La Creatina es uno de los suplementos dietéticos más utilizados para mejorar el rendimiento deportivo como el desarrollo muscular, pero no siempre es fácil saber qué forma de creatina utilizar. ¿Si tiene efectos beneficiosos o perjudiciales? A continuación, te presentamos una visión general de esta molécula que ha sido estudiada durante muchos años.
Historia de la creatina
La creatina es un derivado del aminoácido no esencial presente de forma natural en el organismo y, en particular, en las fibras musculares. Fabricada en las células a partir de la arginina, la glicina y la metionina, también puede aportarse a través de los alimentos (carne roja, por ejemplo) o mediante suplementos. Descubierto en 1832 por el químico francés Michel Chervreuil, sus acciones eran sin embargo completamente desconocidas en aquella época. Sólo 15 años después, los investigadores se dieron cuenta de que estaba 10 veces más presente en los músculos de los zorros salvajes en comparación con los mantenidos en cautividad. Llegaron a la conclusión de que esta molécula interviene en el funcionamiento del músculo. Pero esta sustancia cayó en el olvido y sólo resurgió en los años 70, cuando se volvió a estudiar y a utilizar en la nutrición deportiva. En efecto, los rendimientos excepcionales de los jugadores de rugby del hemisferio sur, de los ciclistas y de algunos futbolistas se atribuyen a la ingesta de creatina en dosis elevadas. Pero esto era, por supuesto, falso, y dio erróneamente una imagen de producto dopante a esta molécula a principios de la década de 2000. Hoy en día, está muy presente en los centros deportivos y es reconocido por sus00010beneficios, como el aumento del rendimiento físico. Pero ¿Qué es realmente, cuáles son sus efectos en el rendimiento deportivo y en particular en el culturismo?
Los efectos en el rendimiento deportivo y especialmente en el entrenamiento con pesas.
1.Aumento de la fuerza
Para ganar fuerza en los ejercicios de entrenamiento con pesas, como el press de banca, la sentadilla o el levantamiento en el suelo, es necesario tener más fuerza. Esto implica una vía de producción de energía llamada anaeróbica aláctica que utiliza el trifosfato de adenosina ATP disponible en la célula. El ATP es la forma de energía disponible para las células, esta molécula es esencial para la contracción muscular, pero las reservas de ATP disponibles en la célula son muy limitadas, por lo que el esfuerzo no puede durar más de 10 segundos a muy alta intensidad, por ejemplo, esta es la vía de producción de energía que utilizan los velocistas o los levantadores de potencia. Por lo tanto, querer rendir en un ejercicio explosivo requiere mayores reservas de ATP 1.
La molécula que permite la rápida reformación del ATP para alimentar la fibra muscular se llama fosfocreatina (fosfato de creatina). Numerosos estudios científicos han demostrado que la suplementación con monohidrato de creatina aumenta las reservas de creatina y fosfato de creatina en las células, lo que mejora el rendimiento deportivo 1.
2.Aumento de la masa muscular
El aumento de la fuerza, permite una mayor movilización muscular durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza y ganancias en el crecimiento muscular, eso no es todo, al modular ciertas respuestas hormonales tras el ejercicio, la creatina aumenta la síntesis de proteínas musculares, es decir, el anabolismo. Los estudios científicos han demostrado que la creatina puede aumentar los niveles de IGF-1 y MGF (factor de crecimiento) 2.
La creatina también aumenta el contenido de agua en el interior de las células musculares, aumentando así su tamaño, lo que también puede desempeñar un papel en el proceso de desarrollo muscular.
Todos estos factores contribuyen a estimular el anabolismo. Pero el desarrollo muscular se produce si el equilibrio entre anabolismo y catabolismo está a favor del anabolismo, también interviene la creatina, ya que tiene la capacidad de limitar el proceso de catabolismo. Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina reduce la degradación muscular al disminuir la oxidación de la leucina (un aminoácido esencial que activa la síntesis de proteínas). Por último, reduce la secreción de miostatina, una hormona cuya función es bloquear el desarrollo de nuevas células musculares.
