Muchas personas se enfrentan al dolor de rodilla cuando realizan ciertos procedimientos. Dado que las articulaciones de la rodilla suelen sufrir tensiones, esta parte del cuerpo puede lesionarse en mayor o menor medida. Desgraciadamente, este dolor hace que se reduzcan los ejercicios que requieren el uso de las extremidades inferiores. Esto sólo aumenta el dolor, ya que las rodillas carecen de tono y pierden su fuerza. Entonces, ¿qué puede hacer para evitar que sus rodillas se vuelvan demasiado rígidas?
Un experto en entrenamiento de fuerza explica cómo afrontar el dolor de rodillas y cómo fortalecerlas para que no sean demasiado incapacitantes. Los consejos que aquí se dan no tienen prioridad sobre las recomendaciones de un profesional. Si sufres de dolor de rodilla, lo mejor es que consultes a un fisioterapeuta u osteópata. Ellos serán los que mejor puedan identificar su problema.
Posibles causas del dolor de rodilla
El dolor de rodilla o gonalgia es un problema recurrente caracterizado por la dificultad para movilizar la rodilla. No es una enfermedad en sí misma. Puede ser un signo de una enfermedad más grave o, en casos más frecuentes, es sólo la manifestación de un traumatismo sufrido por el cuerpo. En efecto, son varios los motivos que pueden producir estos dolores: infecciones, lesiones, fatiga, etc. Las causas y soluciones aquí serán estrictamente de carácter articular, muscular y técnico.
Dolor articular
El dolor articular se debe al desgaste de la rodilla cuando una persona llega a cierta edad. De hecho, durante actividades sencillas como caminar, las rodillas soportan todo el peso del cuerpo. A largo plazo, esta hipersolicitación provoca lo que se denomina artrosis de rodilla, o gonarthrosis. Se produce con mayor frecuencia en los ancianos al subir y bajar escaleras.
El dolor articular también puede ser causado, en casos más raros, por un traumatismo: tras un accidente, una caída o un movimiento forzado, la rodilla se esguinza o se rompe.
Dolor muscular y técnico
El dolor de rodilla puede ser causado por una actividad deportiva mal
realizada. De hecho, la rodilla puede volverse fácilmente frágil y, por
tanto, dañarse. En la realización de cualquier actividad deportiva, las
instrucciones o técnicas utilizadas pueden a veces causar dolor. una
mala preparación para el ejercicio, una técnica de ejecución inadecuada,
una mala posición durante el movimiento, la falta de movilidad en el
tobillo o la pelvis contribuyen al dolor.
Además, el exceso de deporte es peligroso para la rodilla. Durante la práctica de deportes de alto nivel y actividades repentinas, la rodilla se ve sometida a golpes que provocan lesiones musculares a su nivel. Pueden manifestarse como tendinitis o lesión del ligamento de la rodilla.
Para una mejor comprensión del dolor, hay que tener en cuenta estos diferentes factores. En efecto, en conocer el origen permite tratarlo mediante los ejercicios adecuados. Por lo tanto, cada persona propensa al dolor de rodilla tendrá que identificar su origen. Sin embargo, para todos los casos presentados, se recomienda la validación por un profesional.
Soluciones para el dolor de rodilla
Si te duele la rodilla, ¡no te preocupes! Se pueden realizar varios ejerciciospara tratar el problema y así fortalecer las rodillas.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento es fundamental para asegurar el rendimiento y la resistencia durante el entrenamiento. También limita las lesiones. Para un buen calentamiento, moviliza tus articulaciones con rotaciones, flexiones y extensiones de rodilla o estiramientos balísticos y progresivos.
Para el automasaje, la mejor alternativa es aplicar la pelota, el palo, el bastón o el rodillo de espuma en las zonas más dolorosas a la palpación.
Mejorar el equilibrio muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales
Centrarse en el músculo más débil Centrarse en el músculo más débil aumentando la intensidad de los ejercicios sobre el mismo. Recuerde centrarse en la congestión. Los ejercicios realizados deben ser bien elegidos: estocadas, buenos días, sentadilla, etc.
Este es un ejemplo de ejercicio de desarrollo de los isquiotibiales:
- Para el calentamiento, realizar movimientos de enfundado y levantamiento del suelo con el peso del cuerpo
- Realizar 3 veces un levantamiento de suelo tradicional de 5 segundos, con un descanso de 3 minutos 30
- Realizar una buena mañana de 6 segundos 3 veces, con un descanso de 2 minutos
- Realizar una estática y una envoltura abdominal: 4 x 20 segundos + 30 segundos, con un descanso de un minuto 30 segundos
Este es un ejemplo de ejercicio de desarrollo de los cuádriceps:
- Para calentar, enfundar, doblar las piernas
- Hacer una serie de 8 sentadillas de 4 segundos con un descanso de 3 minutos
- Realice una serie de 10 embestidas de 4 segundos por pierna, con un descanso de 2 minutos
- Realiza una serie de 5 revestimientos a tu elección
Mejorar la flexibilidad de los cuádriceps, isquiotibiales o gemelos
Ganar flexibilidad es posible a cualquier edad. El mayor secreto para conseguirlo es realizar estiramientos específicos todos los días. Esto permite que los músculos se relajen y desconecten. Un ejemplo de ejercicio diario es realizar de 2 a 3 series de estiramientos de 30 segundos con una respiración profunda, lenta, gradual y suave. El estiramiento se realiza con un dolor soportable que se reduce a medida que pasan los segundos.
Corrección de la falta de movilidad en la zona del tobillo o la cadera
Se deben realizar ejercicios posturales Se deben realizar ejercicios posturales, con el objetivo de fortalecer las articulaciones. Es aconsejable realizar performar estos ejercicios delante de un profesional para evitar las fechorías de las malas colocaciones.
