Como mencionamos en la primera parte de este artículo, el entrenamiento a tempo hace hincapié en un parámetro que a menudo se descuida y a veces incluso se ignora: el tiempo de tensión muscular (MTST). Este parámetro se suma así a los habitualmente utilizados, es decir: intensidad (o carga), duración del esfuerzo (número de repeticiones), número de series (cantidad total de trabajo) y tiempos de descanso entre series.
Tiempo de encendido
Ø El DMST tendrá en cuenta, por tanto, el tiempo empleado en las diferentes partes del movimiento. Hemos visto que convencionalmente se utilizan cuatro dígitos para indicar el tempo dedicado a las fases excéntricas y concéntricas y posiblemente a las Fuerzas de Transición Isométrica (EIT 1 y 2) que pueden colocarse entre cada fase.
Ø Fuerzas isométricas de transición (TIS) que representan por orden: un tiempo de parada al final de la parte excéntrica y justo antes de la parte concéntrica (TIS1) y un tiempo de parada al final de la parte concéntrica del movimiento, justo antes de la parte excéntrica que le seguirá, es decir, una fuerza isométrica de transición 2 (TIS2).
Para ilustrar el uso de estos 4 dígitos, tomemos el ejemplo del desarrollo revestido.
Si, por ejemplo, se eligen los números 3 / 2 / 2 / 0, esto significa que la parte excéntrica (descenso) durará 4 segundos, será necesaria una pausa de 2 segundos en la parte inferior antes de volver a empujar la barra hacia abajo durante un período de 2 segundos para hacer una repetición antes de bajar la carga inmediatamente después de la extensión de los brazos (0).
El esfuerzo de transición isométrica 2 puede considerarse nulo como en el ejemplo anteriormente mencionado, pero por supuesto también es posible determinar una duración, por ejemplo 2 segundos. En este caso hay dos posibilidades, o bien los brazos se mantienen tensos (bloqueados) y este tiempo puede considerarse como un tiempo de recuperación intermedio, o bien los brazos no están completamente bloqueados y en este caso será una fuerza isométrica de transición activa.
Por supuesto, para los movimientos de tracción, las fuerzas de transición isométrica EIT 1 y 2 se invertirán. Si tomamos como ejemplo la tracción horizontal en la polea inferior, el tiempo de recuperación intermedio sólo puede hacerse al final de la parte excéntrica (cuando los brazos están extendidos).Dicho esto, es bastante obvio que los tiempos de tensión muscular no pueden hacerse al azar. Elegirlos al azar es exactamente lo mismo que elegir las cargas al azar. En este caso, es muy posible que las sesiones se conviertan rápidamente en cualquier cosa con resultados ciertamente alejados de los objetivos fijados. Si no se le ocurre tomar ninguna carga para hacer un determinado ejercicio, entonces no se le debe ocurrir utilizar ningún tempo. Es importante entender que estas duraciones deben establecerse en función de objetivos precisos y para ello es necesario tener en cuenta las particularidades de las diferentes fases, sus interacciones y también los esfuerzos que han precedido y los que seguirán.
Tampoco hay que olvidar la estrecha relación entre los diferentes DMST concedidos a cada una de las fases, cada una con sus propias particularidades
La parte excéntrica es importante para la mejora de la fuerza, la hipertrofia e incluso según algunos estudios recientes sobre la flexibilidad. La duración de la fase de transición isométrica 1(TIS1) permitirá el uso o no de la energía elástica. La fase concéntrica también será importante para el desarrollo de la fuerza máxima, la potencia, la resistencia a la fuerza y por supuesto la hipertrofia.
Las recomendaciones relativas a la parte concéntrica para el desarrollo de la fuerza máxima están generalmente orientadas a la capacidad de movilizar la carga lo más rápidamente posible o a la intención de movilizarla lo más rápidamente posible en el caso de una carga que represente un alto porcentaje del máximo. La fase EIT2 será importante tanto como recuperación intermedia, permitiendo prolongar el esfuerzo, como para aumentar la intensidad y acentuar un ángulo cercano al acortamiento (para los esfuerzos de empuje) o al estiramiento (para los esfuerzos de tracción).
Hay que tener cuidado, porque al contrario de lo que se suele adelantar, un tempo más lento puede tener un papel complementario muy útil. Si se piensa que un modo de ejecución más lento en la parte concéntrica es contraproducente en la musculación, es sobre todo cuando se imagina su utilización de forma exclusiva o demasiado dosificada en comparación con el tempo rápido.
Según mis observaciones, se pueden obtener excelentes resultados mezclando ambos. La dificultad radica en comprender que estos dos modos de ejecución deben estar cuidadosamente equilibrados y, sobre todo, bien colocados uno en relación con el otro durante la sesión. No habrá los mismos efectos si la fase rápida se realiza antes o después de una contracción concéntrica más lenta, así como, como acabamos de decir, si la relación entre ambas no es coherente para la mejora de una cualidad física claramente identificada.