3.Aumenta la concentración
En personas con deficiencia de creatina (a menudo vegetarianas), se ha demostrado que la ingesta de creatina tiene efectos beneficiosos en las pruebas de concentración 3. Esto mejoraría la capacidad cognitiva y podría afectar al rendimiento deportivo.
¿Cuánta creatina debo tomar?
Antes de abordar la cuestión de la dosificación, podemos examinar la forma más asimilable y eficaz de la 00010creatina00011. La respuesta no es necesariamente clara. La forma más conocida y estudiada es el monohidrato de creatina. Hay otras formas (creatina HCL, nitrato de creatina...) que se venden como de calidad superior, pero sin suficiente apoyo científico. La forma monohidratada es una forma relativamente económica con cientos de pruebas científicas de su eficacia, por lo tanto, parece ser la mejor opción.
Para lograr los efectos deseados, muchos estudios han demostrado que
diferentes protocolos pueden ser eficaces. Puedes hacer una fase de
carga durante 5 días a 20 gramos de creatina al día en porciones de 5g,
seguida de una fase de mantenimiento a 3g de creatina al día 2.
Si no
deseas hacer una fase de carga, una suplementación diaria de 3 a 5
gramos de creatina al día durante un mínimo de 3 a 4 semanas, puede
proporcionarte resultados equivalentes 3.
En cuanto cual es el mejor momento para consumirlo, no debe ser antes del entrenamiento, al contrario de lo que se podría pensar. Una dosis de 5g de creatina provoca una disminución de los niveles de azúcar en la sangre (glicemia). Al tomar una dosis antes del entrenamiento, se corre el riesgo de que baje el nivel de azúcar en la sangre, lo que será contraproducente, ya que puede provocar un descenso de la energía en el momento del esfuerzo y, por lo tanto, una disminución de la calidad de la contracción muscular 4.
Es preferible realizar la ingesta de creatina después del entrenamiento, o en el momento de una comida, ya que la asimilación es mejor cuando se combina con carbohidratos 5.
Efectos secundarios ?
La creatina es uno de los suplementos dietéticos más estudiados, ya sea por su acción sobre la fuerza, la producción de trifosfato de adenosina atp y el crecimiento muscular, pero también, por sus posibles efectos secundarios.
Hasta la fecha, los estudios no han mostrado efectos secundarios. De
hecho, un estudio ha demostrado que el consumo de creatina durante 21
meses no tiene ningún efecto negativo en 52 puntos de control 6. Por
otro lado, es preferible que las personas con antecedentes de problemas
de función renal o hepática consulten previamente con un médico.
Por
último, aunque muchas personas asocian la creatina con la deshidratación
y los calambres, hay que tener en cuenta que las investigaciones
realizadas hasta la fecha no muestran ninguna relación 6.
Bibliographie
1 Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiménez A.Suplementación con creatina con vistas específicas al ejercicio/rendimiento deportivo: una actualización.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al.International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc Sports NutrJ Int Soc Sports Nutr.2007;4:6.Publicado el 30 de agosto de 2007.doi:10.1186/1550-2783-4-63.Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC.La suplementación oral con monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo cruzado, doble ciego y controlado con placebo.
Proc Biol Sci.2003;270(1529):2147–2150.doi:10.1098/rspb.2003.2492
4.Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, de Sa Pinto AL, et al.2011.Creatina en la diabetes de tipo 2: un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo.Med.Ejercicio científico deportivo.43(5): 770-778
5.Green, A.L., Simpson,(1996), Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans.Acta Physiologica Scandinavica, 158: 195-202.
Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL.La suplementación con creatina a largo plazo no afecta significativamente a los marcadores clínicos de salud en los atletas.Mol Cell Biochem.2003;244(1–2)
