Los suplementos dietéticos a base de creatina son conocidos desde hace muchos años por sus beneficios en el rendimiento deportivo y la recuperación muscular, pero su espectro de acción no se limita a eso. Se ha demostrado que la creatina tiene muchos efectos positivos para la salud. A continuación, se presenta una serie de beneficios que puede aportar la suplementación con creatin.
Rendimiento deportivo
En combinación con la actividad física, la ingesta de creatina puede mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza y explosividad. Esto es posible porque los tipos de deportes que requieren estos activos técnicos utilizan una vía de producción de energía llamada anaeróbica aláctica. Esta vía funciona con el trifosfato de adenosina ATP (molécula energética) disponible en la célula muscular, pero las reservas son limitadas, por eso el esfuerzo explosivo no dura más de 8 a 10 segundos a muy alta intensidad.
Para aumentar el rendimiento deportivo en este tipo de actividad física, ¡hay que aumentar las reservas de ATP! La molécula que permite la rápida reformación del ATP para alimentar la fibra muscular se llama fosfocreatina. El aumento de la fosfocreatina permite reconstituir una parte de las reservas de ATP en la célula. Numerosos estudios científicos han demostrado que la suplementación con monohidrato de creatina aumenta las reservas de creatina y fosfato de creatina (o fosfocreatina) en la célula, mejora la contracción y el rendimiento muscular 1.
El aumento de la fuerza conduce, en parte, a un mejor entrenamiento y a un mayor crecimiento muscular, pero el papel de la creatina en el desarrollo de la masa muscular no se queda ahí. A través de una estimulación de la secreción de hormonas como el IGF-1 o el MGF, la creatina puede proporcionar una acción anabólica.
Por último, la creatina también aumenta el contenido de agua en el interior de las células musculares, aumentando así su tamaño, lo que también podría desempeñar un papel en el proceso de desarrollo y recuperación muscular.
Función cerebral
Capacidades cognitivas
Cuando la creatina llega al cerebro, tiene la capacidad de unirse a un grupo fosfato para formar fosfato de creatina. El fosfato de creatina, al igual que en los músculos, aumenta la producción de energía y podría mejorar las funciones cognitivas y la memoria 2.
Les neurotransmisores
La creatina también puede tener un efecto sobre la producción de neurotransmisores. Se ha demostrado que esta molécula puede aliviar algunas de las consecuencias de la enfermedad de Parkinson. Esta patología provoca un descenso del nivel del neurotransmisor dopamina, y este descenso es responsable de la muerte de las células cerebrales, la pérdida de función de las células musculares, los problemas para orinar y la sensación de depresión. La suplementación con creatina ayuda a disminuir la caída de la dopamina y tiene efectos beneficiosos en la reducción de los daños de la enfermedad de Parkinson 3.
La creatina también podría tener una acción interesante sobre la producción de serotonina, producida en el intestino y que ejerce su actividad en el cerebro. Este neurotransmisor tiene muchas funciones, ya que modula la sensación de hambre, el estado de ánimo, la memoria, el sueño y la capacidad de aprendizaje. Los estudios científicos han demostrado una relación positiva entre los niveles de creatina y la liberación de serotonina 4.
Estos datos sugieren que el consumo de suplementos dietéticos de creatina podría tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral y, por tanto, podría limitar los efectos adversos de patologías como el Alzheimer y el Parkinson.
Tasa de glucosa y diabetes
Utilizado durante mucho tiempo antes del entrenamiento por sus
beneficios sobre las fibras musculares, se ha demostrado que tiene
efectos adversos cuando se toma antes del entrenamiento. Esto se debe al
hecho de que una suplementación de 5 gramos de creatina (o más) reduce
los niveles de azúcar en sangre, lo que no es óptimo para un buen
entrenamiento 5.
Se ha demostrado que este fenómeno está relacionado
con la capacidad de la creatina para mejorar la función del
transportador GLUT4 que mueve el azúcar de la sangre al tejido muscular
5. Esta acción es desfavorable cuando se produce justo antes del
entrenamiento, pero puede ser una ayuda considerable para las personas
con diabetes de tipo 2.
La combinación de suplementos de creatina con actividad física contribuiría a restaurar la sensibilidad a la insulina 5.
Para los deportistas que utilizan este suplemento, es preferible tomarlo con una comida o después del entrenamiento, para beneficiarse de todos los efectos positivos sin los efectos secundarios indeseables.
Efectos secundarios
Aunque la creatina tiene muchos beneficios sobre el crecimiento muscular, la contracción muscular y la actividad cerebral, ¿tiene alguna contraindicación? La creatina, especialmente en forma de monohidrato de creatina, se ha estudiado durante muchos años. La gran mayoría de los estudios han demostrado que era segura para la salud en su uso a largo plazo, respetando los consejos de uso 6.3 a 5 gramos de creatina al día.
Por encima de estas dosis, existe un riesgo potencial, especialmente en sujetos con enfermedad renal crónica (ERC). Se ha observado el riesgo de sufrir nefrotoxicidad en sujetos que han consumido una cantidad de creatina de 20g durante 4 semanas 7.
Conclusión
La creatina tiene muchos beneficios, tanto en el rendimiento físico a través de su acción en la contracción muscular, como en la salud. Es un suplemento que no presenta riesgos siempre que se respeten las dosis recomendadas. Es preferible que consultes a tu médico si padeces problemas de salud, especialmente insuficiencias de la función renal.
Bibliografía
1.Fuente de creatina y culturismo
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D.Efectos de la suplementación con creatina en la función cognitiva de individuos sanos: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios.Exp Gerontol.2018;108:166–173.
3.Bloom MZ.Los NIH anuncian un ensayo clínico de fase III sobre la creatina para la enfermedad de Parkinson.Consult Pharm.2007;22(5):378
4.Allen PJ.Metabolismo de la creatina y trastornos psiquiátricos: ¿tiene valor terapéutico la suplementación con creatina?j.neubiorev.2012.03.005
5.Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Artioli GG, Neves M Jr, de Sa Pinto AL, et al.2011.Creatina en la diabetes de tipo 2: un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo.Med.Ejercicio científico deportivo.43(5): 770-778
6.Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al.International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc Sports NutrJ Int Soc Sports Nutr.2007;4:6.Publicado el 30 de agosto de 2007.doi:10.1186/1550-2783-4-6
7.KM Koshy E Griswold EE Schneeberger Nefritis intersticial en un paciente que toma creatina.N Engl J Med1999 (340)
