Hemos visto, en los dos artículos anteriores dedicados al entrenamiento detempo y a la luz de los estudios más recientes, que la duración de la tensión muscular, la duración que se da a las diferentes fases de la contracción muscular durante un movimiento (fases excéntricas, concéntricas e intermedias) podría ser una herramienta muy interesante para el desarrollo muscular y, por tanto, para el desarrollo de las diferentes cualidades físicas que lo acompañan, es decir: fuerza máxima, potencia, hipertrofia y resistencia a la fuerza.
Fase de contracción muscular y tiempo de encendido
Al asignar una duración determinada a estas diferentes fases (concéntrica, excéntrica e intermedia) del movimiento, se puede integrar un nuevo parámetro muy eficaz...La duración del encendido (DMST)
La elección del tempo consiste en decidir el tiempo que se debe dedicar al esfuerzo en cada fase de un movimiento. Los estudios nos demuestran que este parámetro no es insignificante y que, lógicamente, encuentra su lugar junto a los demás parámetros del rendimiento deportivo, como la intensidad, las interacciones entre los modos de contracción y las técnicas de entrenamiento.
Como se explicó en el artículo anterior, se utilizan cuatro dígitos, cada uno de los cuales representa la duración de una fase del movimiento. Convencionalmente la primera cifra indica la duración de la fase excéntrica, la segunda de la fase intermedia 1, la tercera de la fase concéntrica y la cuarta de la fase intermedia 2.
La disposición de los tiempos de conexión permite responder a diferentes estrategias de accionamiento. Dada la multiplicidad de estas estrategias, sólo es posible dar algunas indicaciones a modo de ejemplo. El factor más importante, con mucho, son las observaciones realizadas sobre el terreno.
Para la fuerza máxima
Número de repeticiones: 1 a 6
DMST por serie: menos de 25 a 35 segundos
Para la potencia (fuerza explosiva)
Número de repeticiones: de 1 a 20 repeticiones
DMST por serie: hasta 30 segundos
Para la resistencia de la fuerza
Número de repeticiones: 12 repeticiones y más
DMST por serie: 60 a 120 segundos
Para la hipertrofia
- Miofibrilares o hipertrofia funcional (puesta a tierra)
Número de repeticiones: 6 a 10
DMST por serie: 25 a 60 segundos
- Para la hipertrofia sarcoplásmica (toma de volumen)
Número de repeticiones : 10 a 15
DMST por serie: 45 a 90 segundos
Estas cifras son sólo indicaciones para ayudarte a estar lo más cerca posible de lo que quieres conseguir. Evidentemente, dependerán de lo que se haya hecho antes y de lo que se haga después. Por ello, deberán adaptarse al contenido de la sesión. Sin embargo, al menos tienen el mérito de ponerte en la dirección correcta y permitirte obtener una buena información.
