Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son los principales componentes de las proteínas. Estas proteínas son esenciales para el organismo, especialmente para la formación y regeneración del tejido muscular, sin embargo, es imposible que el cuerpo los sintetice y almacene; por lo tanto, estos aminoácidos serán aportados por la alimentación o por la suplementación con BCAA.
Los BCAA, ¿qué son?
Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) son aminoácidos que los mejores atletas y culturistas consumen por varias razones. Se componen de 3 aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. La estructura ramificada de estos aminoácidos ayuda a asimilarlos más fácilmente al hacerlos más digeribles.
Pueden ser utilizados instantáneamente por el organismo y no necesitan pasar por el hígado. Su consumo se está normalizando cada vez más, ya que es uno de los complementos alimenticios más populares. Los atletas los utilizan para mejorar su rendimiento durante el ejercicio.
Aunque los deportistas lo utilizan regularmente con este fin, muchos también lo toman para favorecer la recuperación. Se caracterizan por una velocidad de absorción bastante elevada que los hace inmediatamente eficaces. Las categorías de los BCAA varían según su contenido de cada uno de los 3 aminoácidos esenciales. Se pueden encontrar bajo la referencia BCAA 8:1:1 o BCAA 4:1:1 o BCAA 2:1:1.
.¿Por qué tomar BCAA?
Dado que el cuerpo no puede producir ni almacenar proteínas, la degradación proteica tendrá que ser compensada por la dieta y/o la ingesta de BCAA. Hay varias razones para tomar BCAA's, ya sea para aquellos que son regularmente activos (entrenamiento con pesas, correr...) o para aquellos que simplemente son activos. La toma de BCAA es interesante para el desarrollo muscular de las personas que practican el entrenamiento con pesas, así como los levantadores de pesas y los atletas de deportes de lanzamiento (jabalina, disco, martillo o lanzamiento de peso); además, los toman regularmente durante el entrenamiento. Los atletas que practican deportes de resistencia como el maratón, las carreras de larga distancia, el ciclismo o el triatlón tienen unas necesidades de proteínas bastante elevadas. Dado que el organismo no puede compensar la degradación de las proteínas, la toma de BCAA favorece la recuperación muscular; una teoría confirmada por varios estudios* que apuntan a una notable reducción de las agujetas. A los BCAA se les atribuye también el poder de reducir la fatiga durante los esfuerzos, pero también de aumentar el rendimiento. Se ha avanzado que la síntesis de proteínas musculares se optimiza con la ingesta simultánea de proteínas de suero, en efecto, la proteína de suero de leche permite un aporte adicional de proteínas para favorecer la reconstrucción del tejido muscular.
La ingesta de BCAA asegura la síntesis de proteínas, lo que es muy solicitado para reducir los dolores causados por los entrenamientos que requieren cierta fuerza y mucha resistencia. Para las personas que inician una actividad física bastante sostenida, la toma de BCAA les preservará del agotamiento y de los dolores musculares, sobre todo si se trata de deportes de resistencia como el ciclismo, la carrera o los circuitos de entrenamiento. El consumo de BCAA durante el entrenamiento también aumentará la frecuencia e intensidad de las sesiones, pero mientras los atletas y los deportistas lo utilizan, algunos también lo hacen para regular sus niveles de la hormona del crecimiento. Aunque ningún estudio ha podido confirmarlo, se cree que los BCAA impulsan la síntesis de la hormona del crecimiento, que a su vez es un participante activo en el anabolismo muscular. Muchas mujeres también utilizan los BCAA para perder peso, ya que serían un auténtico "quemagrasas" para optimizar el desarrollo muscular y reducir las sustancias lipídicas.
¿Cuándo tomar BCAA?
Hay que decir que los suplementos de BCAA son imprescindibles, incluso recomendados para los atletas y deportistas en particular por su acción sobre la síntesis de las proteínas musculares, sin embargo, para una mayor eficacia, es necesario saber elegir la proporción adecuada de cada aminoácido, componente de los BCAA. Para ganar peso, lo ideal es el BCAA 8:1:1 que se traduce en 8 porciones de leucina y 1 porción de isoleucina y valina. Para construir músculo, prefiera el BCAA 4:1:1, qué estimula la síntesis de proteínas. Para una seca es aconsejable utilizar el BCAA 4:1:1 o el BCAA 2:1:1.
Los suplementos de BCAA vienen en varias marcas y se presentan en varias formas, a saber, cápsulas o polvos.Uno en particular se recomienda para una más fácil absorción, es el polvo. Puede mezclarse con agua fresca y consumirse durante el entrenamiento, además de aportar nutrientes a tu cuerpo, dará al agua un sabor afrutado (fresa, bayas silvestres, sandía...) y facilitará la hidratación durante la sesión deportiva. Se recomienda tomar de 5 a 11 gramos de BCAA bien durante el ejercicio (terminar la dosis 20 minutos antes del final del entrenamiento) o entre 30 minutos y 1 hora después del entrenamiento para una buena recuperación muscular.
También se pueden consumirBCAA en función del objetivo, por ejemplo, para ganar peso, lo mejor sería tomar 5 gramos de BCAA al levantarse, unos minutos antes del desayuno o después del entrenamiento (si se entrena por la mañana). La ganancia de volumen seco se optimizará tomando 5 gramos de BCAA antes y después del entrenamiento; y la pérdida de peso se promoverá tomando 2 gramos por la mañana y entre las comidas, todos los días, incluso cuando no haya entrenamiento. Un estudio** ha demostrado que la leucina y la isoleucina parecen inducir la secreción de la hormona de la saciedad intestinal y, por tanto, conducen a una reducción del apetito.
Bibliografía
* Fedewa MV Int J Vitam Nutr Res.2019 Abril 2: 1-9.** Min Tian Alimentación y función Número 6.
