El press de banca es un ejercicio de fuerza y musculación poliarticular. Ejercita los músculos del tronco, principalmente el pectoral mayor y menor, pero también el deltoides anterior y el tríceps. Dependiendo de cómo se realice y/o se coloque el ejercicio, otros músculos pueden intervenir y mantener el equilibrio, como el dorsal mayor, el serrato mayor, la camisola braquial, los glúteos, los lumbares y los abdominales.
El desarrollo tumbado se conoce como complejo, pero se considera uno de los movimientos "King". En efecto, cualquier atleta y deportista que desee desarrollar un pecho digno de los campeones de la época dorada del culturismo seguramente no escatimará en este ejercicio, tan beneficioso para los pectorales, pero también para los hombros y los tríceps.
Realizar un desarrollo revestido no es tan fácil como podría pensarse. Este movimiento básico hace trabajar principalmente los músculos pectorales, los más fuertes y grandes de la zona torácica.
Hay que recordar que las fibras de los pectorales son convergentes, es decir, que los músculos trabajan principalmente en aducción (movimiento que acerca las extremidades al eje del cuerpo).Por lo tanto, será fundamental incorporar en las sesiones de ejercicios del deportista movimientos que permitan trabajar en esta dirección, como la extensión de mancuernas/máquinas, por ejemplo.
Consejos para aplicar
Ahora que hemos adquirido estas pocas nociones anatómicas, es el momento de pasar al ejercicio. Para hacer un press de banca, hay que definir las razones y los objetivos para hacerlo.
Es importante responder a las siguientes preguntas: ¿Cuáles son mis puntos débiles? ¿He tenido alguna lesión o patología? ¿Cuáles son mis objetivos?
¿Por qué hacer estas preguntas? Simplemente porque un culturista, por ejemplo, no trabajará de la misma manera que un atleta que se prepara para una competición.
Ante esto, es importante aplicar estos 9 consejos para obtener mejores resultados :
1) Intente tener un apoyo adecuado de la espalda/trapecios para una mejor estabilidad
2) Adoptar un espaciamiento de los brazos según la flexibilidad y el morfotipo, que puede ser largo y delgado: extremidades largas y finas, o extremidades cortas y gruesas. Si hay una falta de flexibilidad articular y muscular, o si la caja torácica no está suficientemente desarrollada, mientras los brazos son relativamente largos, es aconsejable acercar la distancia entre las manos y girar el codo ligeramente hacia dentro (estilo powerlifter).La pequeña desventaja de esto es la mayor intervención del tríceps anterior y los deltoides. En ese caso, deben tomarse medidas para evitar lesiones.
3) Adoptar el agarre correcto. Para ello, se recomienda enganchar la barra con el pulgar
4) Durante el press de banca, saque el pecho y mantenga los hombros hacia atrás, presionados contra el banco.
5) Transferencia de la fuerza: para ello, mantenga los pies firmemente anclados en el suelo. En cuanto la barra toca el pecho, hay que empujarla hacia atrás desde los talones, como si toda la fuerza de este impulso volviera al tronco, los brazos y el pecho.
7) Baje la barra hacia el centro del pecho para no someter al manguito de los rotadores a una tensión excesiva. Este gesto depende de la movilidad articular y muscular del deportista y de la zona de trabajo que se pretende realizar.
8) Realizar un revestimiento: para ello, es necesario mantener el revestimiento. La espalda estará ligeramente arqueada, tendrás que tener cuidado. Durante la extensión, es necesario respirar. No se bloquee en la parte superior del movimiento, y trabaje en tensión continua, sin rebotes ni trampas. Evite aflojar y asegúrese de mantener la carga durante toda la fase de descenso.
9) Trabajar con la carga adecuada: aunque queramos superarnos, o nuestro cerebro nos empuje a aumentar la carga, debemos escuchar al cuerpo y dejar de lado nuestro ego. Para evitar lesiones, siempre es recomendable trabajar con un peso adecuado (que domines).También es necesario trabajar la coordinación, la colocación y el vínculo mente-músculo (conexión neuromuscular).
Para concluir
En conclusión, es importante recordar ciertos principios necesarios para cualquier actividad física :
- En primer lugar, trabajar siempre los puntos débiles al principio de la sesión (máxima energía, concentración...)
- En segundo lugar, trabaja los músculos, no el ego: sólo maneja una carga que domines.
- Al empezar o al probar barras relativamente pesadas con más experiencia, es aconsejable tener a alguien que le ayude, para garantizar la seguridad (¡tenga un observador!)
- Dado que la posición supina implica una serie de músculos estabilizadores (dorsales, trapecios, tríceps, deltoides), es necesario fortalecer estos músculos, tanto en términos de fuerza como de desarrollo físico y estético.
