Para mejorar las condiciones físicas y el rendimiento, es importante el ejercicio regular. Aquí tienes cinco ejercicios que puedes practicar para fomentar la fuerza y el aprendizaje técnico.
Doblado de extracción
Para fortalecer la condición física, nada mejor que practicar la flexión de arrebato: un tirón del kit de ejercicios de halterofilia.
La clavícula en cuclillas
El segundo ejercicio a practicar es el de las clavículas en cuclillas, preferentemente en un agarre con peso, ésta tiene la ventaja de una fijación superior de la espalda, gracias a la participación del gran dorsal en el apoyo lumbo-pélvico.A lgunos deportistas utilizan la posición de brazos cruzados, lamentablemente, esta posición ya no permite la fijación de la espalda mencionada anteriormente.
La sentadilla del cuello
El tercer ejercicio a practicar es la sentadilla de cuello, para ello, se recomienda colocar la barra entre el trapecio superior y el medio, bajo la vértebra prominente. Este tipo de sentadilla, debido a la posición de la barra, tiene desventajas para el mantenimiento de la espalda y su integridad, esto es causado por el compromiso hacia adelante del torso, aumentando así la palanca de la columna vertebral. Sin embargo, los movimientos mencionados anteriormente pueden ayudar eficazmente a eliminar este problema, para reducir la palanca de la columna vertebral, se puede bajar la barra sobre los deltoides posteriores y el trapecio medio.
Press Banca
El desarrollo tumbado es el mejor movimiento para desarrollar el busto. Trabaja muchos músculos y tiene varias variantes que dirigen la acción muscular sobre un músculo o una porción de un músculo. El entrenamiento tumbado se realiza en una posición cómoda que permite al deportista levantar las cargas más pesadas sin riesgo de lesión.
Al final del movimiento, la barra se sitúa siempre en un plano vertical que pasa por los hombros, sin embargo, puede bajarse al estómago o al cuello, cuanto más baja es la barra, más se solicitan el deltoide anterior y el haz clavicular del pectoral mayor.
Con un agarre más amplio que requiere bajar la barra en la base del cuello y los codos por debajo de la barra, el press de banca estira más los pectorales y trabaja las grandes sierras, este músculo no se utiliza mucho en la posición prona.
Cuando se bombea, es la grande dentada la que se utiliza: tira del tórax hacia atrás y mantiene los omóplatos fijados a la caja torácica desplazándolos hacia fuera.
Otros músculos ayudan al gran serrato en esta tarea: el angular, el romboide, el trapecio y el pequeño pectoral.
También existe el desarrollo supino, que consiste en bajar los brazos rectos o semiflexionados por delante del cuerpo, empezando por encima del nivel de los hombros. Este es un buen movimiento para la gran dentada, también ejercita el pectoral menor y mayor, el dorsal mayor, el redondo mayor, la porción larga del tríceps así como los músculos abdominales.
El press en decúbito prono es un ejercicio que se suele practicar con un agarre ancho, lo que permite trabajar más pesado porque la barra tiene menos distancia que recorrer y los tríceps ya no restringen el movimiento. Este amplio agarre trabaja principalmente en la parte exterior de los grandes pectorales.
Con un estiramiento máximo, la distancia que da más amplitud al movimiento es la que sitúa los antebrazos en vertical cuando la barra toca el pecho. Este agarre ayuda a desarrollar la parte central de los pectorales, además, el ejercicio realizado con mancuernas tiene la ventaja de estirar al máximo los grandes pectorales antes de su contracción (carrera externa).
También hay un agarre más estrecho que trabaja la parte interna de los pectorales (a lo largo del esternón, trabajando en carrera interna), esto cansa el tríceps más rápido.
Si los resultados obtenidos en los músculos pectorales durante el press de banca no son satisfactorios, se recomienda que estas personas realicen el ejercicio con los codos por debajo de la barra o ligeramente hacia atrás durante el ejercicio. Esto permite que los codos se acerquen al tórax, al deltoides anterior y al haz clavicular del pectoral mayor.
Deadlift
El levantamiento es el ejercicio que permite (con la sentadilla) levantar las cargas más pesadas por la importante participación de los músculos del muslo. Este movimiento es mucho más complicado que los mencionados anteriormente.
El primer problema se refiere a la empuñadura del timón, de hecho, para que sea más eficaz, el agarre se suele invertir (ejemplo: mano izquierda en pronación, mano derecha en supinación).
El uso de correas, que se envuelven alrededor de las muñecas y la barra, puede remediar este problema cuando la sujeción se hace excesivamente difícil debido a la fatiga de los antebrazos.
Además del problema mencionado anteriormente, pueden producirse otros tres problemas musculares en los isquiotibiales, las vértebras lumbares y los músculos trapecios. Para solucionar este problema, se puede realizar un trabajo parcial para trabajar más intensamente el glúteo mayor, elevando la barra a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo.
Por último, si se desea atacar las masas lumbares, el deportista debe estar elevado.
