Carnitina
La carnitina es un derivado de los aminoácidos que se encuentra en diferentes formas en los complementos alimenticios:L carnitina, carnitina L tartrato, acetil L carnitina...Pero ¿es necesaria la suplementación con carnitina?
No es un aminoácido esencial porque el organismo tiene la capacidad de sintetizarlo de forma natural en el hígado y los riñones a partir de la lisina y la metionina combinadas con varias vitaminas y enzimas. Presente de forma natural en los productos de origen animal, especialmente en la carne, su consumo suele contribuir a mantener los niveles que permiten el buen funcionamiento del organismo.
Es habitual que en las personas que siguen una dieta vegana la producción natural no sea suficiente para satisfacer las necesidades del organismo, en cuyo caso se recomienda la administración de suplementos de carnitina.
Pero en dosis más altas y concentradas, la carnitina también puede tener efectos beneficiosos tanto en el rendimiento físico como en la salud.
Los beneficios de la carnitina
Perdida de peso
El papel principal de la carnitina es en la función mitocondrial. Las mitocondrias son pequeños orgánulos esenciales en los procesos energéticos celulares, en otras palabras, son pequeñas fábricas presentes en las células cuya función es convertir sustratos como los carbohidratos y las grasas en energía.
Y la carnitina tiene la función de transportar los ácidos grasos a las mitocondrias donde pueden ser convertidos en energía. Los músculos son muy exigentes en energía, por lo que casi toda la carnitina del cuerpo se almacena en los músculos.
Al desempeñar un papel en el metabolismo y el transporte de los ácidos grasos en la mitocondria para ser transformados en energía, se supone que una ingesta decarnitina aceleraría la combustión de las grasas.
Un estudio publicado realizado en 600 personas con sobrepeso concluyó que una ingesta de 1g de L carnitina durante 30 días permitió a las personas con sobrepeso u obesidad perder peso cuando este protocolo se combina con la actividad física.
Las personas con una masa grasa elevada tienen una gran necesidad de carnitina para transportar los ácidos grasos de desecho a las mitocondrias de las células musculares. Este estudio demostró que el consumo de creatina era aún más eficaz a partir de los 30 años, quizás porque a partir de esta edad la síntesis de creatina endógena disminuye y la suplementación es aún más importante 1.
Actuaciones físicas
En cuanto a la mejora del rendimiento deportivo, la carnitina también es interesante, pero su acción no siempre es directa o inmediata.
Puede actuar de diferentes maneras:
- Tomar carnitina aumenta la producción de glóbulos rojos, que son esenciales para el transporte de oxígeno. Permite un mejor abastecimiento de los músculos y ayuda a ganar en resistencia muscular.
- Un estudio publicado ha demostrado que la carnitina también es capaz de reducir el dolor muscular después del ejercicio, esto se debe a su capacidad para aumentar la producción de óxido nítrico, lo que conduce a la vasodilatación y a un mejor suministro de nutrientes a las células musculares, pero, sobre todo, a una evacuación más fácil de los residuos metabólicos 2.Por lo tanto, es un interesante aliado para las fases de recuperación muscular.
Función cerebral
La carnitina ha sido ampliamente estudiada por su efecto potencial en la mejora de la función cognitiva y el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
La forma que parece haber mostrado los efectos más positivos es la acetil L carnitina, porque a diferencia de la carnitina l tartrato (u otra forma), se absorbe fácilmente en el intestino y atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica.
De 1,5 a 3 gramos de l carnitina (acetil) pueden mejorar la función cerebral en personas con la enfermedad de Alzheimer 3, pero el mecanismo aún no está bien estudiado, esto puede deberse a que mejora la actividad mitocondrial en el cerebro, o a una posible capacidad de aumentar la síntesis del neurotransmisor acetilcolina 3.
Efectos secundarios
La dosis diaria recomendada que no debe superarse para un uso prolongado es de 2 gramos de l carnitina. Por encima de estas dosis, los efectos secundarios que se han notificado son malestar estomacal, náuseas y diarrea 4.
La carnitina no debe utilizarse en personas con problemas hepáticos y renales, diabetes, hipertensión arterial u otras afecciones. Lo mejor es consultar a un profesional de la salud para saber si este suplemento dietético es compatible con algún tratamiento o condición.
Aunque en general se sabe que es seguro para la salud, todavía faltan retrospectivas y estudios sobre los posibles efectos adversos a altas dosis de l-carnitina.
Cuándo utilizarlo
Lo tienes, la carnitina te ayuda a perder peso, por lo tanto, tendrás que utilizar este complemento alimenticio durante una fase seca, en los días de entrenamiento, puede ser conveniente consumir este suplemento justo antes del ejercicio, ya que es cuando sus músculos necesitan más energía y necesitarán un uso óptimo de la grasa corporal para la producción de energía.
Esto le permitirá gestionar mejor tu entrenamiento y mejorar potencialmente tu rendimiento deportivo y la recuperación muscular.
En los días de descanso, o sin entrenamiento, puede utilizar la carnitina por la mañana en ayunas o en el desayuno si tienes un estómago sensible. Siempre será preferible utilizar este suplemento con una actividad física regular, ya que aumenta su eficacia.
bibliografía
1 Efectos de la L-Carnitina (Neutracéutica) en el control de peso entre adultos con sobrepeso y obesidad de entre 20 y 45 años - Un estudio comparativo en Chennai y Tirupathi.Revista internacional de publicaciones científicas y de investigación, volumen 2, número 9, septiembre de 2012
2 Giamberardino MA, Dragani L, Valente R, et al (1996) Efectos de la administración prolongada de l-carnitina sobre el dolor muscular retardado y la liberación de CK tras un esfuerzo excéntrico.Int J Sports Med 17, 320-324
3.Scott D.Mendelson M.D.Nutritionnal supplements and metabolic syndrome.Síndrome metabólico y enfermedad psiquiátrica, 2008
4.https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/acetyl-l-carnitine-uses-risks#1
5.https://www.drugs.com/sfx/l-carnitine-side-effects.html
