Todos pensamos que la vida del deportista consiste en hacer deporte, pero el tiempo de recuperación es tan importante como el de entrenamiento. Hay que decir que el cuerpo necesita descansar después de un gran esfuerzo físico, y la mejor manera de hacerlo es asegurar la recuperación a través de la nutrición.
¿Qué es la recuperación?
El impulso perjudica el funcionamiento del cuerpo en varios puntos, este trastorno altera totalmente tu metabolismo, pero hay que admitir que es necesario para mejorar el rendimiento deportivo.
Después de un esfuerzo atlético, puedes observar estos diferentes cambios en tu cuerpo:
- Una pérdida variable de líquido y electrolitos
- Alteración de la integridad de la célula muscular
- Una alteración del sistema digestivo
- Aumento del estrés oxidativo
- Un agotamiento de tus reservas de glucógeno
- Un uso de tus reservas de lípidos
- Un descenso del pH
- Un desequilibrio en el balance ácido-base
Para recuperar toda la energía gastada durante el entrenamiento, es esencial que tu cuerpo recupere toda la capacidad de su metabolismo. El tiempo de recuperación es el tiempo que tarda el cuerpo en recuperar todos sus recursos físicos, la duración de este periodo es de 48 a 72 horas, pero varía según el estado físico del individuo, la naturaleza y duración de los esfuerzos realizados y el estado nutricional.
¿Cómo recuperar?
La recuperación, al contrario de lo que se podría pensar, no es el simple hecho de descansar (incluyendo el sueño) durante un tiempo sin ejercicio, una especie de pequeñas vacaciones para los músculos, no es tan sencillo. Si bien la recuperación implica la interrupción del entrenamiento diario para dar a los músculos la oportunidad de recuperarse de la alta tensión, este período debe utilizarse con prudencia para garantizar la plena recuperación del organismo.
Esta recuperación garantiza una reserva suficiente de energía, una condición física óptima para retomar la planificación deportiva, pero también, una mejora del rendimiento deportivo al final de cada período de recuperación.
¿Cuáles son los requisitos para una recuperación óptima?
La recuperación gira en torno a dos puntos esenciales que son:nutrición diaria equilibrada y adaptada a los esfuerzos físicos y optimización de la ventana metabólica.
Programa de nutrición deportiva equilibrada para una buena recuperación
Hay una diferencia entre la dieta de una persona que rara vez o nunca practica deporte y la de un atleta experimentado, esto puede explicarse por una desigualdad en el gasto calórico diario total, pero también, por los requisitos dietéticos de los objetivos deportivos del individuo.
Un ejemplo concreto sería la diferencia entre un persona que hace deporte sólo dos veces a la semana con el simple objetivo de mejorar su condición física, y un deportista habitual que practica entre 1 y 2 horas al día, por ejemplo, para aumentar su masa muscular.
Dado que el cuerpo necesitaciertos nutrientes en proporciones precisas según los objetivos específicos del deportista, se recomienda encarecidamente integrar ciertos hábitos alimenticios en el programa dietético diario :
- Favorece los alimentos antioxidantes: las frutas y verduras (preferiblemente sin pelar), las especias (la cúrcuma es conocida por sus propiedades antiinflamatorias) y el chocolate negro con un 70% de cacao.
- Consumir alimentos ricos en omega 3 :
Categorías
de feed
Ejemplos
de feed
Cantidad
Frecuencia de consumo
No lo sé.
Aceite virgen: primera presión en frío
Aceite de linaza
Aceite de colza
2 cucharadas
Diario
No lo sé.
Pescado azul
Sardinas
Caballas
Una caja
2-3 veces por semana
No lo sé.
Semillas oleaginosas
Avellana
Almendra
Un asa
dos veces al día: desayuno y merienda
No lo sé.
-
Tabla.
- Beber mucha agua: el esfuerzo físico requiere una gran cantidad de agua, por lo que es importante estar adecuadamente hidratado antes de cualquier esfuerzo físico y compensar la deshidratación después del deporte.
- Garantizar el equilibrio de ácidos y bases: se debe dar prioridad a los alimentos vegetales, limitando en lo posible los alimentos procesados, como los embutidos, que contienen una gran cantidad de cloruro sódico.
- Cuidar la microbiota intestinal: muchas inflamaciones se producen en el intestino, y el tiempo de recuperación de una inflamación debida a un esfuerzo físico depende del estado del ecosistema intestinal. La conservación de este ecosistema se basa en:
- Alimentos ricos en fibra
- Limitación del consumo de carne roja
- Una moderación con los dulces
- Uso poco frecuente, en la medida de lo posible, de antibióticos
Explotación de la ventana metabólica para la recuperación
La ventana metabólica es el período después del esfuerzo físico durante el cual, el cuerpo tiene más posibilidades de recuperarse, y es a partir de su duración de 48 a 72 horas, que se basa el tiempo de recuperación. Este período comienza en cuanto se terminan los ejercicios físicos, y se refiere especialmente a la restauración de las reservas de glucógeno y de la integridad muscular. Después de 10 a 12 horas de la ventana metabólica, el metabolismo puede alcanzar el 50% de su estado inicial.
Para aprovechar adecuadamente la ventana metabólica, es importante establecer algunos parámetros nutricionales:
- Promover la hidratación después del deporte: además del agua, se recomienda alternarla con bebidas energéticas. Estas bebidas aportan proteínas, minerales y, junto con el citrato y/o el bicarbonato, facilitan la rehidratación. Es ideal para un descanso del sistema digestivo consumir estas bebidas a intervalos.
- Coma tentempiés de carbohidratos en pequeños bocados: después de 30 minutos a 1 hora de esfuerzo físico, comience a comer un tentempié mientras espera la comida, (plátano, avellana, frutos secos, ...)
- Prioriza los carbohidratos y los alimentos alcalinos para tus comidas durante la recuperación: arroz, legumbres, frutas maduras, ...
- Evite un exceso de proteínas de carne animal y opte por los huevos, el pescado o las proteínas vegetales.
- Adopta grasa cruda en las comidas (aceite de nuez, aceite de camelina, ...)
¿Sabías que incluso la restauración del glucógeno en un músculo lesionado puede producirse fácilmente si se aumenta adecuadamente la ingesta de carbohidratos? Pues bien, ahora ya lo sabes, es una combinación de dieta diaria equilibrada y una adecuada adaptación nutricional durante la ventana metabólica, la clave para una rápida y óptima recuperación del metabolismo.
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