Perder peso es la obsesión de muchas personas y con razón, cuando pensamos en un vientre plano, pensamos en una dieta drástica. Es posible perder peso comiendo 4 o 5 veces al día sin sentir nunca hambre y manteniéndose en perfecto estado de salud.
5 recibe ideas sobre la pérdida de peso
Cómo funciona la pérdida de peso
Para perder peso, simplemente hay que centrarse en el consumo de calorías. Si comes más calorías de las que consume tu cuerpo, aumentas de peso, y si comes menos calorías de las que consume tu cuerpo, pierdes peso.
Para conocer la ingesta calórica necesaria para la pérdida de peso, será
necesario saber estimar el requerimiento calórico medio. Entre los 20 y
los 60 años, una mujer activa necesita entre 1700 y 2100 calorías al
día. Mientras que un hombre necesitará, por término medio, entre 2200 y
2500.
Es necesario tener una ingesta total de calorías inferior a las
necesidades diarias para esperar perder peso.
Calcular las necesidades calóricas diarias
Es necesario conocer el metabolismo básico, para ello basta con aplicar una sencilla fórmula:
- Hombre = + - (6,75 x Edad) + 66,47
- Mujer = + - (4,67 x Edad) + 655,1
Una vez obtenida la tasa metabólica basal, hay que multiplicarla por el coeficiente correspondiente a la actividad física.
- Poco activo =x 1.1 (trabajo de oficina y entrenamiento físico débil)
- Ligeramente activo =x 1,24 (trabajo de oficina y entrenamiento físico moderado)
- Muy activo =x 1,4 (trabajo activo y conducción moderada)
- Extremadamente activo = x 1,62 (trabajo activo y entrenamiento físico intensivo)
Para perder peso hay que reducir el total obtenido en un 10% o 20% aproximadamente.
Ejemplo de cálculo
- Hombre de 30 años, 1,8 metros, 80 kilos, muy activo
Metabolismo básico: (13,75 x 80) + (500,33 x 1.8) - (6,75 x 3
1) + 66 ,47= 1864,6Necesidad calórica diaria total: 1864,6 x 1,4 = 2610
El requerimiento calórico diario será de 2610 ckal, a ajustar según el objetivo. Para una pérdida de peso rápida será necesario reducir la ingesta en un 20% aproximadamente: 2610/1,2 = 2175,
- Mujer, 30 años, 1,7 metros, 60 kilos, muy activa
Metabolismo básico: (9,56 x 6
1) + (184,96 x 1.7) - (4,67 x 31) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393Necesidad calórica diaria total: 1393 x 1,4 = 1950,2
El requerimiento calórico diario será de 1950,2 ckal, a ajustar según el objetivo. Para una pérdida de peso rápida, reduciremos un 20% del total, es decir: 1950,2 / 1,2 = 1625
Ejemplo de programa de pérdida de peso
Estos programas se establecen para un hombre y una mujer de 30 años, con una vida bastante activa (3 veces por semana) y que desean perder algo de peso.
Programa de dieta para perder peso, mujer: 1600 ckal
| Alimentos=/th> | Cantidad |
No lo sé. 50 gramos de dd. No lo sé. Yogur natural 0% |
1 tamaño de la porción.
No lo sé. . .
No lo sé. |
150 gramos de dd.
No lo sé. 30 gramos. No lo sé. 150 gramos de dd. No lo sé. 150 gramos de dt. No lo sé. No lo sé. . . No lo sé. Alrededor de 70 gramos, alrededor de 70 gramos.
No lo sé. |
150 gramos de dd.
No lo sé. . 20 gramos de dd. No lo sé. 200 gramos de dd. No lo sé. 100 gramos de dd. No lo sé. . 1 cafetera. No lo sé. ¿Una fruta o un yogur? 1 dd>1 dd> No lo sé.
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