Cuando se trata de fortalecer los músculos pectorales, el ejercicio que más se practica en la sala de pesas es el desarrollo supino. Se trata de un ejercicio básico poliarticular que utiliza el hombro y el codo, además de la línea recta para los pectorales, también trabaja el deltoide anterior y el tríceps. Dependiendo del tipo de ejercicio realizado, también puede implicar al gran dentado, al bíceps, al pequeño pectoral, al subescapular y al coraco-braquial. Este ejercicio es un aliado ideal para evaluar y desarrollar la potencia muscular de los miembros superiores. Todos los movimientos que lo componen parecen sencillos a primera vista, ya que los ejercicios consisten principalmente en empujar un determinado peso, sin embargo, tanto si se trata de movimientos inclinados, declinados, tumbados o de otro tipo, es necesario dominar la técnica correcta de ejecución para que los pectorales estén bien dirigidos.
¿Cómo se ejecuta?
Acuéstate en un banco en un desarrollador recostado, colócate de forma que la barra esté a la altura de tus ojos.
- Coloca las manos en la barra en pronación, separadas ligeramente más que los hombros.
- Dobla las piernas y pliégalas hacia abajo para que las vértebras lumbares queden bien asentadas en el banco, también es posible colocar los pies en el suelo o en el borde del banco para mantener más el equilibrio, sin embargo, en estos casos, no debes empujar las nalgas al ponerte de pie.
- Retire la barra de los soportes y fíjala con los brazos extendidos en la parte superior de los pectorales. La carga debe comprobarse siempre.
- Baja lentamente la carga hasta que se acerque a los pectorales
- Vuelve a la posición inicial.
- Una vez terminados las repeticiones, vuelve a colocar la barra en los soportes con la ayuda de un compañero.
Durante el ejercicio, los pectorales deben estar contraídos, también puedes, en algún momento, utilizar fijadores de espalda y omóplato para limitar el trabajo realizado en el pequeño pectoral.
En cuanto a la respiración, hay que inhalar cuando la barra baja y exhalar cuando sube, contener la respiración en una fase complicada puede estabilizar el busto. En caso de cargas pesadas, debes exhalar después de la fase difícil.
Trucos para la realización del movimiento
Para garantizar la eficacia del ejercicio y evitar ciertas lesiones, hay que seguir algunas instrucciones.
Comprueba tus hombros
Para que el ejercicio esté bien orientado y sea eficaz, es esencial que los hombros estén fijos en el banco, de este modo, al ser estables, podrían proporcionar una mayor resistencia, siendo posible una carga más pesada. Para bloquearlas, hay que bajarlas y sujetarlas, dirigiendo el codo hacia dentro, extendiendo el torso, bajando la barbilla, inspirando y alineando las muñecas, y contrayendo los abdominales y los glúteos. No pongas los hombros y la barbilla hacia delante, ni dirijas los codos hacia fuera o los separes a la altura de los hombros. Esto también previene la tendinitis.
Variar el trabajo
Hay que tener en cuenta que el recorrido de la barra no es necesariamente vertical, puede modificarse en función de la parte del cuerpo a la que se dirija. Si quieres dirigirte a la parte superior de los pectorales, tienes que bajar la barra justo por debajo del cuello, si quieres dirigirte a los haces centrales de los pectorales, tienes que bajar la barra en el centro del pecho. Si se quiere apuntar a los haces pectorales inferiores, la barra debe bajarse a la parte superior del abdomen, hacia la parte inferior del tórax.
Las variantes
Existen diversas variantes del revelador supino, que pueden utilizarse en función de los objetivos y los músculos objetivo.
El tapón de la propagación
Esta variante se dirige a la parte superior de los pectorales. Consiste en extender las manos lo más posible sobre la barra, cuanto más separadas estén las dos manos, más intenso será el trabajo de esta parte de los pectorales.
El apretón
En contraste con el agarre extendido, las dos manos están sólo ligeramente separadas, se separan menos de la anchura de los hombros. Esto trabajo más los pectorales medios, así como los tríceps
El desarrollado acostado con mancuerna
El uso de las mancuernas permite realizar movimientos adicionales y estirar al máximo los pectorales, cuando la mancuerna se aplica a un solo brazo, el trabajo puede separarse entre el lado izquierdo y el derecho y, así, controlar el equilibrio de la potencia en ambos lados.
La pressa banca inclinada
Aquí, el banco no está recto sino inclinado hacia arriba. Esta variante del press de banca tiene como objetivo la parte superior de los pectorales y la parte delantera de los hombros.
La pressa banca declinada
A diferencia del sobre inclinado, el banco está inclinado hacia abajo, esto permite trabajar el centro de los pectorales y la parte inferior.
