¡Ya debes saber que es difícil levantarse con el pie izquierdo! Para estar de buen humor todo el día, es necesario dormir bien. La falta de sueño puede perjudicar seriamente su salud general. A veces los problemas causados están relacionados con el riesgo de fatiga crónica, el exceso de peso o incluso la depresión. Llenar las horas de sueño por la noche te permite preservar tu salud física y mental tras un estilo de vida agitado y una mejor recuperación deportiva. Echemos un vistazo más de cerca.
Introducción al ciclo circadiano
Nuestro cuerpo está programado por el reloj circadiano, estamos sincronizados durante aproximadamente 24 horas según nuestro ritmo de vida. Esto se explica por las variaciones neuro-hormonales que segregan la melatonina. Se trata de una hormona cuya función es desencadenar una especie de señal para el organismo. Se manifiesta a primera hora de la tarde, por otro lado, el sueño profundo se alcanza alrededor de las dos de la mañana, si la temperatura corporal se debilita alrededor de las 4 y se eleva alrededor de las 6. Es durante la noche cuando la memoria se consolida y se almacena en una parte del cerebro.
El ritmo circadiano está controlado por el reloj interno alojado en el hipotálamo, en realidad, consta de 10.000 neuronas encerradas en dos núcleos supraquiasmáticos, a su vez, éstos actúan bajo el control de unos quince genes "reloj". Sin embargo, el cuerpo tiene otros sincronizadores para asegurar el ciclo normal de 24 horas. Entonces no es posible el desplazamiento.
Entre los elementos clave de esta sincronización natural, la luz desempeña un papel fundamental. Las células fotorreceptoras de la retina se encargan de captar la luz. Esto permite que los relojes se pongan en marcha en su ciclo de 24 horas. La alternancia del día y la noche es entonces la base misma del ritmo circadiano. Las luces de fuentes artificiales, como la luz azul de las pantallas de los ordenadores, perturban el sueño, lo que provoca una gran discrepancia entre el ritmo social y el reloj circadiano.
Entender los diferentes ciclos del sueño
El sueño está sujeto a diferentes fases que ocurren cada 90 minutos. La primera etapa del sueño es quedarse dormido, la segunda es el sueño de ondas lentas, luego viene el sueño REM.
La calidad del sueño depende de tus hábitos para regular la fase del sueño según el ciclo natural del mismo. 6 horas de sueño es tiempo más que suficiente para que el cuerpo se recargue y se recupere, lo más importante es saber cuándo empieza el famoso ciclo. El sueño no reparador aparecerá muy rápidamente cuando se desplace la fase de sueño desde el inicio del ciclo.
Reconocemos fácilmente los signos, que además nunca engañan, pero, podríamos aprovechar para tener una noche muy serena.Los más característicos son la somnolencia, el inevitable deseo de dormir y los bostezos incesantes. También puedes, con la ayuda de un diario, anotar los momentos en los que se producen los signos, que se repiten cada 90 minutos. A partir de tus notas, podrás identificar la hora ideal para irse a la cama.
Función de los neuromediadores
La estabilidad del ritmo circadiano está asegurada gracias a los neuro-mediadores. Las catecolaminas dopamina y norepinefrina se segregan incluso en la primera mitad del día. Proporcionan la energía necesaria para despertar y para el resto del día. La dopamina actúa como un motor de arranque si la norepinefrina actúa como un acelerador.
Las indolaminas, que son la serotonina y la melatonina, sólo se producen a primera hora de la tarde y durante la noche. Proporcionan la regulación del sueño y el descanso de la mente. La propia melatonina se deriva de la serotonina, que es producida naturalmente por el organismo.
Recarga de proteínas por la mañana
La tirosina, un aminoácido, es responsable de la producción de dopamina en el organismo. En el desayuno, lo mejor es incluir alimentos ricos en proteínas, como huevos, jamón o queso. El consumo de proteínas animales no sólo favorece la motivación, sino que también garantiza el buen funcionamiento del reloj circadiano.
El desayuno es la base para preparar ya un sueño completo. Las proteínas no sólo optimizan el sueño, también ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Al final, un buen desayuno rico en proteínas animales permite gastar física y mentalmente, manteniéndose en plena forma durante todo el día.
Se pueden encontrar otros elementos importantes en la nutrición de las plantas, por ejemplo, en las semillas de chía, con sólo una cucharada, se pueden obtener 3 g de proteínas. Mezclados con cereales, avena y tostadas, constituyen una comida sabrosa y deliciosa.
Si el muesli no contiene casi proteínas, no dude en añadir otros ingredientes: almendras, semillas de sésamo, fruta...Las fuentes vegetales no contienen la cantidad necesaria de tirosina. Lo más importante es hacer una buena mezcla para alcanzar los 20 g de proteína que el cuerpo necesita.
Un momento de puro placer
Durante las pausas cortas, ¡un pequeño refrigerio es esencial! En contra de la creencia popular, la merienda no es sólo para los niños pequeños. El chocolate negro tiene muchas virtudes, al igual que la fruta y los frutos secos, además, al consumir alimentos compuestos por carbohidratos, el cuerpo segrega insulina, que redirige los aminoácidos a los músculos.
El triptófano, con el mismo modo de asimilación, entra en juego en este caso. El aminoácido que desencadena la formación de serotonina, el triptófano, participará en la síntesis de esta última, para ello, hay que optar por alimentos ricos en triptófano. Siempre puedes componer tu merienda de omega 3 y magnesio. Las nueces y las almendras son una buena alternativa para esto!
Cubrir las carencias de magnesio
Hay motivo de alarma cuando aparecen los siguientes signos: calambres, pérdida de memoria, fatiga, irritabilidad, alteraciones del sueño. Este mineral es importante para la salud y el bienestar cotidianos, al pasar por varios procesos enzimáticos, la función principal del magnesio es ayudarnos a luchar contra el estrés. Sin darnos cuenta a veces, nuestro ritmo de vida repercute en el deterioro de nuestra salud en general.
Esto da lugar a un déficit de magnesio, por ejemplo. Uno se enfrenta a una especie de ansiedad permanente, estrés y, sobre todo, insomnio. Para hacer frente a esta carencia, opta por alimentos ricos en magnesio como el chocolate negro, el cacao, las almendras y las legumbres. No hay nada más reconfortante que combinar el placer de comer con una buena dieta equilibrada.
