Empecemos con un pequeño recordatorio: el pectoral está formado por 3 partes de músculos: la zona superior, la zona medio y la zona inferior, no deben descuidarse.
Para la mayoría de los atletas de fuerza, el entrenamiento de los pectorales es el entrenamiento más agradable de la semana (a diferencia de las piernas...), pero aun así necesitan ser trabajados adecuadamente. Para ayudarte, aquí tienes 5 ejercicios esenciales para el buen desarrollo de tus pectorales.
Ejercicio estrella de los centros deportivos, la prensa de banco es muy interesante, porque permite trabajar el volumen y la fuerza de los pectorales. Es un ejercicio que principalmente tensa la zona media de los pectorales.
Ejecución :
- Pega los hombros firmemente al banco y aprieta los omóplatos.
- Baja la barra a la altura de los pezones.
- Levanta la barra sin bloquear los codos para mantener la tensión muscular y preservar las articulaciones.
Además, el agarre, el espacio entre las manos, juega un papel importante :
Agarre clásico (a nivel del hombro): permite trabajar los pectorales de forma global
Agarre amplio: favorece el exterior de los pectorales y los hombros
Agarre firme: apunta al interior de los pectorales y el tríceps
Variante : Este ejercicio se puede hacer con una barra, pero también con mancuernas. Trabajar con mancuernas es una solución interesante para la gente que no puede trabajar con una barra por varias razones (brazos largos y caja torácica estrecha, por ejemplo).
Como el desarrollo supino, el desarrollo inclinado es uno de los ejercicios indispensables para ejercitar los pectorales. Esto último permite que el esfuerzo se concentre en la zona superior de los pectorales.
Ejecución:
- Baja la barra a la zona pectoral superior, casi al nivel de la garganta, manteniendo los hombros pegados al banco.
- Levanta la barra por encima de la cabeza sin bloquear los codos.
Variante : El desarrollo inclinado también puede hacerse con mancuernas. Esto estirará los pectorales aún más sin estar limitado por la barra. /fuerte > saltos >/fuerte >
Las inmersiones son para la parte superior del cuerpo, lo que las sentadillas son para las piernas. Es un ejercicio esencial para progresar. Las inmersiones permiten trabajar el pectoral grande, pero también el pectoral pequeño. Un músculo más profundo que unos pocos ejercicios puede activar.
Ejecución :
- Pon tus manos en las barras paralelas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Muévete hacia abajo hasta que tus pectorales alcancen el nivel de tus manos (más o menos dependiendo de su flexibilidad), mientras inclinas el torso ligeramente hacia adelante.
- Muévete hacia arriba, manteniendo el torso ligeramente inclinado.
strong>Variante strong>: Cuanto más se doble el torso, más trabajarán los pectorales, por el contrario, cuanto más recto esté el torso, más esfuerzo se pondrá sobre tríceps.
Por otra parte, para intensificar tu sesión, puedes hacer inmersiones ponderadas. Para hacer esto, bloquea con una mancuerna tus piernas o compra un cinturón para colgar las pesas.
La polea hacia arriba
Este es seguramente uno de los ejercicios más claros cuando se trata de aislar los pectorales, a diferencia del separador de mancuernas, la tensión ejercida por el cable proporciona resistencia durante la contracción final de los pectorales, aquí, es el gran pectoral el que funcionará, pero el énfasis estará en la parte esterna (el interior de los pectorales).
Ejecución :
- Lo importante es principalmente el estiramiento del músculo, así que tienes que agarrar las poleas, dar un paso adelante y doblar el torso ligeramente hacia adelante.
- Dobla los codos muy ligeramente y pon las manos delante de ti.
- Entonces retrocede sin soltar completamente los brazos, para mantener la tensión en los pectorales.
Variante : La altura de las manos influye en la parte de los pectorales que vas a activar.
Cuanto más subas las manos al nivel de la cara, trabajarás más la parte superior de los pectorales y, cuanto más bajes las manos, (en el ombligo) más trabajarás la parte inferior de los pectorales.
Flexiones
Aunque es muy clásico, este ejercicio es muy interesante por varias razones. Se puede realizar sin equipo, permite trabajar todas las partes de los pectorales y es accesible a todos.
Ejecución :
- Ponga las manos en el suelo a la altura de los hombros y al doble de la anchura de los mismos.
- Dobla tus brazos hacia abajo hasta que tu torso toque el suelo.
- Levanta los brazos sin estirarlos completamente para no dañar las articulaciones.
Variante : La posición de las manos permite trabajar en otras áreas de los pectorales. Con un apretón de manos, trabajarás el interior de los pectorales y acentuarás el trabajo del tríceps.
Para los principiantes, las flexiones se pueden realizar en las rodillas o de pie contra una pared.
