Movimiento concéntrico, isométrico y excéntrico es un término que se refiere al tipo de contracción muscular. Es muy frecuente en el mundo del culturismo y la musculación, pero también se utiliza en otras disciplinas. Estos patrones de contracción principales definen los movimientos que se deben realizar al trabajar un músculo o un grupo de músculos, para ello, es importante saber diferenciarlos para elegir el tipo de ejercicio adecuado para tal o cual parte del cuerpo y, por tanto, elegir un método de musculación adaptado al progreso.
¿Qué es la contracción concéntrica?
La contracción concéntrica también se llama fase positiva. Se utiliza cuando se contrae un músculo para levantar un peso, por ejemplo. La contracción concéntrica es la más utilizada durante el entrenamiento con pesas, es el momento en que el músculo realiza un movimiento relacionado con su acortamiento. La longitud del músculo disminuye mientras que la fuerza desarrollada por el músculo aumenta, se produce una generación de tensión muscular al acercarse los extremos de los músculos afectados.
Durante los ejercicios de tracción en una barra alta, por ejemplo, al escalar, los codos se flexionan y los bíceps se contraen, el músculo en cuestión se contrae y se acorta al mismo tiempo, esto se conoce como contracción concéntrica. Cuando llevas una mancuerna hacia atrás desde la posición baja hacia el hombro, también haces un movimiento concéntrico, además, cuando se hace una sentadilla, en posición de pie, cuando se va a empujar con las piernas para levantar la barra, se trata de una contracción concéntrica.
En general, el movimiento concéntrico es el movimiento activo en musculación, el que hace trabajar el músculo o grupo de músculos en cuestión. Es muy útil, especialmente para desarrollar el tono muscular y aumentar el rendimiento del deportista, con cinco repeticiones de movimientos concéntricos, el atleta consigue aumentar su fuerza, con diez repeticiones, se construye el volumen muscular, seguido de un aumento del tamaño de las fibras y del tejido conectivo. Cuando el deportista alcanza quince repeticiones de movimiento concéntrico, gana resistencia y tono.
Contracción excéntrica: principios y ventajas
En general, lacontracción excéntricaes simplemente lo contrario del movimiento concéntrico, también se denomina fase negativa en la disciplina del culturismo. Durante una contracción excéntrica, los músculos se contraen alejándose de los puntos de inserción. Es durante esta fase del ejercicio cuando los músculos sostienen la carga, el deportista trata de retener el peso ralentizando el estiramiento del músculo o grupo muscular implicado.
Durante una carrera relajada, por ejemplo, los músculos de los miembros inferiores tratan de resistir la gravedad mediante una contracción excéntrica. En el entrenamiento de fuerza, cuando el deportista desciende de la barra en posición prona, debe intentar sostener la carga para no ser aplastado por el peso.
La contracción excéntrica desempeña un papel importante en la musculación, permite utilizar las fibras de diversas maneras, es la combinación de la contracción excéntrica con el movimiento concéntrico lo que conduce a un aumento de la masa muscular, sin embargo, la contracción excéntrica puede ser muy difícil de realizar, especialmente cuando se trabaja con cargas pesadas.Puede provocar fuertes dolores musculares y la recuperación puede ser lenta para el deportista.
¿Qué es la contracción isométrica?
La contracción isométrica es una fuerza que se aplica en una posición estática. Si para el movimiento concéntrico y excéntrico, el deportista tiene que realizar movimientos repetidos, durante la contracción isométrica permanece inmóvil, al tiempo que trabaja los músculos y las fibras. Durante una contracción isométrica, las palancas no deben moverse y los puntos de apoyo deben estar fijos, la contracción sigue siendo muy potente, aunque el atleta no se mueva.
La contracción isométrica se caracteriza por la ausencia de desplazamiento, para ello, puede llevarse a cabo en cualquier lugar y no requiere ningún equipo especial para su realización. Para desarrollar un músculo, el esfuerzo consiste únicamente en mantener la posición contraída y permanecer inmóvil durante un tiempo determinado, por lo tanto, es muy práctico y es adecuado para todos los deportistas, principiantes o avanzados. La contracción isométrica también permite trabajar los músculos sin forzar los tendones y las articulaciones, se adapta a todos los niveles y se puede intensificar al ritmo de cada deportista.
La desventaja de la contracción isométrica es que no puede utilizarse durante mucho tiempo. Una isometría máxima no debe superar los seis minutos, mientras que una isometría total no debe superar los veinte minutos, tampoco puede utilizarse solo y requiere el uso de otra contracción para optimizar los resultados (concéntrica, excéntrica, pliométrica...)
Los ejercicios musculares isométricos son numerosos y pueden practicarse en cualquier lugar. Los más conocidos son, sin duda, los ejercicios de enfundado. El ejercicio de la silla consiste en adoptar una posición similar a la de la silla durante un determinado período de tiempo. Una vez que el atleta ha formado un ángulo recto con sus piernas, debe intentar mantener esta posición durante el mayor tiempo posible, para trabajar los músculos abdominales, el atleta también puede hacer ejercicios de revestimiento, con los codos en el suelo y los talones en el suelo. Se intenta mantener la posición contrayendo los músculos abdominales el mayor tiempo posible, es imprescindible un periodo de descanso antes de cada ejercicio para no cansar los músculos.
Para cada músculo o grupo muscular a trabajar, es necesario un ejercicio de contracción. Una contracción concéntrica siempre va seguida de una contracción excéntrica, en cambio, la contracción isométrica, más fácil de realizar, puede hacerse sola, sin embargo, es importante combinar los tres ejercicios durante un programa de entrenamiento con pesas, para trabajar todos los músculos del cuerpo. Corresponde a cada deportista priorizar una contracción sobre otra, en función de los músculos que quiera trabajar y de los resultados que espere obtener.
