¿Quieres sacar músculo de todas las zonas de tu cuerpo? ¿Por qué no pruebas las superseries? Esta es una técnica inteligente que le permite alcanzar sus objetivos en poco tiempo. ¿Es realmente seguro este método inteligente? ¿Es una técnica sólo para ciertos grupos de personas o cualquiera puede hacerla? En resumen, ¿qué son las superseries? Vamos a intentar explicar estas cuestiones de forma clara y precisa.
¿QUÉ SON LAS SUPERSERIES?
Las superseries son una técnica utilizada en el entrenamiento con pesas que consiste en intensificar los entrenamientos con una secuencia de varios ejercicios. Esta intensificación del entrenamiento tiene como objetivo trabajar los grupos musculares antagonistas-agonistas sin tiempo de descanso entre ejercicios.
El término superseries se utiliza actualmente para definir los ejercicios encadenados, sin embargo, existen diversas técnicas de intensificación que se basan en el principio de encadenamiento de ejercicios. Un ejemplo son los bisets, un método de entrenamiento que se centra en la sucesión de dos ejercicios para trabajar el mismo grupo muscular, también podemos contar trisets, que siguen el principio de una secuencia de ejercicios. Este último incluye 3 ejercicios, de ahí la "clasificación".
Todas estas técnicas permiten dar una descarga a los músculos para que evolucionen rápidamente.
Para entender la utilidad de las superseries en un entrenamiento, veamos primero la definición de grupo muscular antagonista y agonista.
CÓMO CONOCER EL MÚSCULO AGONISTA Y ANTAGONISTA ?
Para simplificar las cosas, el músculo agonista actúa y el músculo antagonista sufre cuando se realiza el trabajo durante la sesión.
Por ejemplo, al ejercitar el bíceps/tríceps en superseries con flexión de codo, es el bíceps el que trabaja durante la contracción muscular en la fase concéntrica, porque es el músculo que está en acción. Por lo tanto, es el músculo agonista, por otro lado, cuando el codo se extiende durante la fase excéntrica, el tríceps se convierte en el músculo agonista y, en consecuencia, el bíceps se convierte en el antagonista
Por lo tanto, podemos entender rápidamente que el papel de un músculo no es ser antagonista o agonista. Depende de la acción que elijas durante el ejercicio.
Para ayudarte en tus ejercicios, aquí tienes un pequeño resumen de los músculos agonistas/antagonistas según el movimiento :
- Acción: codo doblado / Antagonista: tríceps / Agonista: bíceps
- Acción: codo extendido / Antagonista: tríceps / Agonista: tríceps
- Acción: codo doblado / Antagonista: cuádriceps / Agonista: isquio, pantorrillas
- Acción: rodilla extendida / Antagonista: isquios, pantorrillas / Agonista: cuádriceps005
- Acción: tronco flexionado / Antagonista: lumbares / Agonista: abdominales
- Acción: tronco extendido / Antagonista: abdominal / Agonista: lumbar005
¿POR QUÉ HAY QUE HACER SUPERSERIES? ¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS?
Es posible que hayas visto antes la utilidad de las superseries. Es una técnica muy solicitada por los deportistas y sobre todo por los culturistas para ejercitar sucesivamente todas las partes del cuerpo, así, aumentan su volumen muscular en un periodo de tiempo muy corto definido durante las sesiones de entrenamiento.
Hay tres razones principales por las que los levantadores de pesas son tan entusiastas de este tipo de entrenamiento.
Para ahorrar tiempo
La primera razón que motiva a los protagonistas de esta práctica es el tiempo que se ahorra gracias a esta técnica. Las superseries permiten entrenar intensamente durante un periodo de tiempo para ganar peso rápidamente.
Para dar una descarga a los músculos
La segunda ventaja que explica la eficacia de las superseries es la capacidad de esta técnica para provocar estrés muscular. En efecto, los músculos que no están acostumbrados a trabajar de forma tan intensa se verán potenciados para un aumento más eficaz de las fibras musculares.
Existen dos tipos de estrés en la musculación: el estrés mecánico y el estrés metabólico. El primer tipo de estrés implica la realización de una serie de ejercicios cortos pero pesados, mientras que el estrés metabólico implica ejercicios más largos pero más ligeros.
Para aumentar la masa muscular
Por último, la tercera razón es el deseo del practicante de desarrollar un determinado grupo muscular para aumentar la masa de esta parte específica del cuerpo.
QUE PUEDE FUNCIONAR EN EL SUPERCONJUNTO ?
Como ya hemos mencionado varias veces, esta técnica es muy intensiva, por lo tanto, es más adecuado para personas experimentadas que podrán dominar los movimientos y que soportarán mejor la dificultad del entrenamiento. Este método es adecuado tanto para hombres como para mujeres que ya tienen un mínimo de experiencia en el entrenamiento con pesas.
Recuerda que las superseries consisten en hacer secuencias de ejercicios sin descanso, lo que podría ser muy doloroso para los principiantes. No podrán soportar el ritmo y el peso de las cargas.
Sin embargo, si un principiante está motivado para entrenar de esta manera, debe ser seguido por un entrenador experimentado que sea capaz de guiarlo en sus movimientos.
¿CÓMO ENTRENAR EN SUPERSET?
Para obtener los resultados esperados en las superseries, debes centrarte en los grupos musculares que quieres desarrollar y entrenar. Para ello es útil la combinación de dos ejercicios antagónicos.
La mejor manera de trabajar en una superserie es optar por una serie de ejercicios que promuevan los movimientos poliarticulares para entrenar el mayor número de grupos musculares en poco tiempo.
Si es la primera vez que intentas entrenar en superseries, aquí tienes una guía práctica que puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio:
- Semana 1, intente 5 series de 8 repeticiones
- Las próximas semanas, realice 5 series de 6 repeticiones + 2,5 kg cargados (según su musculatura)
Cuanto más pasen las semanas, más encontrarás tu ritmo. Podrás añadir el número de series y el número de repeticiones para intensificar aún más tu entrenamiento. Sin embargo, para no forzar demasiado los músculos, es mejor mantener siempre el mismo peso.
En cuanto al tiempo de descanso, depende principalmente de tu resistencia. Para evitar el catabolismo, y para maximizar su recuperación muscular, varíe las pausas de 1 a 2 minutos.
