La pérdida y el aumento de peso son dos temas muy populares. Básicamente, si quieres perder peso, tendrás que consumir menos calorías de las que gastas y si quiere ganar peso, tendrás que consumir más calorías de las que gasta.
Calcular Tus ingestas de calorías es el primer paso hacia tu objetivo. En este artículo te explicaremos qué son las calorías, cuáles son sus limitaciones y le presentaremos una tabla con las calorías de algunos alimentos cotidianos.
El papel de las calorías
Una caloría es una unidad de energía que equivale a la cantidad de energía necesaria para elevar un grado la temperatura de un gramo de agua líquida. En la actualidad, se utiliza principalmente en nutrición para calcular la ingesta energética de cada alimento y el gasto calórico que supone cada actividad física.
Las calorías nos proporcionan la energía que necesitamos para cubrir nuestras necesidades fisiológicas (incluyendo la respiración, el pensamiento y el movimiento) y la cantidad que necesitas depende principalmente de tu sexo, peso, metabolismo y estilo de vida, por ejemplo, 30 minutos de carrera representan un gasto medio de unas 210 kcal para una mujer de 60 kg y 300 kcal para un hombre de 80 kg. Cuanto más actividad física realice, más calorías necesitará. Los tres macronutrientes que aportan calorías son las grasas (9 kilocalorías por gramo), los hidratos de carbono (4 kilocalorías por gramo) y las proteínas (4 kilocalorías por gramo).
Gastar menos calorías de las que se consumen hará que el exceso de
calorías se almacene en el cuerpo como grasa o tejido muscular.
Ten en
cuenta que las hormonas también pueden desempeñar un papel en el aumento
de peso, por ejemplo, el estrés excesivo puede liberar cortisol en el
organismo, que favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en las
mujeres.
¿Cómo calcular fácilmente el consumo de calorías?
Hay muchas aplicaciones móviles que permiten calcular el consumo de calorías de forma sencilla y cómoda. Sólo tienes que añadir cada alimento que consumas escribiendo tu nombre o escaneando el código de barras del producto en cuestión, a continuación, la aplicación calculará automáticamente tu ingesta calórica diaria, así como tu proporción de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas). Aunque este cálculo es bastante preciso, no sustituye a la ayuda de un nutricionista que no sólo le ayudará a calcular su consumo diario de calorías de forma precisa, también analizará sus resultados y mejorará tus hábitos alimentarios.
Las limitaciones del cálculo de calorías
La calculadora de calorías puede ser muy útil si se utiliza
correctamente, pero este indicador no es suficiente. Si quieres perder
peso, por ejemplo, una restricción calórica no será efectiva si tu dieta
no promueve el consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales), que
son esenciales para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Está claro que
no todas las calorías son iguales, por lo que las calorías que aportan
muy pocos micronutrientes suelen denominarse "calorías vacías".
Mantener
una buena proporción de macronutrientes es otro factor clave a tener en
cuenta a la hora de calcular la ingesta de calorías. Los nutricionistas
suelen recomendar que la ingesta calórica se reparta entre: 45-55% de
hidratos de carbono, 25-35% de grasas y 15-25% de proteínas.
Por último, el cálculo de las calorías como tal tiene poco sentido si no se vincula al concepto de saciedad. Una rebanada de pan blanco y su equivalente calórico en copos de avena aportan cada uno 100 kcal, pero la cantidad de fibra de los copos de avena es mucho mayor que la de un producto refinado como el pan blanco, así que volverás a tener hambre mucho antes si comes pan blanco en lugar de avena, aunque hayas consumido la misma cantidad de calorías, del mismo modo, se podría pensar que las grasas, que aportan 9 kcal por gramo, engordan más que los hidratos de carbono, que sólo aportan 4 kcal por gramo, pero la grasa tiene un alto poder saciante y es poco probable que se coma la misma cantidad de grasa que de carbohidratos, lo que contradice esta teoría.
Ejemplo de la ingesta calórica de ciertos alimentos
En la siguiente tabla encontrarás los detalles de las calorías, los carbohidratos, las grasas y las proteínas en gramos de los siguientes ingredientes: ensalada de verduras, ensalada de frutas, rape o rape, dátiles deglet nour, yogur de chocolate, copa de vino cocido 12 cl, copa de oasis de naranja 25 cl, tarta de chocolate, gelatina de frutas, merluza o merluza, chuleta de caballo, chuleta de ternera, ternera asada, jamón ahumado de cerdo, escalope de ternera, lomo de cerdo, lomo de ternera y costillas de ternera.
