Los mitos que rodean la pérdida de peso son numerosos y no siempre es fácil encontrar el camino. En este artículo, te proporcionaremos información clara sobre la pérdida de peso y consejos sobre cómo adelgazar de forma saludable, cómoda y sostenible a través de una dieta equilibrada.
¿Cómo funciona la pérdida de peso?
Todos los días necesitamos una determinada cantidad de calorías para obtener la energía necesaria para pasar el día. La pérdida de peso consiste principalmente en gastar más calorías de las que consumimos.
Tu cuerpo gasta constantemente calorías para cubrir sus necesidades fisiológicas. El gasto aumenta si se realiza una actividad física, pero las sesiones de cardio de baja intensidad y las de deporte de alta intensidad no aportan el mismo gasto calórico. El impacto de las sesiones deportivas en tu cuerpo también depende de factores como tu sexo, peso y metabolismo. Para que te hagas una idea, siete entrenamientos de 30 minutos a la semana representan un gasto medio diario de unas 210 kcal para una mujer de 60 kg y 300 kcal para un hombre de 80 kg.
Ciertas hormonas (como la insulina, el cortisol, los estrógenos, la progesterona y la testosterona), debido entre otras cosas al estrés que provoca la liberación de cortisol en el organismo, pueden favorecer el almacenamiento de grasa, especialmente en las mujeres. Es posible que estas hormonas influyan en que el aumento de peso se produzca principalmente en los muslos o en el estómago. Si lo deseas, puedes participar en sesiones deportivas dirigidas específicamente a tonificar los músculos de los muslos o del estómago.
Pérdida de peso en la práctica
Lo primero que hay que hacer si se quiere perder peso en serio es calcular el consumo diario de calorías. La forma más fácil de calcularlo es encontrar una aplicación móvil dedicada a este fin, simplemente introduzca todos los alimentos que consume y su consumo diario de calorías se calculará automáticamente, a continuación, puedes utilizarlo para analizar tus hábitos alimentarios.
En cuanto al gasto calórico, estas mismas aplicaciones te darán una estimación en base a las sesiones de cardio y otras actividades físicas que hayas añadido.
Estas aplicaciones no sustituyen a un nutricionista que pueda ayudarte a determinar su consumo de calorías de forma precisa y a hacer un balance de cómo tu dieta puede afectar a tu aumento de peso.
Calcula su metabolismo basal
Si no tienes un smartphone a mano, puedes empezar calculando tu tasa
metabólica basal con la siguiente fórmula:
Tu peso (en kg) x 10 + tu
altura (en cm) x 6,25 - tu edad (en años) x 5 = MB (en Kcal).
Suma 5 si eres hombre o resta 161 si eres mujer. Este metabolismo básico debe multiplicarse por 1,37 si es sedentario, por 1,55 si es activo o por 1,8 para los deportistas, por ejemplo, para una mujer físicamente activa de 70 kg, 1,65 metros y 30 años de edad: (70 x 10) + (165 x 6,25) - (30 x 5) - 161 = 1420 Kcal. Multiplicamos su metabolismo básico por 1,55 porque es físicamente activa: 1420 x 1,55 = 2201 Kcal, por lo tanto, esta persona deberá consumir menos de 2200 Kcal al día si quiere perder peso.
Consejos básicos
Una forma práctica y eficaz de empezar a perder peso es seguir estos consejos y ver cómo repercuten en tu consumo y gasto calórico (que acabas de calcular):
- Evita las dietas demasiado estrictas, mientras que las dietas como las de "desintoxicación" y las dietas altas en proteínas pueden hacer que se pierda peso rápidamente, la recuperación de peso será inmediata en cuanto se deje la dieta. Este efecto yoyó, que consiste en hacer malabarismos para perder y recuperar peso, es perjudicial para la salud y, a largo plazo, es más eficaz cambiar algunos de los hábitos alimentarios.
- Come hasta hartarte...para evitar el picoteo. Tomar un desayuno y un almuerzo completos le dará la energía que necesita para el día y limitará el riesgo de comer alimentos poco saludables fuera de las comidas.La comida de la noche puede ser más ligera, ya que a esa hora no se necesita un aporte calórico elevado.
- Consume proteínas y fibra en cada comida. Las proteínas y la fibra tienen la capacidad de causar saciedad, por lo que no sentirás hambre durante más tiempo. Las frutas y verduras, los cereales integrales (como la avena), las legumbres (como las lentejas, las alubias o los garbanzos), el pescado bajo en grasa y las carnes blancas son buenas fuentes de fibra y/o proteínas.
- Reduce tu consumo de alcohol y azúcar, muchos alimentos pueden contribuir al aumento de peso, pero los que hay que evitar, sobre todo, son las bebidas alcohólicas y el azúcar refinado, presente en muchos alimentos procesados.
- Aumenta tu actividad física, si cambiar tus hábitos alimenticios no es una opción para ti, todavía podrás perder peso añadiendo un entrenamiento al día.
- Duerme bien, dormir lo suficiente a horas regulares no sólo tiene un gran impacto en su salud, sino que también puede conducir a un aumento de peso. Si tu cuerpo se siente débil después de no dormir bien, segregará grelina, una hormona que estimula el apetito, para compensar la falta de energía.
Ejemplo de plan de alimentación equilibrado para una persona que quiere perder peso
Desayuno
- Un tazón de copos de avena con nueces, plátanos (para sustituir el azúcar) y leche de almendras o leche de vaca desnatada (Sustituya la leche de vaca, con alto contenido en grasas saturadas y lactosa, por leche de almendras sin azúcar o productos lácteos con 0% de grasa)
- Una taza de té verde
Almuerzo
- Un filete de bacalao
- Una porción de bulgur entero o quinoa
- Verduras de todo tipo (las frutas y las verduras son buenas para la salud, pero sólo las verduras deben consumirse en grandes cantidades, porque su aporte de hidratos de carbono es bajo)
Sabor
- Una porción de fruta
- Una taza de té verde
Comida de la tarde
- Ensalada de pechuga de pollo con frijoles negros y muchas verduras
- Aderezo a base de aceite de oliva, cilantro y zumo de limón
- Una rebanada de pan integral
Durante el día
- Una sesión de deporte: 30 minutos de carrera o natación.
