Push, pull, leg, es una técnica de musculación que trabaja el cuerpo en tres grupos diferentes: los músculos de la parte superior del cuerpo capaces de empujar (push), los músculos de la parte superior del cuerpo capaces de tirar (pull) y las piernas (leg). Se considera actualmente un ejercicio completo, que permite el desarrollo de varios músculos, por este motivo, el método es muy utilizado en los gimnasios, además, puede ser adecuado para todo tipo de atletas, principiantes o profesionales. Son los tipos de ejercicio que se van a realizar los que marcan la diferencia entre las dos categorías de practicantes.
¿Qué es Push Pull Leg?
Es un programa de entrenamiento, desde el más sencillo hasta el más avanzado. Divide el cuerpo en tres partes distintas, y los ejercicios a realizar en cada sesión permiten trabajar cada una de estas partes de forma alternada. La técnica es conocida por su sencillez, y hoy en día es cada vez más utilizada, especialmente por estrellas como Arnold Schwarzenegger.
Según el método empujar y tirar, los músculos del cuerpo a trabajar se dividen en tres grupos:
Músculos de la parte superior del cuerpo capaces de crecer: pectorales, tríceps, hombros.
Los músculos del cuerpo que se utilizan para disparar: dorsal, bíceps
Parte inferior del cuerpo: piernas, cuádriceps, pantorrillas hasta los glúteos
¿Cómo funciona el programa de Push Pull Leg?
Los tres grupos musculares que componen un programa de legado de empuje y tracción implican tres tipos de sesiones. Durante cada sesión, se debe trabajar un grupo muscular. En una sesión, por ejemplo, sólo deben trabajarse los músculos capaces de empujar, en otra sesión, sólo se trabajarán los músculos que pueden tirar. La tercera sesión de la semana está reservada a los músculos de la parte inferior del cuerpo, para ello, los tres tipos de sesiones consisten en empujar (push), tirar (pull) y mover las piernas (legacy). El cuarto día de entrenamiento se reserva para el descanso, se da tiempo a que el cuerpo se recupere adecuadamente para poder retomar el programa al quinto día.
Las sesiones de entrenamiento de los grupos musculares deben estar separadas durante un método de legado de empuje y tracción, esto evitará que se trabajen dos grupos musculares diferentes el mismo día. Tiene la ventaja de proporcionar más tiempo de recuperación para cada grupo muscular, en resumen, entrenamos durante los tres primeros días de la semana, nos tomamos un descanso el cuarto día. El entrenamiento comienza de nuevo el quinto día.
Pulsión de piernas: intensidad y frecuencia de entrenamiento
La frecuencia e intensidad del trabajo durante un programa de empujar y tirar dela pierna, depende de la experiencia en culturismo y fitness del practicante, para alguien que está acostumbrado al programa, puede entrenar con frecuencia porque su cuerpo es más resistente y puede recuperarse más rápidamente. En el nivel de principiante, se recomienda que las personas con poca experiencia en el entrenamiento con pesas recurran a un entrenador para que les ayude al principio del programa, además, no todo el mundo tiene el mismo cuerpo, resistencia y tono, no todos tenemos la misma masa muscular, por lo que la intensidad y la frecuencia del entrenamiento deben ajustarse en función de la capacidad y los objetivos respectivos de los participantes.
Las ventajas e inconvenientes de Push Pull Leg
El programa de empujar y tiara permite una recuperación muscular suficiente que acelera la formación y el desarrollo de los músculos. Durante el programa, no todos los músculos trabajan al mismo tiempo. Otros grupos musculares que no han estado trabajando pueden descansar y recuperarse, descansar lo suficiente y recuperarse adecuadamente es la clave más importante para construir una masa muscular de calidad.
El programa de empujar y tirar de la pierna también es muy fácil de implementar, no requiere un material específico ni un lugar concreto para su elaboración, es perfectamente adecuado tanto para principiantes como para deportistas de alto nivel.
Su principal desventaja es que se centra principalmente en el trabajo de la parte superior del cuerpo. Las otras partes del cuerpo están un poco descuidadas, por lo tanto, el deportista debe completarlo con otros ejercicios para equilibrar el desarrollo de los músculos.
Programa Push Pull Leg
Ejercicios para principiantes
Para empezar en el programa, lo ideal es entrenar 3 veces por semana.
- Lunes: Push
- Martes: Leg
- Miércoles: Pull
- Jueves: Push
- Viernes: Leg
- Sábado y domingo: descanso
Ejercicio de desarrollo con mancuerna o barra en 4 series de 6 repeticiones por serie
Ejercicio de desarrollo inclinado con mancuerna o barra, en 3 series de 6 repeticiones por serie
Ejercicio de desarrollo del hombro en 3 series de 6 repeticiones por serie
Ejercicio de tríceps en polea, en 4 series de 8 repeticiones por serie
Ejercicio de remo; en 4 series de 8 repeticiones por serie
Tracción en polea: en 4 series de 8 repeticiones por serie
Curl de bíceps: en 4 series de 6 repeticiones por serie
Curl con mancuernas: en 3 series de 4 repeticiones por serie
Sentadilla sobre las piernas, en 4 series de 8 repeticiones por serie
Prensa de muslos: 4 series de 8 a 12 repeticiones por serie
Extensión a la máquina: 4 series de 5 a 8 repeticiones por serie
Pantorrilla: 6 series de 6 a 10 repeticiones por serie
Patadas de empuje: programa experto
Es la intensidad y la duración del trabajo lo que diferencia a un principiante de un experto.Una versión más experta de este programa consiste en duplicar las series y las repeticiones según la experiencia del practicante. También es posible duplicar la frecuencia en una semana, pasando así de 3 a 6 días. Además de los ejercicios de empujar y tirar de la pierna, se pueden añadir otros ejercicios para fortalecer los otros grupos musculares no afectados por el programa.
