El press de banca, también conocido como "bench press" es el movimiento esencial en el culturismo, desde el principiante hasta el profesional.
LA PRESSA BANCA
El press de banca es un ejercicio de fuerza y musculación poliarticular, conocido como un movimiento complejo es, sin embargo, considerado como uno de los movimientos "Rey".
Cualquier atleta y deportista que desee desarrollar un bonito pecho no escatimará en este ejercicio, que aporta muchos beneficios para los pectorales, también para los hombros y los tríceps.
Músculos objetivo
Desde el punto de vista anatómico, la musculatura desarrollada en decúbito hace hincapié principalmente en los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. En el segundo plano, encontramos el coraco-braquial, el bíceps, el subescapular, el gran dentado y el pequeño pectoral que intervienen en sinergia con los pectorales, los deltoides anteriores y el tríceps.
También se solicitan el gran dorsal, el gran redondo, la porción larga del tríceps y los romboides, estos últimos se ven sometidos a una tensión más intensa en el especialista en desarrollo de revestimientos.
El desarrollador tumbado se utiliza en particular para desarrollar los pectorales y, más concretamente, los haces mediales, esto permite dar forma al pectoral y abultar el torso!
Es importante resaltar la importancia de hacer hincapié en los músculos antagonistas, es decir, los que realizan el movimiento contrario, para conseguir un físico estético y equilibrado, esto también evita posibles patologías del hombro, es decir, el deltoides posterior, el redondo menor, el subespinoso, los romboides y el trapecio medio e inferior.
Dado que el desarrollo en decúbito supino es un movimiento de repulsión, los músculos antagonistas son, en efecto, los que realizan los movimientos de tracción, como la tracción horizontal o vertical en polea, la tracción o el remo.
El desarrollo del reclinado: una forma de ponerse a prueba, desafiar y compararse
El desarrollo del reclinado es uno de los movimientos que permiten a todo deportista poner a prueba sus límites, desafiarse y compararse, en primer lugar, consigo mismo y también con los demás. ¡Eso es! ¿Qué deportista no sueña con ser el más fuerte de su habitación en este movimiento, con levantar más peso que los demás?
El press de banca es el movimiento por excelencia para medir la fuerza de los miembros superiores, también hay que tener en cuenta que este ejercicio se practica en la competición de Powerlifting (o Fuerza Atlética). El récord mundial en press de banca prono crudo (sin equipo de asistencia) es de 335kg.
.Hay que tener cuidado de no sobreexplotar. Un individuo de 100 kg puede hacer una repetición de 110 kg, pero no un individuo de 70 kg. Siempre es importante encontrar el equilibrio entre el cuerpo y la carga que lleva, por ejemplo, si un individuo pesa 60 kg, una repetición a 75 kg es la mejor en la relación fuerza/peso del cuerpo (l.l vs.l.2)
La siguiente tabla te permite calibrar el ejercicio y compararte con tus amigos y compañeros de entrenamiento :
Ejemplo: Un individuo pesa 80kg, puede levantar un máximo de 110 kg en una repetición. Para calcularlo: divide 110 entre 80 y obtendrás 1,3. Su nivel es "avanzado".
Las diferentes variantes de pressa banca
La pressa banca tiene la ventaja de tener muchas variantes, es imposible cansarse de este movimiento. He aquí algunas variantes con su interés explicado :
- En el suelo
Su ventaja: mayor estabilidad con el punto de apoyo en el suelo.
Este posicionamiento es el que se debe utilizar para levantar barras pesadas (de 1 a 8 repeticiones como máximo)
- Tumbado con los pies en alto
Su interés: trabajo más muscular y localizado de los pectorales, interesante en series largas (de 10 a 15 repeticiones máximas)
- Mancuernas tumbadas
Su interés: aumento del estiramiento del gran pectoral, este movimiento provoca un estímulo diferente para un completo fortalecimiento y desarrollo del músculo. Las mancuernas también son menos estables que la barra, lo que permite un buen reclutamiento de los músculos profundos y estabilizadores.
- En posición vertical
Su interés: mayor uso del tríceps
- Declinada
Su interés: aumento de la tensión en la parte inferior de los pectorales
- Inclinada
Su interés: aumento de la tensión en la parte superior de los pectorales y deltoides anteriores
- Press de banca unilateral con mancuerna (con 1 brazo)
Su interés: el aumento de la tensión en el tronco y la zona de la pelvis
