Muchas personas se preguntan por qué toman complementos alimenticios, cuando todo lo que el cuerpo necesita puede encontrarse en diferentes alimentos. Pues bien, como entrenador deportivo, sólo puedo aconsejarte que tomes un poco, con moderación por supuesto, para optimizar la eficacia y los resultados de tu entrenamiento. Uno de estos suplementos es la creatina, un aminoácido especialmente eficaz para tus intensas sesiones de entrenamiento.
¿Para qué se utiliza la creatina?
En primer lugar, hay que señalar que la creatina es un compuesto natural
que se encuentra en muchos alimentos como la carne roja o blanca y el
pescado, por ello, nuestros diversos órganos, como el hígado, los
riñones y el páncreas, también pueden sintetizarla. Por otro lado, en un
kilo de carne sólo se encuentran unos pocos gramos de creatina, para ser
más precisos, hay 5 gramos de creatina por kilo, por ello, los
fabricantes han pensado en ofrecer este suplemento dietético en polvo o
en cápsulas, para que puedas disfrutar de él sin tener que consumir una
cantidad excesiva de carne.
En general, la creatina es utilizada por
los deportistas por su capacidad de proporcionar energía inmediata a los
músculos, permitiéndoles optimizar su rendimiento físico. Es
especialmente eficaz y se recomienda para los entrenamientos intensos de
corta duración que requieren una fuerte contracción muscular, por
ejemplo, una sesión de entrenamiento con pesas, de este modo, el
consumidor puede disponer de más energía para llevar a cabo una sesión
de entrenamiento con éxito. Del mismo modo, también permitirá a los que
están estancados alcanzar ciertos niveles que antes eran imposibles de
alcanzar.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina es un aminoácido que induce al cuerpo a producir
fosfocreatina en mayores cantidades. La creatina también estimula la
producción de trifosfato de adenosina ATP, que es el mayor proveedor de
energía para los músculos. La creatina también es conocida por su
capacidad de retener agua en el músculo, esta es una de las razones por
las que es particularmente eficaz para los esfuerzos físicos de alta
intensidad pero de corta duración. Optimiza la consecución de una buena
masa muscular, por lo que es el aliado perfecto para aquellos que
quieren esculpir su cuerpo y disfrutar de un buen crecimiento muscular.
Pero
entre sus muchas e interesantes propiedades, también podemos mencionar
el hecho de que el consumo de creatina favorece la recuperación muscular
una vez finalizados tus entrenamientos, ese es el objetivo de usar la
creatina. El consumo de creatina no sólo le proporcionará la energía que
necesita para realizar sus sesiones de entrenamiento intensivo en las
mejores condiciones posibles, también se asegurará de que sus músculos
puedan recuperarse de forma óptima para estar al máximo durante la
siguiente sesión. Tus fibras musculares sufrirán menos y podrán
recuperarse rápidamente.
¿Cuáles son los diferentes tipos de creatina?
En general, hay dos tipos de creatina:
- La versión natural
- La versión sintética
La versión sintética se crea en el laboratorio y resulta de la reacción química entre la sarcosina, la cianamida y el sodio. Mientras que la versión natural se obtiene de forma natural a partir de la carne roja o blanca, como se ha mencionado anteriormente.
También hay que señalar que la creatina está disponible comercialmente en varias formas, por ejemplo, los complementos alimenticios de creatina están disponibles en polvo, comprimidos, cápsulas, líquido u otras formas (obleas, comprimidos efervescentes, etc.). Tu puedes elegir el envase que más te convenga.
Cabe señalar que la creatina puede combinarse con otros compuestos o nutrientes, dependiendo de las necesidades del deportista. Pueden ser vitaminas o minerales o proteínas (síntesis de proteínas) u otros compuestos.
Así se comercializan diferentes tipos de creatina, como:
- Monohidrato de creatina: se trata sobre todo de monohidrato de creatina, que es la forma que contiene casi un 88% de creatina pura. Según numerosos estudios científicos, el monohidrato de creatina es seguro para la salud y eficaz para los deportistas.
- Creatina anhidra: aporta un 6% más de creatina que el monohidrato de creatina.
- Creatina etilo: un estudio realizado por investigadores de Nebraska* ha permitido desarrollar la creatina etilo. En teoría, su absorción mejora, ya que se asimila más rápidamente que otras formas de creatina.
- Citrato de creatina: se cree que el citrato de creatina aumenta la producción de energía en los músculos durante la actividad física al mejorar la contracción muscular.
- Malato de creatina: el malato de creatina permitiría una mayor producción de trifosfato de adenosina atp, sin embargo, se han realizado pocos estudios. Su efecto sería el mismo que el del monohidrato de creatina.
- Creatina magnesio: esta fórmula es una combinación de creatina y magnesio que actúa sobre la propia fibra muscular, ya que el magnesio es necesario para convertir la fosfocreatina en ATP.
- Fosfato de creatina: teóricamente, tendría un efecto inmediato en el músculo, sin embargo, ningún estudio científico ha podido confirmarlo.
- Orotato de tricreatina: estimula la formación de fosfato de creatina en las células musculares y mejora la hipertrofia.
- Gluconato de creatina: en este caso, es la glucosa la que mejora la absorción de la creatina, lo que provoca la producción de insulina, la hormona de almacenamiento, es decir, que la glucosa es la principal fuente de energía para las células musculares.
¿Cómo tomar creatina?
Los efectos de la creatina son positivos en el organismo, siempre que se respete la dosis correcta. Como entrenador deportivo, es importante estar familiarizado con "Appl Physiol" o la dosis correcta, ya que este aminoácido sigue presentando riesgos (función renal, hepática, sistema cardiovascular, etc.) Si se toma de cualquier manera.
Para un adulto sano, la ingesta recomendada de creatina es de 2 a 3 g al
día, sin embargo, esto puede variar dependiendo de la concentración de
creatina en el producto, si su complemento alimenticio contiene un 88%
de creatina, la dosis aumentará considerablemente, por ejemplo a 2,5 g o
3,5 g al día.
Por último, como entrenador deportivo, es mi deber
señalar que la toma de creatina presenta un riesgo de deshidratación, ya
que este aminoácido retendrá agua en los músculos. Es esencial practicar
una actividad física, de lo contrario la creatina no tendrá más efecto
que el aumento de peso (con riesgos para la salud).
Efectos adversos de la creatina
Aunque los efectos de la creatina son generalmente positivos, los estudios científicos (OSTOIJC & al., PEREIRA & al.) Han mostrado posibles efectos secundarios. Los efectos secundarios más notables son los calambres musculares, las náuseas, la diarrea o el dolor abdominal, el deterioro de la función renal.
wk>*Estabilidad del éster etílico de creatina dependiente del pH: relevancia para la absorción oral wk>
