La enseñanza de la cultura muscular y de la fuerza debe comenzar imperativamente con el aprendizaje técnico de varios movimientos físicos, basados en la halterofilia y la fuerza atlética.
Como en cualquier construcción, el objetivo es durar y resistir el paso del tiempo. Para un deportista, el objetivo es hacer frente al estrés al que puede estar sometido durante los años de competición. Este estrés puede ser muy intenso e influir en las condiciones físicas. La preparación y el duro entrenamiento son necesarios para poder soportar y mantener una buena condición física.
En este contexto, la sentadilla es uno de los ejercicios que ayudan a mantenerse en forma y a mejorar el rendimiento y la condición física, sin embargo, requiere fuerza y una formación técnica específica. No dominarlas puede tener consecuencias perjudiciales para el organismo.
¿Qué es la sentadilla?
La sentadilla requiere una enorme fuerza muscular, por lo tanto, se considera un catalizador de los resultados en el resto del cuerpo. Puede ser peligroso para la espalda y las rodillas si se ejecuta mal, por desgracia, debido a la falta de entrenamiento, a menudo se ejecuta mal.
La sentadilla debe comenzar con las rodillas ligeramente adelantadas, seguidas de un movimiento de la pelvis hacia atrás y una ligera flexión de las caderas, esto es importante para permitir que la región lumbar se coloque en una tensión óptima, así como el glúteo mayor. El resultado es la propagación óptima de la fuerza muscular a los miembros inferiores.
Dependiendo de los resultados que se quieran obtener, es necesario ser muy preciso en la ejecución del movimiento y elegir una o varias posiciones.
El equilibrio óptimo para el atleta es el que le provocará el mínimo de fatiga en la espalda y las rodillas. El control de los apoyos en el suelo es esencial para mantener su integridad para una máxima disponibilidad dinámica (se deben preferir los zapatos planos).
La flexibilidad también sigue siendo un elemento importante para evitar el riesgo de lesiones. Debe hacerse especial hincapié en :
- el psoasilíaco,
- el derecho anterior
- isquiotibiales
- los gemelos.
Para obtener un mejor rendimiento, los músculos abdominales también deben fortalecerse porque proporcionan un soporte permanente para la espalda al sostener la caja torácica, que se apoya en el diafragma que se contrae.
Existe la sentadilla en flexión completa que trabaja mucho más el cuádriceps (especialmente en las clavículas en cuclillas). Las sentadillas en flexión son útiles para fortalecer la región sacro-ilíaca y relajar la región sacro-lumbar.
Cabe señalar que la clavícula en cuclillas en el agarre con peso permite la mejor fijación vertebral, especialmente en la región lumbar.
Las tres fases de la sentadilla
La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar la masa, el volumen muscular y la fuerza de los muslos del individuo.
Este es un movimiento complejo durante el cual se recomienda siempre doblar bien las rodillas. Las rodillas deben estar dobladas en el eje de los dedos de los pies y los muslos no deben girar internamente.
Es fundamental evitar hacer un esfuerzo consciente, voluntario y permanente para contraer los glúteos durante toda la ejecución del movimiento.
Una de las principales cosas a evitar es también apretar las rodillas para que los pies no giren en eversión, siendo ésta la posición de debilidad del pie, de hecho, durante esta posición, el pie es muy inestable y se debilita.
Esta posición incorrecta suele estar asociada a una rotación interna de los muslos. Esto provoca una tensión negativa en la articulación de la rodilla.
La sentadilla puede dividirse en tres fases distintas:
- Primera fase: es la fase de flexión completa que hace trabajar principalmente al cuádriceps ;
- Segunda fase: es la fase de semiflexión que trabaja los isquiotibiales. Los isquiotibiales son flexores de las rodillas, cuando el pie no está fijo, se convierten en extensores de las rodillas durante el recorrido tirando de la tibia hacia atrás. Los gemelos también tienen este efecto ;
- Tercera fase: es el trabajo de la parte superior que permite el desarrollo de los glúteos, adelantando ligeramente la pelvis al final de la subida (sin retroversión).
Variaciones de la posición en cuclillas según el músculo que quieras acentuar
Hay que tener en cuenta que si se quiere acentuar el trabajo en los muslos y no en los glúteos, hay que evitar subir del todo.
Por el contrario, si se quiere reforzar el trabajo del glúteo mayor, se deben realizar desplazamientos en cuclillas (pelvis en retroceso) con una ligera flexión del tronco hacia delante.
Para un mejor resultado en los cuádriceps, es aconsejable realizar un movimiento con los talones elevados.
La ausencia de cuñas o tacones altos permite el desarrollo de los isquiotibiales, al dirigir los pies hacia fuera y bajar las rodillas hacia los dedos del pie, se realiza un trabajo más intenso de los aductores y del vasto medial.
Por último, al trabajar con un hueco más estrecho y los pies paralelos, el gran externo será más solicitado.
