El fortalecimiento muscular se realiza mediante tres técnicas distintas: la contracción concéntrica, el trabajo excéntrico y la contracción isométrica. Mientras que las contracciones concéntricas y excéntricas se basan en movimientos realizados por el deportista, la contracción isométrica es más bien estática y no requiere ningún movimiento, sin embargo, permite el desarrollo de la musculatura, al igual que las otras doscontracciones musculares citadas.
¿Qué es la contracción isométrica?
La contracción isométrica también se conoce como contracción estática, sólo permite contraer determinados músculos sin necesidad de utilizar aditamentos y palancas. El principio de la contracción isométrica es, por tanto, conseguir mantener el cuerpo en una posición determinada, de modo que ciertos músculos del cuerpo trabajen intensamente. Esta técnica requiere una contracción muy potente para que los músculos puedan soportar el cuerpo y la carga utilizada por el deportista. Durante una contracción isométrica, las tensiones voluntarias producidas por los músculos en cuestión son un 15% más potentes que las producidas durante un ejercicio de contracción concéntrica o excéntrica, por ello, este método se considera muy intenso y requiere cierta experiencia y hábito por parte del deportista antes de realizarlo para evitar posibles accidentes musculares.
Contracción isométrica: una técnica apta para todos
La contracción isométrica es una técnica adecuada para todos los niveles, tanto si eres un profesional como un principiante, esta técnica es muy beneficiosa, ya que los ejercicios para realizarla están diversificados. No es necesario ser un profesional para trabajar los músculos mediante la técnica isométrica, con el uso correcto de la técnica, cualquier deportista conseguirá fácilmente trabajar sus músculos con la contracción isométrica.
Además, la contracción isométrica puede realizarse en cualquier lugar. No requiere ningún instrumento o equipo en particular para su realización. Cuando estés en un avión, tren o coche durante un viaje largo, puedes hacer ejercicios isométricos para trabajar los músculos, con esta técnica no sólo podrá trabajar sus músculos, sino que también evitará los calambres y la fatiga durante los viajes largos.
La contracción isométrica puede realizarse en cualquier momento del día, en la oficina o en casa. Es una técnica ideal para estimular los músculos y hacer circular la energía. Cuando sientas un bajón de forma o una fatiga temporal, puedes realizar ejercicios isométricos para despertar tu cuerpo.
La contracción isométrica: su utilidad
Los efectos positivos de la contracción isométrica en la musculación son innegables, por eso, cada vez más salas de pesas aconsejan a sus miembros que den prioridad a esta técnica sobre todas las demás. El trabajo isométrico no sólo ayuda a desarrollar los músculos, sino que también ayuda al practicante a ganar fuerza y tono. La isometría es un componente esencial del entrenamiento de fuerza por su capacidad para movilizar los nervios y su capacidad para establecer una conexión entre el cuerpo y la mente, es por ello que otras disciplinas como el karate o la lucha libre utilizan la técnica para aumentar el rendimiento.
Los ejercicios isométricos también se utilizan por sus beneficios terapéuticos. En fisioterapia, por ejemplo, se utiliza mucho el trabajo isométrico para despertar los nervios y los músculos de los pacientes.
Trabajo isométrico: ventajas e inconvenientes
Les avantages
- Después del trabajo isométrico, la hipertrofia que siente el practicante está relativamente menos presente. El impacto del ejercicio isométrico en la masa muscular es, de hecho, relativamente pequeño comparado con el del trabajo concéntrico/excéntrico.
- La ganancia de fuerza es máxima durante el ejercicio isométrico. Está directamente relacionado con el ángulo de trabajo al que se ha realizado el ejercicio, la fuerza isométrica máxima es aproximadamente un 15% mayor que la fuerza excéntrica o concéntrica máxima, con esta técnica se puede crear más tensión muscular.
Desventajas
Aunque la isometría es un buen método para ganar fuerza, puede provocar una disminución del ritmo de contracción de un músculo. Esto se debe a que la velocidad de contracción muscular puede verse afectada negativamente por la práctica de ciertos ejercicios isométricos, por esta razón, no se debe abusar de ella para no afectar al rendimiento, además, es preferible alternarlo con otras técnicas de entrenamiento de fuerza para no dañar los músculos.
La contracción prolongada de un músculo o grupo de músculos puede provocar el riesgo de isquemia, para ello, la isometría puede perturbar la circulación sanguínea y la irrigación de ciertos tejidos, por lo tanto, es mejor moderar el número de series a realizar durante cada ejercicio.
Ejercicios isométricos
La tabla es el ejercicio isométrico más utilizado en el mundo de la musculación, apoyándose en las puntas de los pies y los antebrazos, se intenta mantener el torso alineado con el resto del cuerpo, de manera que se forme una línea recta. Este ejercicio de envoltura ayuda a trabajar los músculos abdominales, es adecuado tanto para profesionales como para principiantes.
Vértebras lumbares apoyadas en el suelo, piernas flexionadas, brazos extendidos, despegando los hombros del suelo, intentando acercar la cabeza a las rodillas. Este ejercicio se llama comúnmente la cuchara, permite trabajar intensamente los músculos profundos como el travesaño.
Para trabajar los abdominales y los oblicuos, la barra es un ejercicio isométrico muy eficaz. Esta técnica consiste en cruzar ambos pies para tomar apoyo, colocando el cuerpo de lado, esta postura permite obtener un apoyo en tres puntos del suelo y trabajar al mismo tiempo los músculos profundos.
La silla consiste en apoyarse en la pared adoptando una posición sentada. Intenta mantener una posición como si estuviera sentado en una silla. Es un ejercicio isométrico que desarrolla y fortalece los músculos del muslo, especialmente el cuádriceps.
