La arginina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo es capaz de producirla por sí mismo a partir de otros aminoácidos (la citrulina, por ejemplo). El hecho de no ser esencial no significa que un aporte exógeno carezca de interés, porque la arginina tiene muchos beneficios tanto en la mejora del rendimiento físico como en la salud por su papel en la circulación sanguínea y la producción de hormonas.
Fuentes de arginina
Aunque el organismo es capaz de producir arginina, este aminoácido se califica en algunas ocasiones de semi-esencial porque a veces la síntesis endógena no es suficiente para cubrir las necesidades, a veces, es necesario un aporte a través de los alimentos o de los complementos alimenticios para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Pero, ¿qué alimentos contienen arginina?
Las aves
La carne es una fuente interesante de arginina, especialmente las aves de corral, ya que hasta un 1,9% de arginina se encuentra en el pavo y el pollo.1 En las fuentes animales, la carne de cerdo también es rica en arginina, con una cantidad cercana al 1,9%. Esta cifra es ligeramente superior a la de la carne de vacuno, que contiene una media del 1,7% 1
Semillas y frutos secos
Este aminoácido se encuentra en grandes cantidades en muchas semillas y frutos secos, de hecho, los propios frutos secos, las almendras o las semillas de sésamo, pueden contener hasta más de 3g de arginina por 100g! ¡Pero el alimento más concentrado parece ser la semilla de calabaza, que contiene hasta 5g por cada 100g! El problema es que no es fácil ni aconsejable consumir tales cantidades de semillas, por el aporte de hidratos de carbono o grasas que ello puede representar.
Las legumbres
Naturalmente ricas en proteínas, las legumbres son ricas en aminoácidos y algunas en arginina. Es el caso de las lentejas y los garbanzos, que pueden contener hasta 2g por cada 100g de arginina.
También hay otros alimentos como el arroz integral y otros cereales que contienen este aminoácido. Para obtener beneficios para la salud, las dosis a menudo tienen que ser más altas que las cantidades proporcionadas por la dieta.
Aquí es donde los complementos alimenticios de arginina (Arginina HCL, AAKG...) son interesantes.
Los beneficios de este aminoácido son realmente numerosos.
Arginina y rendimiento físico
La congestion
La arginina es utilizada muy a menudo por los atletas de culturismo con el entrenamiento. Esto se debe a que la arginina tiene la capacidad de aumentar la vasodilatación, permitiendo una mejor congestión también conocida como "bomba". La arginina plasmática es un precursor de un componente llamado óxido nítrico. Este último tiene la capacidad de mejorar la vasodilatación al relajar las células endoteliales de los vasos sanguíneos, aumentando así su diámetro.2 Sin embargo, la suplementación con arginina dificulta el aumento de la arginina plasmática y, por tanto, la producción de óxido nítrico, a menos que se asocie con la suplementación de citrulina 3.
.Resistencia
Debido a su acción potencial sobre la producción de óxido nítrico y la dilatación de los vasos sanguíneos, el músculo está mejor irrigado. Como resultado, el músculo y las células musculares reciben mejor los nutrientes y el oxígeno que necesitan para funcionar 4. Algunos esfuerzos son muy exigentes en términos de energía y oxígeno, pero también pueden dar lugar a una importante producción de ácido láctico. Este componente es un producto de desecho que se produce durante el ejercicio anaeróbico (sin oxígeno) del ácido láctico y que provoca ardor, dolor muscular y calambres si permanece demasiado tiempo en el músculo. La vasodilatación permite gestionar y eliminar mejor el exceso de ácido láctico y reducir así los efectos secundarios de estos procesos metabólicos.
Desarrollo muscular
Una vez ingerida, la arginina tiene la capacidad de estimular la glándula pituitaria, responsable de la producción de la hormona del crecimiento 5. Esta estimulación permite aumentar los niveles de hormonas de crecimiento que circulan por el organismo. Se sabe que estimula la recuperación de las células musculares dañadas por el entrenamiento y también el crecimiento muscular, además de su papel en el anabolismo, la hormona del crecimiento interviene en muchos procesos metabólicos, también regula el metabolismo, reduce el contenido de grasa y optimiza el buen funcionamiento de los órganos 6.
