Numerosos estudios de campo demuestran sin lugar a dudas la utilidad del entrenamiento muscular en los deportes de resistencia. Obviamente, estamos hablando de un entrenamiento muscular adaptado. No se trata de sustituir el trabajo tradicional en tierra o las sesiones de trabajo a intervalos (EPI) destinadas a mejorar el VO2 máx, y la VMA, no es ahí donde hay que buscar, sino en la posibilidad de aprovechar mejor las capacidades de utilización y ahorro de energía.
Musculación y resistencia
Por ejemplo, nos dimos cuenta del importante papel que podía desempeñar la musculación en un factor que teníamos un poco olvidado...el de la economía de movimientos. No es multiplicando los kilómetros como se soluciona, porque multiplicando los kilómetros nos arriesgamos a aumentar la frecuencia de las lesiones, el sobreentrenamiento y también la de mantener o incluso cultivar un error, ¡simplemente reproduciéndolo más a menudo y durante más tiempo!
Los investigadores descubrieron que al reducir su entrenamiento tradicional y añadir sesiones de entrenamiento con pesas, los corredores, a la misma velocidad de desplazamiento, pudieron reducir su consumo de oxígeno.
¿Cómo? Gracias a una mejor restitución de la energía elástica almacenada, a un menor tiempo en el suelo y a una mejor preactivación muscular, ...¡en definitiva! todo lo que buscan los entrenadores para mejorar lo que llaman en su jerga: "la calidad del pie".
CARGAS
Una vez establecido esto, era evidentemente necesario definir qué tipo de musculación se adaptaba mejor para no volver a caer en las críticas y los temores tantas veces evocados, como la hipertrofia; el aumento de peso; la pérdida de fluidez de los movimientos, la mala irrigación celular; etc.
Como en todos los deportes que requieren resistencia, se trata de repetir movimientos cíclicos (correr, pedalear, remar, golpear), por desgracia, a menudo se ha deducido que las series largas con cargas ligeras eran las que mejor se adaptaban ...pues no.
Los estudios más recientes sobre el tema recomiendan más bien trabajar con cargas pesadas o de tipo explosivo porque ambas permiten mejorar la fuerza sin riesgo de hipertrofia y aumento de peso. En estos dos casos, las adaptaciones son sobre todo nerviosas,> por lo tanto, será necesario, en el primer caso, trabajar con cargas entre el 80 y el 95% de 1RM, es decir, con un número de repeticiones entre 8 y 3 repeticiones y, en el segundo, manejar cargas entre el 50 y el 70% de 1RM a velocidad máxima. El número de repeticiones se establece en función de la pérdida de velocidad durante las series y, por supuesto, del nivel y los objetivos del deportista.> Las sesiones deben ser más bien cortas pensando más en la calidad de las series que en su cantidad (siempre para limitar los riesgos de hipertrofia) y un último consejo...piensa también en el trabajo excéntrico.
ORGANIZAR SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Primero la RESISTENCIA y luego la FUERZA.
Para gestionar mejor la organización de las sesiones entre las actividades de "cardio" y de musculación volvamos a la primera parte de esta serie "musculación y deportes de resistencia".
Vimos que el metabolismo energético estaba bajo el control de la AMPK (proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina). La AMPK se activa en la célula durante un gasto energético elevado durante largos periodos de tiempo y, por tanto, controla e inhibe la proteína mTOR, responsable de la síntesis de proteínas y del anabolismo.
En pocas palabras, si quieres mejorar tu fuerza sin aumentar tu masa muscular, primero debes hacer el entrenamiento de cardio para activar la AMPK y luego hacer el entrenamiento de fuerza, es decir, cuando la proteína mTOR está en su punto más bajo.
Cuando se supera el umbral de dos sesiones de resistencia a la semana el miedo a ganar músculo es infundado porque el metabolismo ya estará orientado de manera que cualquier ganancia de masa muscular es limitada.
