. El ritmo puede hacer que sea más eficaz aumentando el entrenamiento, variando los ejercicios, trabajando mucho la tensión ejercida sobre los músculos mientras se mantiene una posición de estiramiento y, luego, ralentizando los movimientos durante la fase negativa.
Cabe señalar, que el ritmo de ejecución contribuye a desarrollar los resultados obtenidos a través de estos 3 factores de crecimiento muscular, sin embargo, cada ejercicio debe realizarse con atención y vigilancia para evitar obtener el efecto contrario.
Adapta el ritmo de ejecución según tu condición física
El ritmo de ejecución en musculación aporta más eficacia a los movimientos durante el entrenamiento. Debes tener en cuenta diferentes condiciones para ser eficaz, como la edad, tu condición física (si tienes lesiones o no), tu nivel en el campo de la musculación y mucho más. En efecto, algunos ritmos se adaptan mejor que otros según todos estos criterios. El 2-0-1-0 universal no siempre es recomendable, puede variar en función de varios parámetros, además, existe el ritmo adaptado a diferentes deportes de fuerza, como la halterofilia o la fuerza atlética.
No dudes en consultar lo siguiente si desea saber más sobre el ritmo :
Ritmo en el entrenamiento con pesas:Set 1,Set 2,Set 3 ySet 4.
