Establecer el programa de entrenamiento adecuado no siempre es fácil, especialmente para los principiantes. Esta elección es tanto más difícil cuanto que existen varia sformas de rutinas de entrenamiento con pesas. El cuerpo completo es una de ellas, una de las alternativas más fiables y completas en el entrenamiento con pesas.
El cuerpo completo es un entrenamiento que parece seducir tanto a los principiantes como a los expertos. Pero, ¿cómo es realmente?
El cuerpo completo y otras rutinas
El circuito de entrenamiento con pesas de cuerpo entero, también llamado circuito de entrenamiento con pesas generalizado, es una rutina de entrenamiento. En total, hay tres tipos de rutina, de cuerpo entero, de medio cuerpo y de rutina dividida.
La rutina dividida es uno de los entrenamientos más populares. Consiste en concentrarse en diferentes grupos musculares durante cada sesión, en otras palabras, si se entrena tres veces por semana, estas tres sesiones se centrarán en diferentes grupos musculares.
El medio cuerpo divide el trabajo del cuerpo en dos y no en varios grupos musculares. Una parte del programa de entrenamiento se centrará en la parte superior del cuerpo y otra parte en la parte inferior.
Lo habrás entendido bien, el full body o cuerpo completo, consiste en trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, es decir, cada sesión incluirá ejercicios para cada grupo muscular a trabajar.
Por qué elegir el cuerpo completo
El cuerpo completo tiene varias ventajas que deben tenerse en cuenta a la hora de establecer su programa de entrenamiento :
- El trabajo está terminado
Trabajar el cuerpo como un todo es seguramente la principal baza de esta forma de entrenamiento. Trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión ayuda a conseguir un cuerpo equilibrado. Esto tiene ventajas mecánicas y estéticamente.
- Abandonar una sesión no supone un falta
En split el hecho de faltar a una sesión crea un vacío en el entrenamiento, ya que cada sesión corresponde a un grupo muscular específico. En cuerpo entero, el entrenamiento completo no penaliza en absoluto una ausencia, porque ya ha trabajado todo el cuerpo en una sesión anterior, o va a trabajar todo el cuerpo en la próxima sesión.
- El aprendizaje del movimiento se acelera
Para los que se inician, es importante saber ejecutar bien los movimientos, pero para ello hay que repetir los ejercicios varias veces. En el entrenamiento fraccionado, un ejercicio sólo se repite como máximo dos veces por semana. Mientras que en cuerpo entero, será hasta cuatro o cinco veces por semana.
- Su agenda de la semana está menos ocupada
En cuerpo completo las sesiones varían entre dos y tres veces por semana, la mayoría de las veces es lunes, miércoles y viernes. Mientras que en split, si quieres obtener los mejores resultados, tendrás que entrenar casi todos los días. El cuerpo completo te permite tener más tiempo libre.
Riesgos en el cuerpo entero
A pesar de estas ventajas, optar por el cuerpo completo sigue implicando algunos riesgos. Todas las rutinas de musculación tienen desventajas. Es importante que veas qué rutina puede ser la adecuada para ti.
- Es difícil desarrollar un grupo muscular específico
Cuando quieres centrarte en un grupo muscular concreto, el cuerpo entero no es en absoluto adecuado. Entonces tendrá que empezar a pensar en los ejercicios de aislamiento y en algo más que el ejercicio básico.
- La concentración se desvanece con el ejercicio
Los entrenamientos de cuerpo entero implican una combinación de varios ejercicios, es importante mantener la misma intensidad durante el entrenamiento, pero con la fatiga y la diferencia de movimientos es posible que tengas que chapucear los últimos ejercicios, en consecuencia, se pueden descuidar los grupos musculares de los ejercicios al final de la sesión.
Este problema es especialmente relevante para aquellos que están más allá de la etapa de principiante, y cuyo desarrollo de la fuerza y la capacidad de carga requerirá entonces mayor intensidad y atención.
- Las sesiones de cuerpo entero son largas
Incluyendo toda la preparación, incluido el calentamiento y los estiramientos, las sesiones de cuerpo entero pueden durar varias horas. Si en split no superará 1h30, en cuerpo completo puede llegar hasta 3 horas de sesión de entrenamiento. Aconsejamos no sobrepasar siempre 1h30 de formación !
- La recuperación puede ser problemática
Cuando se llega a cierto nivel, empieza a ser extremadamente cansado hacer varios ejercicios poliarticulares en una sesión, esto se debe a que los ejercicios se intensifican a medida que avanza el nivel y se desarrollan los músculos, la fatiga será mayor que la posibilidad de recuperación.
¿Quién debe ejercitarse en cuerpo entero?
Es importante especificar quién debe optar por el entrenamiento corporal completo, ya que cada rutina está dirigida a un grupo específico de personas :
- Los que tienen una agenda apretada
Si sólo tienes la oportunidad de ir al gimnasio una o dos veces por semana, este entrenamiento es perfecto para ti.
- Para los que son nuevos en el entrenamiento con pesas
Lo habrás entendido, para empezar, el cuerpo completo es el mejor entrenamiento posible.A prendizaje acelerado de los movimientos correctos y un trabajo corporal completo, qué más se puede pedir.
- A los que les gusta el entrenamiento intenso005
La declinación del cuerpo completo para los experimentados es el HIIT (High-Intensity Interval Training). Es un entrenamiento para los que les gusta superar sus límites para optimizar la pérdida de calorías.
¿Cómo establecer un programa de cuerpo entero?
La elección de la rutina es esencial para una buena progresión. Los factores a tener en cuenta son, en general, el nivel, el resultado esperado y la disponibilidad.
Para facilitar el aprendizaje, aquí tienes un ejemplo de rutina para principiantes con la que puedes progresar :
- Frecuencia de entrenamiento: cada 3 días
- Duración de la rutina: de 4 a 6 meses en función de la progresión
- Juegos por año: 2 a 3 juegos
- Tiempo de recuperación: 2 minutos
Los ejercicios que componen la formación son:
- 3 series de 12-15 crunch005
- 2 juegos de 8-12 desarrollados coated
- 2 series de 8-12 mariposas con mancuernas
- 2 series de 8-12 tiros de polea de pecho altos
- 2 series de 8-12 tirones horizontales
- 3 series de 8-12 hombros desarrollados con mancuernas
- 3 series de 8-12 curl
- 3 series de 8-12 agarre en pronación de la polea del tríceps
- 2 series de 8-12 sentadillas
- 2 series de 8-12 extensiones de piernas
- 3 series de 12-15 Leg Curl Ischios005
- 3 series de 12-15 extensiones de pantorrilla
Este modelo sólo sirve para facilitar tus primeros pasos, en función de tus progresos podrás modular tu programa de entrenamiento. Recuerda que un entrenamiento eficaz no sólo se basa en la calidad, sino también en la nutrición y los tiempos de descanso.
