Optar por un programa de entrenamiento con pesas significa exponerse a riesgos del esiones especialmente cuando no se respetan las medidas de precaución. Para que los músculos rindan bien durante los ejercicios de fitness, hay que someterlos a la máxima tensión que puedan soportar. Sin embargo, hay límites que no se deben sobrepasar, ya que esto puede causar lesiones graves. Aunque no es fácil protegerse contra todas las lesiones relacionadas con el deporte, hay que evitar las situaciones que pueden causar lesiones.
Aplicación de técnicas adecuadas durante las actividades deportivas
Las lesiones más comunes durante las sesiones deportivas suelen estar causadas por fallos técnicos. Los atletas que demuestran un enfoque equivocado son vulnerables a desgarros en los músculos, las articulaciones o el tejido conectivo. También existe un alto riesgo de estirar o forzar una parte del cuerpo. Por ejemplo, la parte más afectada es la rodilla.
Por lo tanto, es fundamental aprender la técnica que corresponde a cada ejercicio de musculación.
Además de ayudar a los practicantes a practicar sus disciplinas deportivas con total seguridad, el dominio de las técnicas también permite obtener resultados eficaces. También participa en la lucha contra los traumatismos que pueden derivarse del estrés o de las limitaciones durante el ejercicio físico.
Evitar levantar cargas demasiado pesadas
Para que un programa de fitness tenga éxito, hay que ser duro y resistente. Al realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza, aunque se permita aumentar gradualmente las cargas, se aconseja encarecidamente no sobrecargar las masas hasta el punto de perder el control de los músculos. Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, el desarrollo muscular no es sinónimo de exceso de masa. El culturismo es una disciplina bastante particular y muy diferente de la halterofilia.
Para los ejercicios de entrenamiento de fuerza, puedes hacer repeticiones para cada serie. El límite máximo es del 75% para cada ejercicio. Así, dependiendo de la capacidad del deportista, es posible repetir los ejercicios de la parte superior del cuerpo entre 8 y 12 veces. Para las piernas, el número de repeticiones puede variar entre 12 y 16 repeticiones.
Cuando las masas están sobrecargadas, el deportista no consigue hacer suficientes repeticiones. Este aumento de la carga ejerce una enorme presión sobre las estructuras corporales y provoca lesiones que pueden ralentizar el desarrollo del programa deportivo. Algunos culturistas se ven incluso obligados a poner fin a sus carreras debido a la gravedad de las lesiones resultantes. Para un desarrollo muscular eficaz, debe optar por un aumento gradual de las cargas para cada ejercicio.
No hagas trampas en los movimientos
Durante una sesión de entrenamiento con pesas, el "engaño" es el uso de pesos más pesados que los recomendados para su cuerpo. Sin embargo, hay que destacar que se trata de una técnica que responde a una metodología y a unos movimientos muy concretos. Durante los movimientos con trampa, el deportista utiliza otros músculos distintos a los del ejercicio. En otras palabras, el atleta tiene que equilibrar la carga o dar un impulso que facilite el levantamiento de la carga.
Es necesario utilizar la asistencia de un compañero de entrenamiento para los ensayos forzados. El compañero de entrenamiento ayudará al culturista a levantar cargas demasiado pesadas. El ejecutante no asistido se arriesga a sufrir graves lesiones si intenta mover estas masas. Además, la práctica de movimientos tramposos puede aumentar el nivel de estrés del practicante, así como el riesgo de lesiones. De hecho, hay una alta probabilidad de que el atleta pierda la sensibilidad de sus músculos y, por tanto, pierda el control de la masa. Por eso es aconsejable tener la ayuda de un socio profesional y motivado.
Alternar las sesiones de entrenamiento con pesas
Entrenar demasiado tiempo o con mucha frecuencia también puede suponer una amenaza para la estructura del cuerpo. Para tener éxito en el entrenamiento con pesas, es esencial optar por sesiones cortas y darse tiempo para descansar. Esto se debe a que las partes del cuerpo que se musculan durante el ejercicio consiguen ganar volumen durante el periodo de relajación. Un programa de fitness sin descanso puede provocar graves daños en el organismo e incluso fatiga crónica. Si el deportista sigue entrenando en exceso a pesar de su estado de fatiga, el riesgo de estrés y de lesiones graves aumenta.
Para tener éxito en su programa de entrenamiento con pesas y obtener resultados efectivos, se recomienda limitar sus entrenamientos a 3 o 4 veces por semana. Además, la duración de cada sesión no debe ser superior a 1 hora.