Arginina y salud
Tensión arterial
La hipertensión es una de las principales causas de morbilidad y mortalidad, que puede dar lugar a problemas graves como el ictus o la parada cardíaca. Aunque la genética desempeña un papel importante en el desarrollo de la hipertensión, la nutrición también es muy importante. La hipertensión se asocia a un deterioro del metabolismo del óxido nítrico y a un importante estrés oxidativo. Sabiendo que la arginina regula los niveles de óxido nítrico, se relaciona con el riesgo de desarrollar hipertensión, de hecho, un estudio ha demostrado que la suplementación con arginina aumenta la síntesis de óxido nítrico y mejora la función endotelial en sujetos que padecen hipertensión 7.
Disfunsión eréctil
La función sexual está regulada en parte por la capacidad del pene de cargarse de sangre, por lo tanto, la disfunción eréctil puede ser el resultado de que los vasos tengan dificultades para transportar la sangre al órgano reproductor. Debido a la acción de la arginina en la síntesis del óxido nítrico, la suplementación puede ayudar a promover el flujo sanguíneo hacia el pene.
En los hombres con niveles bajos de óxido nítrico, un estudio ha demostrado que un consumo diario de 5g de arginina puede mejorar la calidad de las erecciones 8.
El sistema inmunitario
La arginina es un aminoácido que se ha utilizado durante muchos años, a menudo en combinación con otras sustancias, para estimular la inmunidad. Los estudios han demostrado una relación entre el metabolismo de la arginina y la acción de las células mialoides (células que dan origen a los componentes de la inmunidad). Se cree que la arginina tiene la capacidad de impedir la acumulación de MSC (células supresoras de la mielina). Estas células están muy presentes en las células tumorales, su función es destruir las células mieloides y así perturbar el sistema inmunitario. Un tratamiento con arginina contribuye entonces al buen funcionamiento de esta parte de la inmunidad 9.
Beneficios para riñónes
El catabolismo de las proteínas induce la producción de amoníaco, un compuesto tóxico que debe ser eliminado por los riñones a través del ciclo de la urea. Si esta sustancia no se elimina, puede provocar efectos perjudiciales a largo plazo. La arginina forma parte del ciclo de la urea y ayuda a desintoxicar los riñones y a gestionar mejor este residuo metabólico 10.
En resumen, este aminoácido tiene muchos efectos beneficiosos a menudo relacionados con su capacidad para estimular la actividad del óxido nítrico. Ya sea para el crecimiento muscular, el dolor muscular debido al esfuerzo, la función sexual o la presión arterial, la arginina ha mostrado resultados positivos en numerosos estudios. Por último, aunque presenta pocos efectos secundarios conocidos hasta la fecha, es preferible consultar a un profesional de la salud antes de consumir arginina si se padecen problemas cardíacos o renales para evitar cualquier efecto indeseable.
Bibliographie
1.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=511&nutrient2=505&nutrient3=&fg=&max=25&subset=0&offset=0&sort=c&totCount=5070&measureby=m
2.Jin RC, Loscalzo J.Óxido nítrico vascular: formación y función.JBM.S7
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH.Propiedades farmacocinéticas y farmacodinámicas de la L-citrulina y la L-arginina orales: impacto en el metabolismo del óxido nítrico.Br J Clin Pharmacol 20084.Korthuis RJ.Circulación del músculo esquelético.San Rafael (CA): Morgan & Claypool Life Sciences; 2011.Capítulo 4, Hiperemia por ejercicio y regulación de la oxigenación tisular durante la actividad muscular.
5.Scott R.Collier.Respuestas de la hormona del crecimiento a dosis variables de arginina oral.Growth Hormone & IGF Research Abril 2005,Volumen 15, Número 2, Páginas 136-139
6.Frisch H.Growth hormone and body composition in athletes.J Endocrinol Invest.1999
7.Vasdev S, Gill V.The antihypertensive effect of arginine.
8.Klotz T, Mathers MJ, et al.Effectiveness of oral L-arginine in first-line treatment of erectile dysfunction in a controlled crossover study.Urol Int.1999;63(4):220-3.
9.Petar J.Popovic, Herbert J.Zeh, Juan B.Ochoa, Arginina e Inmunidad, The Journal of Nutrition, Volumen 137, Número 6, Junio 2007, Páginas 1681S-1686S
10.Zieve L.Deficiencias condicionales de ornitina o arginina. 1986;5:167-76
