El tempo es el tiempo de ejecución de un movimiento en el entrenamiento con pesas. Una técnica muy popular para la hipertrofia muscular. Todo está explicado en este artículo.
TEMPO DE FORMACIÓN
La puesta en marcha de una sesión de entrenamiento requiere determinar los parámetros que definirán el cómo y el porqué de cada ejercicio.
Los parámetros utilizados habitualmente son:
- Su intensidad
- Su duración
- Sus tiempos de recuperación
- La cantidad total de series realizadas durante la sesión.
En el entrenamiento de fuerza, la intensidad es la carga. Se establece en función de un objetivo y generalmente representa un porcentaje de la llamada carga máxima (o 1RM), es decir, la carga máxima que se puede manejar correctamente en un momento dado durante un ejercicio concreto.
La duración representará, por un lado, el número de repeticiones que deben realizarse durante una serie y, por otro, el número de series deseadas para un año determinado. En cuanto al número de ejercicios y series que se han realizado durante la sesión, representa la cantidad total de trabajo de la sesión.
Los tiempos de recuperación también se establecen en función de los objetivos y por ello deben cumplir con los requisitos de una recuperación que puede ser deseada completa o incompleta dependiendo del propósito.
Todos estos parámetros son bien conocidos y son los que se utilizan habitualmente. Vemos que la intensidad ocupa un lugar muy importante que incluso influirá en el ajuste de los demás parámetros. Nuevas investigaciones se centran en un punto que aún no se tiene bien en cuenta: la duración de la tensión muscular.
Incluso se puede añadir que cuando este parámetro se utiliza ocasionalmente, suele ser más para aportar variedad que para potenciar realmente los efectos. Precisamente en este punto, estos nuevos estudios demuestran que la manipulación de la duración de la tensión muscular durante el trabajo de resistencia puede ser tan importante como la intensidad de la carga. El entrenamiento del tempo es un concepto relativamente nuevo en el entrenamiento de la fuerza que consiste en manipular la duración de las fases excéntrica y concéntrica de un movimiento, así como el intervalo de transición que puede establecerse entre ambas.
Se trata, pues, de dar una duración determinada a las diferentes fases de un movimiento.
Se sabe que la fase excéntrica es una fase importante para el desarrollo de la fuerza, la hipertrofia e incluso el fortalecimiento del tejido conectivo (ligamentos y tendones). La parte concéntrica también es muy importante porque la velocidad de movilización de la carga es un elemento capital según el objetivo o los objetivos que se busquen en una determinada sesión, ya sea la potencia, la fuerza máxima, la velocidad o la resistencia a la fuerza. Un estudio publicado en el "Journal of Sports Medicine" comparó dos modos de ejecución con una carga idéntica a la del press de banca. Un grupo realizó series al 85% de 1RM a máxima velocidad manteniendo una forma correcta de ejecución. Un segundo grupo utilizó la misma carga pero sin ninguna instrucción especial respecto a la velocidad de ejecución. El estudio duró 3 semanas (obviamente, ambos grupos realizaron el mismo número de sesiones, series y repeticiones durante este periodo). El primer grupo mejoró su fuerza máxima en un 10%, mientras que el segundo grupo no mostró ninguna mejora. Otros estudios también han confirmado este tipo de resultados(1).
El entrenamiento en tempo también permite utilizar la tensión isométrica durante las fases de transición, es decir, la transición entre la fase excéntrica y la concéntrica, por un lado, y entre la fase concéntrica y la excéntrica, por otro.
La manipulación de estos diferentes parámetros permite una precisión y eficacia que puede ser decisiva para el accionamiento
Por convención y para indicar las respectivas duraciones de cada una de estas fases se utilizan 4 dígitos. Por ejemplo: 3 2 4 2 En este caso y eligiendo la sentadilla, significa que la fase excéntrica (bajada) debe durar 3 segundos, la fase de transición 1 (bajada) debe mantenerse durante 2 segundos, la fase concéntrica (subida) debe durar 4 segundos y la carga debe mantenerse arriba (sin bloquear las rodillas) durante 2 segundos antes de volver a bajar, por tanto, es comprensible que haya muchas posibilidades. Si volvemos al ejemplo anterior, podríamos haber codificado los números de otra manera, por ejemplo: 3 0 4 0. En este caso, simplemente habríamos suprimido la duración de las fases de transición.
El manejo de los parámetros depende, por supuesto, del objetivo. Por eso es importante, si se quiere utilizar esta técnica de forma correcta y eficaz y evitar hacer cualquier cosa, entenderla bien y saber planificarla.
