El trabajo excéntrico es la tercera fase de un ejercicio de entrenamiento de fuerza, después de la fase concéntrica y la fase estática. También se denomina fase negativa. Se caracteriza por un retorno de lacontracción a la fase de elongación. Si durante la contracción concéntrica el músculo se acorta para producir fuerza, durante la contracción excéntrica se contrae alejándose de los puntos de inserción. Como resultado, se contrae mientras se estira. Si durante el trabajo concéntrico el músculo empuja una carga, durante el trabajo excéntrico se limita a retener la carga para no dejarla caer, con el objetivo de ralentizar el estiramiento del músculo en cuestión.
En contra de la creencia popular, la fase excéntrica es aún más difícil que las otras fases de la musculación. Durante el entrenamiento excéntrico, la musculatura explota todo su potencial. El trabajo excéntrico ayuda a optimizar la ganancia de fuerza y el rápido desarrollo de los músculos.
¿Cuáles son las ventajas de la contracción excéntrica en la musculación?
El trabajo excéntrico proporciona varios beneficios al deportista, por ello, varias salas de formación no dudan en incluirlo en su programa de formación. Este método ya ha demostrado su eficacia.
Los ejercicios de contracción excéntrica no sólo utilizan los músculos, también afectan a las fibras musculares. Por ello, este método se utiliza para aliviar el dolor de las dolencias y las contracturas. El método de contracción también es una técnica muy beneficiosa para ayudar al atleta a ganar fuerza. El músculo se somete a una tensión aún mayor durante el trabajo excéntrico. Es posible agotarlo más fácilmente que durante una contracción concéntrica. La actividad física es entonces más intensa, lo que ayuda al deportista a ganar fuerza y tono.
Sin embargo, hay que tener mucho cuidado al realizar un entrenamiento excéntrico. Al requerir más fuerza, este método puede cansar al atleta muy rápidamente, y requiere mucho tiempo de recuperación para que los músculos y las articulaciones no se dañen, además, el entrenamiento excéntrico no debe utilizarse solo. Debe ir acompañado de un método concéntrico para optimizar el resultado.
Ejemplo de trabajo excéntrico
El descenso es un trabajo excéntrico muy eficaz, que puede ser realizado por todos los deportistas. Para que los músculos afectados trabajen, hay que intentar reducir la velocidad durante el ejercicio. De este modo, la fuerza de contracción del músculo es menor que la fuerza de resistencia que empuja hacia delante. Los movimientos deben ser técnicamente correctos para evitar accidentes y para que los músculos que se relajan con el peso apliquen más fuerza.
La sentadilla es también un trabajo de contracción excéntrica que puede realizarse en cualquier lugar. Cuando doblas las piernas e intentas bajar los glúteos al suelo, los músculos implicados se contraen excéntricamente. Hay que intentar hacer el ejercicio de forma lenta y correcta para optimizar el resultado, el objetivo es conservar la relajación.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, intenta optar por ejercicios más fáciles, ya sean concéntricos o excéntricos. Los músculos deben acostumbrarse a estas técnicas antes de intensificar el ritmo.