Calentamiento antes de cualquier ejercicio
Las sesiones de calentamiento sirven principalmente para poner a los músculos en predisposición de hacer frente al estrés provocado por los ejercicios de musculación a realizar. Al hacer series largas con baja resistencia, una gran cantidad de sangre entra en las partes involucradas en la actividad. Esto los hace aún más flexibles y aumenta su movilidad. Además, la temperatura de estas diferentes partes aumenta considerablemente.
Para que el cuerpo esté preparado para combatir el estrés, es posible optar por un calentamiento de tipo cardio-training.Además, es muy importante que las series que se utilicen para el calentamiento sean ligeras. Permiten que los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo sean muy resistentes durante el entrenamiento con pesas.
Por otro lado, cuanta más fuerza muscular sea capaz de generar, mayor será el riesgo de lesión. Al elegir el calentamiento adecuado, estos riesgos se reducen gradualmente. Uno de los métodos más comunes para hacerlo es empezar cada ejercicio con una carga ligera y luego hacer series largas. A continuación, añada pesos gradualmente. Este enfoque le permite reducir el número de repeticiones proporcionalmente a cada serie sucesiva. Este método se denomina "técnica de la pirámide". Puede utilizarlo para calentar los músculos y así reducir el riesgo de lesiones.
El calentamiento debe prolongarse cuando se quiere realizar actividad física en invierno.
No olvides hacer los estiramientos
Después de cualquier actividad deportiva, es esencial estirar. Además de flexibilizar el cuerpo en el caso concreto de la musculación, un programa de estiramientos ayuda a mantenerse en buena forma y a conservar la salud.
Para estirar bien, es necesario hacer repeticiones con cargas ligeras a plena amplitud. Por otro lado, hay que tener mucho cuidado de no superar la amplitud máxima. Cuando el tejido muscular se estira a un nivel muy alto, el ejecutante se expone en la mayoría de los casos a lesiones en las articulaciones, los músculos o el tejido conectivo.
Además, como se ha mencionado anteriormente, pueden producirse lesiones musculares durante el entrenamiento con pesos pesados. Ello se debe a que la falta de estiramientos conduce a la superación del impulso normal y adecuado para las buenas condiciones de un ejercicio deportivo. Por lo tanto, hay que estar lo más atento posible y estirar lo suficiente las partes implicadas en el ejercicio muscular.
Optar por una dieta completa y equilibrada
Las necesidades nutricionales son proporcionales a la cantidad de resistencia requerida para completar un ejercicio de entrenamiento con pesas. Cuando se decide seguir un programa intenso de fitness, es esencial combinar los esfuerzos con una dieta sana y equilibrada para obtener resultados efectivos.
El cuerpo se debilita durante los períodos de restricción calórica o cuando comemos menos para perder grasa. Las calorías de los carbohidratos son muy esenciales para el éxito de los ejercicios intensos de musculación. Por lo tanto, con un déficit alimentario, el cuerpo tiene grandes dificultades para soportar los esfuerzos realizados y recuperarse después de las rigurosas sesiones de entrenamiento. De hecho, una dieta demasiadohipoglucídica aumenta sobre todo el metabolismo de los tejidos magros para suministrar energía al organismo. Como esta situación puede aumentar el riesgo de lesiones, se recomienda que no siga dietas estrictas mientras esté realizando un entrenamiento intensivo.
Mantener la concentración durante el ejercicio
El entrenamiento con pesas es una de las disciplinas deportivas que requieren un esfuerzo físico máximo.
Ya sea en el pabellón deportivo o en cualquier otro lugar, es muy importante que el ejecutante centre toda su atención en la actividad que está realizando. Una simple falta de vigilancia puede causar graves daños, como el riesgo de lesiones. Para evitar lesionarse durante los ejercicios de fitness, debe mantenerse concentrado durante todo el ejercicio. Este enfoque no sólo permite que el deportista practique su actividad de forma segura, sino que también facilita la consecución de sus objetivos.
Causas principales de las lesiones de culturismo
Varias situaciones pueden ser causa de lesiones durante los ejercicios de entrenamiento con pesas.Las lesiones pueden ser consecuencia de:
- De una sobrecarga masiva por parte del ejecutante ;
- Uso inadecuado de las técnicas de ejecución ;
- Colocación incorrecta de los pies o las manos durante el ejercicio físico ;
- Colocación de las manos entre los contrapesos de una máquina ;
- Pérdida de control de una barra, mancuernas o pesas de máquina ;
- Resbalar de un banco o de una máquina de levantamiento de pesas ;
- Rotura de material durante una sesión de formación ;
- Falta de atención del asistente.
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