En el artículo anterior,vimos que la pliometría se basaba en un complejo acoplamiento entre la contracción dinámica positiva y la contracción dinámica negativa del músculo. Desde el punto de vista fisiológico, intervienen los factores del reflejo de estiramiento y los componentes elásticos del músculo. El ciclo extensión-acortamiento (o estiramiento-acortamiento) permite conseguir un mayor y más rápido desarrollo de la fuerza a través de la activación de los reflejos.
Como hemos mencionado el ejercicio más representativo de esta técnica es el salto en profundidad o salto depht. Este ejercicio, que consiste en partir de una plataforma elevada, dar un paso adelante, dejarse caer al suelo y rebotar lo más rápido y alto posible, ha sido objeto de numerosos estudios (1). En efecto, durante el salto inferior se produce un estiramiento del cuádriceps (extensión) en el aterrizaje y luego una rápida contracción (acortamiento) en el rebote vertical. Lo importante, para que sea una contracción pliométrica, es que el impacto contra el suelo sea de muy corta duración. En otras palabras, la transición del aterrizaje en el suelo al rebote vertical debe ser lo más corta posible.
Verkhoshansky fue sin duda uno de los primeros en utilizar los saltos inferiores para mejorar la capacidad de relajación. Como su intención era obtener la máxima estimulación neuromuscular, utilizó alturas relativamente grandes (entre 0,70 y 1,15 m). El salto en profundidad no es el único ejercicio pliométrico.
DIFERENTES FORMAS DE PLIOMETRÍA
El entrenamiento pliométrico de los miembros inferiores consiste en saltos y diversas combinaciones y secuencias de saltos.
Los diferentes ejercicios se dividieron así según su nivel de dificultad.
Sin carga y sin accesorios y cuando los obstáculos son de baja altura, se denomina pliegue pequeño. Para obstáculos más grandes, es decir, mayores alturas y longitudes y/o secuencias más complejas (vallas, conos, escalones, cajas, etc.) hablamos de pliometría media e intensiva con ejercicios que implican alturas respetables y que requieren cualidades de relajación, fuerza y coordinación ya bien desarrolladas.
CLASIFICACIÓN DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA LOS MIEMBROS INFERIORES
El objetivo es hacer el máximo esfuerzo, ya sea en altura o en longitud, y sin coger carrerilla. Estos ejercicios pueden repetirse varias veces seguidas como una serie.
Se trata de un salto o una serie de saltos en los que el punto de partida y el de llegada son los mismos.
Es una combinación de los dos tipos de ejercicio anteriores. Se pueden utilizar varios obstáculos en distancias generalmente entre 10 y 20 metros.
Se trata de una exageración de los diferentes tipos de zancadas en distancias generalmente iguales o superiores a 30 metros.
Combinación de saltos múltiples y saltos profundos. Es posible combinar ejercicios sobre la longitud y la altura de los saltos.
Se utiliza el peso y la gravedad del atleta y, por supuesto, la altura del soporte, que puede variar según el objetivo (Fuerza, Velocidad, Potencia).
Sin embargo, aunque la gran mayoría de las referencias a la pliometría se refieren a ejercicios que conciernen principalmente a los miembros inferiores, ciertamente debido a que el análisis muscular y la biomecánica del hombro son más complejos, el modo de contracción pliométrica también concierne a los miembros superiores.
CLASIFICACIÓN DE LOS PRINCIPALES EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS PARA LOS MIEMBROS SUPERIORES
Sin equipamiento o con (escalones, zócalo, balón medicinal, marcas en el suelo, balón suizo, etc...)
Por ejemplo, desarrollos tumbados o inclinados, ya sea con rebote o con movimiento de las manos en la barra para favorecer el tiempo de estiramiento en la recepción.
Por ejemplo, en suspensión, el atleta realiza una tracción ligera y luego se deja bajar rápidamente para continuar con una tracción completa.
Ya sea con mancuernas o con máquina, el enfoque será el mismo. El movimiento se ejecuta sobre la mitad o un cuarto de la amplitud, luego con un tiempo de resorte el movimiento se termina explosivamente.
En cuanto a las piernas, basta con preceder una contracción dinámica (explosiva) por un breve estiramiento y se respetará el ciclo extensión-acortamiento. De nuevo, la fase de transición debe ser lo más corta posible.
ATERRIZAJE
La potencia necesaria para controlar el aterrizaje de un salto inferior depende no sólo de la altura del salto y del peso del atleta, sino también del modo de aterrizaje.
Con amortiguación, es decir, con una ligera flexión de las rodillas en el aterrizaje, los estudios demuestran que el atleta debe utilizar una fuerza correspondiente a 3 o 4 veces su peso corporal. Para el mismo salto con un aterrizaje con "rodillas bloqueadas", se requiere una fuerza correspondiente a 6 u 8 veces el peso del cuerpo para absorber el impacto en el suelo.
