CÁLCULO DE CALORÍAS

El requerimiento calórico diario representa la cantidad decalorías que debe aportarse cada día para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Varían según el peso actual, el sexo, la edad, la altura y también la actividad física. Para controlar mejor tu peso, es necesario calcular sus necesidades calóricas diarias y establecer una dieta equilibrada y adaptada en consecuencia!

Cálculo de las calorías: las fórmulas

Existen varias fórmulas para calcular el metabolismo en reposo en función del peso actual:

• La fórmula de Harris y Benedict (1919) 1 :
  • Hombre: 13,7516 x Peso(kg) + 500,33 x Altura(m) - 6,7550 x Edad(años) + 66,479
  • Mujer: 9.740 x Peso(kg) + 184.96 x Talla(m) - 4.6756 x Edad(años) + 655.0955

• La fórmula Harris revisada por Roza y Shizgall (1994) 2 :
  • Hombre: 13,707 x Peso(kg) + 492,3 x Altura(m) - 6,673 x Edad(años) + 77,607005
  • Mujer: 9.740 x Peso(kg) + 172.9 x Talla(m) - 4.737 x Edad(años) + 667.051005

• La fórmula de Black et al.(1996): una fórmula de referencia utilizada especialmente en personas con sobrepeso y en ancianos (mayores de 60 años) 3 :
  • Hombre: x (1000/4,1855)
  • Mujer: x (1000/4,1855)

En el contexto de la práctica deportiva, es necesario ajustar este cálculo al nivel de actividad física, en este caso, multiplique la cantidad de calorías obtenida mediante los métodos mencionados anteriormente por:

• 1.375: sedentario (trabajo de oficina y poca actividad física)
• 1,56: actividad física ligera (entrenamiento de 1 a 3 veces por semana)
• 1,64: actividad física moderada (entrenamiento de 4 a 6 veces por semana)
• 1,82: actividad física intensa (más de 6 sesiones de entrenamiento por semana)

Macronutrients

¡Pero no sólo cuentan las calorías!  Hay que tener en cuenta la distribución de los macronutrientes, es decir, las cantidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas. A partir del cálculo de las calorías obtenidas, se puede establecer la distribución de los macronutrientes, por último, la cantidad de energía debe distribuirse en todas las comidas y aperitivos del día.

Proteínas

Contribuyen a muchos procesos vitales, como la construcción y la recuperación muscular, es necesario tener una ingesta adecuada. Las proteínas deben representar aproximadamente el 15% de la ingesta calórica diaria, es decir, 0,8 g/kg de peso corporal/día 4, también en este caso, esta ingesta debe ajustarse en función del tipo y el nivel de la actividad deportiva. En el contexto de los deportes de fuerza, se recomienda consumir 1,6g/kg/día de proteínas, mientras que en el contexto de los deportes de resistencia, se recomienda consumir 2kg/kg/día de proteínas.

Lípidos

Contribuyen al buen funcionamiento del organismo, especialmente del sistema hormonal, y proporcionan un importante aporte de energía. Deben representar alrededor del 35% de la ingesta calórica diaria, es decir, alrededor de 1g/kg/día 4.Es esencial favorecer las buenas fuentes de grasas (aceite de oliva, salmón, plantas oleaginosas...).

Carbohidratos

Es la principal fuente de energía del organismo. Desempeñan un papel de ajuste calórico, es decir, la cantidad de energía aportada en forma de proteínas y lípidos permanecerá inalterada, pero se modificará para ganar, perder o estabilizar el peso.

Por supuesto, todas estas calorías deben aportarse en el marco de una dieta equilibrada y una actividad física moderada para mantenerse sano. La ingesta diaria de calorías debe adaptarse en función de los días de descanso o de actividad según las fórmulas detalladas anteriormente, obviamente, los días de entrenamiento deben tener un mayor consumo de calorías, especialmente en las comidas antes y después del ejercicio.

También es posible elaborar su dieta de acuerdo con tus necesidades y objetivos calóricos utilizando una calculadora de calorías en línea fiable o aplicaciones como MyFitnessPal, pero si esto no es suficiente, no dudes en acudir a profesionales de la salud (dietistas, nutricionistas) que te guiarán para conseguir tus objetivos.

Bibliographie

• Harris JA, Benedict FG.Un estudio biométrico del metabolismo basal humano.1918;00010400011:370-373.
• Roza AM, Shizgal HM.La ecuación de Harris Benedict reevaluada: las necesidades energéticas en reposo y la masa celular corporal.

  La revista American Journal of Clinical Nutrition, 1984;000104

  1:168-18
.
• Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM.Gasto energético humano en las sociedades prósperas: un análisis de 574 mediciones de agua doblemente marcada./em>1996;0001051:72-92.
• AÑOS.Actualización de los puntos de referencia del PNNS: desarrollo de referencias nutricionales.2016.