Como hemos visto en los 3 artículos anteriores sobre el tema, elegir un tempo significa que se decide dar una determinada duración a las diferentes fases de un movimiento (fase excéntrica, fase concéntrica y fases intermedias). Hace tiempo que se sabe que la duración del tiempo de encendido (DMST) de un músculo puede tener ciertas ventajas y que se pueden obtener diferentes resultados en función de la duración de las fases excéntrica y concéntrica de un movimiento. Sin embargo, sólo a partir de los años 2010-2011 los científicos se han ocupado seriamente de esta técnica y le han dedicado varios estudios.
LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN INFLUYE EN LOS RESULTADOS
Un estudio publicado en el "International Journal of Sports Medicine" analizó los efectos de dos velocidades diferentes en el desarrollo supino. El grupo 1 tenía que realizar series del 85% de 1RM lo más rápido posible, mientras que el grupo 2 tenía que realizar el mismo ejercicio, con la misma carga, pero a una velocidad de ejecución normal. El ciclo de entrenamiento duró 3 semanas con 2 sesiones por semana.
Grupo N°1: la mejora de la fuerza máxima fue de +10%, resultados excepcionales para un periodo de tiempo tan corto (6 sesiones).
Grupo N°2 : ninguna mejora registrada.
Es fácil comprender que, en el primer caso, se estimulan las adaptaciones del sistema nervioso central, se reclutan más unidades motoras y las fibras rápidas (tipo II) se ven especialmente afectadas.
Por supuesto, esto no significa que un tempo más rápido sea siempre más alto, sino que para un mismo ejercicio, dependiendo de la velocidad de ejecución, se pueden obtener diferentes resultados.
Esta es una primera observación, pero también sabemos que levantar cargas muy pesadas, necesariamente más lentas, es también una forma de mejorar la fuerza y estimular la hipertrofia. En este caso, el tiempo de encendido es necesariamente más largo y también se reclutan muchas unidades motoras.
Un segundo estudio publicado en el "European Journal of Applied Physiology" nos da un poco más de precisión sobre el uso de los diferentes ritmos. Se utilizaron tres protocolos en un grupo de sujetos no entrenados:
N°1 Tempo relativamente rápido (1,5'' para ambas fases) con una carga entre el 80-85% de 1RM
N°2 El mismo ritmo con una carga más ligera y correspondiente al trabajo de resistencia muscular, es decir, entre el 50 y el 60% de 1RM
N°3 Un ritmo mucho más lento (4'' para la parte excéntrica y 10'' para la concéntrica) con una carga entre el 50 y el 60% de 1RM y series realizadas hasta el agotamiento (máximas repeticiones posibles).
Los resultados obtenidos fueron los siguientes:
Protocolo 1: el mayor aumento observado en la fuerza y la hipertrofia (+ 40% en las fibras rápidas IIa y IIx).
Protocolo 2: no se observó ninguna mejora.
Protocolo 3: + de 10% de mejora de la fuerza y la hipertrofia (especialmente en las fibras IIa).
Esto tiende a demostrar que un ritmo muy lento conducido hasta el agotamiento también puede producir resultados interesantes, especialmente para los principiantes, la reatletización postraumática y la alternancia de cargas en la planificación del entrenamiento.
TRABAJAR A UN RITMO ADECUADO PUEDE FAVORECER LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS Y AYUDAR A QUEMAR MEJOR LAS GRASA
Un estudio sobre dos grupos de sujetos entrenados publicado en el Journal of Physiology muestra que los ritmos más lentos pueden, gracias al estrés metabólico que conllevan, permitir una mayor síntesis de proteínas.
Grupo N°1: 3 series de extensión de piernas con una carga correspondiente al 30% de 1WD realizada hasta el agotamiento, 1 segundo por repetición Grupo N°2: 3 series de extensión de piernas con una carga correspondiente al 30% de 1WD realizada hasta el agotamiento, 6 segundos por repetición.
Los resultados obtenidos mostraron que la síntesis de proteínas fue 3 veces mayor en las 24 horas siguientes a la sesión para el grupo 2, por lo tanto, las cargas más ligeras pueden producir resultados muy significativos cuando las series son empujadas hasta el punto de fallo muscular.
El ritmo de trabajo también puede influir en la composición corporal.
El "Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" publicó un estudio en el que se comparaban los efectos de 3 ritmos diferentes en el exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio (EPOC). Cuanto mayor sea el exceso, mayor será el esfuerzo del metabolismo, más calorías se gastarán después del ejercicio y mejor podrá quemar el cuerpo las grasas.
Los sujetos, todos entrenados, debían realizar 3 series de 5 repeticiones al 70% de 1RM en desarrollo supino. Se utilizaron tres tempos diferentes.
Grupo 1: 1,5'' para cada fase, es decir, 15'' por serie.
Grupo 2: 1'' para la fase excéntrica y 4'' para la fase concéntrica, es decir, 25'' por serie.
Grupo 3: 4'' para la fase excéntrica y 1'' para la concéntrica, es decir, 25'' por serie.
Se comprobó que el gasto energético más bajo correspondía al Grupo 1. Para los otros dos grupos, un mayor coste energético requiere mayores adaptaciones metabólicas, como un aumento de la liberación de la hormona del crecimiento, que se sabe que está muy implicada en la quema de grasas.
El trabajo de ritmo puede ser una técnica de entrenamiento muy interesante cuando se utiliza de forma inteligente. En otras palabras, debería ser :
Bien planificado y bien situado en el ciclo de conducción.
Judicialmente colocado entre el esfuerzo anterior y el siguiente.
Utilizar con moderación (su uso sistemático provoca una disminución de los efectos o incluso una regresión).
¡Sin olvidar que los tempos no deben utilizarse al azar! Sería como utilizar cargas aleatorias e irreflexivas para todos tus ejercicios durante tus entrenamientos (algo que nunca harías...¿o sí?). La seguridad de no obtener los resultados deseados sería la forma más segura de convertir una técnica de alta tecnología en una totalmente común.
